Ayuno Intermitente para Ganar Músculo: ¿La Estrategia Definitiva o un Freno para tu Progreso?

El universo del fitness está lleno de estrategias, métodos y «hacks» que prometen optimizar nuestros resultados. Desde rutinas de entrenamiento revolucionarias hasta dietas que parecen desafiar la lógica, siempre hay algo nuevo que probar. En los últimos años, el ayuno intermitente se ha coronado como una de las tendencias más populares, aclamado principalmente por sus beneficios en la pérdida de grasa y la salud metabólica. Pero, ¿qué sucede cuando el objetivo no es perder peso, sino todo lo contrario? ¿Es posible utilizar el ayuno intermitente para ganar músculo?

Esta es la pregunta del millón para muchos entusiastas del gimnasio que se sienten atraídos por la simplicidad del ayuno pero temen que pueda sabotear sus preciadas ganancias musculares. La idea de pasar 16 horas sin comer puede sonar contradictoria cuando se busca construir un físico más grande y fuerte, un proceso que tradicionalmente asociamos con comidas frecuentes y un constante suministro de nutrientes.

Para arrojar luz sobre este dilema, un grupo de científicos llevó a cabo un estudio pionero, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Su misión era clara: investigar si el popular protocolo de ayuno intermitente 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas para comer) era compatible con una fase de «volumen» o ganancia muscular. A diferencia de la mayoría de las investigaciones previas, que se centraban en la pérdida de peso, este estudio se adentró en el terreno del superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se queman para promover el crecimiento.

¿Será que el ayuno intermitente es la herramienta secreta para ganar músculo magro minimizando la acumulación de grasa? ¿O, por el contrario, representa un obstáculo para alcanzar nuestro máximo potencial de fuerza y tamaño? Acompáñanos en este análisis profundo y desglosado para principiantes, donde exploraremos cada detalle de esta fascinante investigación y te daremos las claves para que decidas si esta estrategia se alinea con tus metas personales.

El Gran Experimento: Poniendo a Prueba el Ayuno en Fase de Volumen

Para entender la ciencia, primero hay que conocer el método. Los investigadores no dejaron nada al azar y diseñaron un experimento robusto para obtener respuestas claras y fiables. Vamos a desglosar cómo lo hicieron, como si estuviéramos mirando a través del microscopio de un laboratorio.

¿Quiénes Participaron y Qué se les Pidió?

El estudio reclutó a 17 personas, hombres y mujeres, que no eran novatos en el gimnasio. Todos eran considerados «bien entrenados», lo que significa que llevaban tiempo levantando pesas de forma constante y tenían una base sólida de fuerza y músculo. Esto es crucial, porque los resultados en personas entrenadas suelen ser más difíciles de conseguir y, por tanto, más representativos de lo que un aficionado serio al fitness podría esperar.

Estos valientes participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos:

1. El Grupo de Ayuno Intermitente (TRE – Time-Restricted Eating): Este grupo adoptó el famoso protocolo 16:8. Toda su comida del día debía ser consumida dentro de una ventana de 8 horas. Un detalle fundamental es que realizaban su entrenamiento de fuerza por la mañana, en ayunas, y su ventana de alimentación comenzaba al menos una hora después de terminar el ejercicio.
2. El Grupo de Alimentación Tradicional (FED): Este fue el grupo de control. Comían la misma cantidad total de calorías y nutrientes que el grupo de ayuno, pero distribuyendo sus comidas a lo largo del día, sin restricciones de tiempo. Se les indicó que hicieran al menos una comida antes de su sesión de entrenamiento, que también era por la mañana.

El Plan de Batalla Nutricional y de Entrenamiento

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Ambos grupos siguieron directrices muy específicas, diseñadas para una sola cosa: ¡maximizar las ganancias!

Una Dieta para Crecer (Superávit Calórico)

A diferencia de los típicos estudios sobre ayuno que buscan la pérdida de grasa, aquí el objetivo era el crecimiento muscular. Por ello, a ambos grupos se les pautó una dieta hipercalórica, es decir, con un superávit del 10% de calorías. Esto significa que comían un 10% más de las calorías que necesitaban para mantener su peso, proporcionando al cuerpo la energía extra necesaria para construir nuevo tejido muscular.

Además, la dieta era alta en proteínas, un pilar fundamental para la hipertrofia. Cada participante consumía la impresionante cantidad de 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal al día. Esta es una dosis considerable, alineada con las recomendaciones para atletas que buscan optimizar la síntesis de proteínas musculares.

Un Entrenamiento para la Fuerza

No se puede ganar músculo sin un estímulo adecuado. Por eso, todos los participantes siguieron el mismo programa de entrenamiento de resistencia, cuatro veces por semana, durante 8 semanas completas. Las sesiones eran supervisadas por profesionales para asegurar que la técnica fuera correcta y el esfuerzo, máximo. El programa estaba diseñado para ser progresivo, buscando aumentar la fuerza y el tamaño muscular en todo el cuerpo.

En resumen, el escenario estaba preparado. Dos grupos de personas entrenadas, comiendo en superávit calórico y con una dieta alta en proteínas, siguiendo un entrenamiento de fuerza idéntico. La única diferencia clave entre ellos era el timing de sus comidas: 8 horas para comer vs. comer durante todo el día. ¿Qué grupo saldría victorioso?

La Hora de la Verdad: Los Sorprendentes Resultados del Estudio

Después de 8 semanas de riguroso entrenamiento y seguimiento dietético, llegó el momento de analizar los datos. Los resultados revelaron un panorama fascinante, con victorias y derrotas para ambos bandos. No hubo un ganador absoluto, sino un conjunto de hallazgos que nos obligan a pensar en qué es lo que más valoramos: ¿ganancia muscular pura, fuerza máxima o una mejor composición corporal?

Ganancia Muscular: ¡Un Empate Técnico!

Empecemos con la gran pregunta: ¿quién ganó más músculo? Sorprendentemente, la respuesta es que ambos grupos ganaron una cantidad similar de masa libre de grasa. El grupo de ayuno (TRE) y el grupo de alimentación tradicional (FED) demostraron que, si el superávit calórico y la proteína son adecuados, el cuerpo puede construir músculo independientemente de si comprimes tus comidas en 8 horas o las distribuyes a lo largo del día.

Este es un hallazgo importantísimo para quienes temen que el ayuno pueda «comerse» sus músculos. Este estudio sugiere que, al menos en un periodo de 8 semanas, el protocolo 16:8 no impide la hipertrofia muscular cuando se combina con un plan nutricional y de entrenamiento adecuado.

La Batalla de la Fuerza: Una Clara Ventaja para la Alimentación Tradicional

Aquí es donde la balanza comenzó a inclinarse. Aunque la ganancia de músculo fue similar, no ocurrió lo mismo con la fuerza, especialmente en el tren inferior.

• Sentadilla (Squat 1RM): El grupo de alimentación tradicional (FED) tuvo un aumento significativamente mayor en su fuerza máxima en sentadilla. Levantaron, en promedio, 4 kg más que el grupo de ayuno al final del estudio. Esta es una diferencia notable que sugiere que entrenar en ayunas podría comprometer las adaptaciones de fuerza en ejercicios tan demandantes.
• Volumen de Entrenamiento: El porqué de esta diferencia podría radicar en el volumen total de entrenamiento. El grupo de ayuno (TRE) acumuló un menor volumen total de repeticiones a lo largo de las 8 semanas. Esto significa que, aunque seguían el mismo programa, en la práctica completaban menos trabajo total que el grupo FED.
• Niveles de Energía: Este menor volumen de entrenamiento no fue casualidad. Los participantes del grupo de ayuno reportaron niveles de energía subjetiva más bajos, especialmente a mitad y al final del estudio. Entrenar en ayunas, día tras día, pareció pasar factura a su capacidad para rendir al máximo en cada sesión, lo que se tradujo en menos repeticiones y, finalmente, en menores ganancias de fuerza en la sentadilla.

La Composición Corporal: El Punto Fuerte del Ayuno

Si el ayuno perdió la batalla de la fuerza, ciertamente ganó la guerra contra la grasa. Aquí es donde el grupo TRE brilló con luz propia.

A pesar de estar en un superávit calórico diseñado para ganar peso, el grupo de ayuno intermitente (TRE) ganó significativamente menos grasa corporal que el grupo de alimentación tradicional (FED). Mientras que ambos ganaron músculo, el grupo FED acumuló 1.4 kg (3.1 libras) más de grasa en promedio.

Este es, quizás, el hallazgo más atractivo para muchos. La idea de poder entrar en una fase de volumen, ganar músculo y, al mismo tiempo, mantener a raya la ganancia de grasa es el «santo grial» del fitness. El estudio demuestra que el ayuno intermitente para ganar músculo puede ser una herramienta excepcionalmente eficaz para lograr una «fase de volumen limpia» o lean bulk.

Tabla Resumen de Resultados Clave:

Estos resultados nos dejan con una imagen compleja y llena de matices. No hay una respuesta de «sí» o «no». La elección entre una estrategia u otra dependerá de un análisis cuidadoso de los pros y los contras, y de lo que cada individuo priorice en su camino.

Contextualizando los Hallazgos: ¿Qué Significa Todo Esto?

Un estudio aislado, por muy bien diseñado que esté, es solo una pieza del gran rompecabezas de la ciencia. Para entender realmente el valor de estos hallazgos, debemos ponerlos en contexto con lo que ya sabíamos y lo que este nuevo trabajo aporta.

Una Nueva Perspectiva: El Ayuno en Fase de Volumen

La principal novedad de esta investigación es que se atrevió a explorar un territorio poco común: el uso del ayuno intermitente durante una fase de superávit calórico. Históricamente, la mayoría de los estudios sobre ayuno se han centrado en la restricción calórica y la pérdida de peso. Han demostrado consistentemente que el ayuno es una herramienta eficaz para reducir la grasa corporal, a menudo preservando la masa muscular tan bien como las dietas tradicionales.

Sin embargo, la pregunta de qué sucede cuando el objetivo es el opuesto —ganar masa— había quedado en gran parte sin respuesta. Este estudio llena ese vacío, demostrando que sí, se puede construir músculo con un protocolo 16:8, pero que este enfoque viene con su propio conjunto de ventajas y desventajas.

Desentrañando los Mecanismos: ¿Por Qué Estos Resultados?

Los autores del estudio proponen varias explicaciones plausibles para los resultados observados, conectando los puntos entre la dieta, el rendimiento y los cambios en la composición corporal.

El Vínculo entre Energía, Volumen y Fuerza

La menor ganancia de fuerza en sentadilla en el grupo de ayuno no parece ser un misterio. La evidencia apunta directamente a un culpable: la reducción del rendimiento en el entrenamiento. Los participantes del grupo TRE reportaron sentirse con menos energía y, en consecuencia, acumularon un volumen de entrenamiento total inferior.

En el mundo del entrenamiento de fuerza, el volumen (series x repeticiones x peso) es uno de los motores clave de la adaptación y el progreso. Si de manera consistente levantas un poco menos o haces una repetición menos en cada serie, a lo largo de 8 semanas, esa diferencia se acumula y puede traducirse en menores ganancias de fuerza. Entrenar en ayunas, especialmente en un programa exigente de 4 días por semana, parece haber limitado la capacidad de los participantes para dar el 100% en cada sesión.[3]

La Magia Metabólica del Ayuno y la Grasa Corporal

La pregunta más intrigante es: ¿cómo logró el grupo de ayuno ganar una cantidad similar de músculo pero mucha menos grasa, a pesar de consumir teóricamente las mismas calorías? Los investigadores sugieren que los cambios hormonales inducidos por el ayuno podrían jugar un papel clave.

El ayuno intermitente es conocido por influir en hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento. Durante el período de ayuno, los niveles de insulina bajan, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía. Este entorno metabólico, mantenido durante 16 horas cada día, podría haber hecho que el cuerpo fuera más propenso a quemar grasa y menos propenso a almacenarla, incluso en un estado de superávit calórico.

Aunque los participantes reportaron un consumo calórico similar, también es posible que existieran pequeñas imprecisiones en el seguimiento de la dieta. El ayuno intermitente a menudo conduce a una reducción espontánea del apetito, por lo que es plausible que el grupo TRE, sin darse cuenta, consumiera ligeramente menos calorías, lo que contribuiría a una menor ganancia de grasa.

Aplicaciones Prácticas: ¿Deberías Probar el Ayuno Intermitente para Ganar Músculo?

Hemos analizado la ciencia, desglosado los resultados y explorado las posibles explicaciones. Ahora llega la parte más importante: ¿cómo puedes aplicar esta información a tu propia vida y a tus objetivos de fitness?

La respuesta no es la misma para todos. El estudio concluye que el ayuno 16:8 es una estrategia viable para ganar músculo, fuerza y resistencia, pero las diferencias observadas son «notables y prácticamente relevantes». Por lo tanto, tu decisión debe basarse en una autoevaluación honesta de tus prioridades.

Perfil 1: El Esteta – «Quiero Ganar Músculo Minimizando la Grasa»

Si tu principal objetivo es mejorar tu composición corporal, ganar músculo de la forma más «limpia» posible y evitar a toda costa la acumulación de grasa durante tu fase de volumen, entonces el ayuno intermitente 16:8 podría ser una herramienta fantástica para ti.

• Ventajas para ti: La capacidad de ganar músculo con una ganancia de grasa mínima es el mayor atractivo. Esto significa fases de definición más cortas y fáciles en el futuro, y un aspecto más estético durante todo el año.
• Consideraciones: Debes estar dispuesto a aceptar una posible ralentización en tus ganancias de fuerza, especialmente en levantamientos pesados y demandantes como la sentadilla. También debes estar preparado para manejar niveles de energía potencialmente más bajos durante tus entrenamientos.

Perfil 2: El Atleta de Fuerza – «Quiero Maximizar mi Rendimiento y Fuerza»

Si eres un powerlifter, un competidor de strongman o simplemente alguien cuya principal motivación en el gimnasio es levantar pesos cada vez más pesados, el ayuno intermitente podría no ser la estrategia óptima para ti, al menos no durante tus fases de máxima ganancia de fuerza.

• Ventajas para ti (con una dieta tradicional): Una alimentación distribuida a lo largo del día, con una comida pre-entrenamiento, parece proporcionar la energía necesaria para maximizar el volumen de entrenamiento y, por ende, las ganancias de fuerza.
• Consideraciones: Deberás aceptar que una fase de volumen tradicional probablemente conlleve una mayor ganancia de grasa junto con el músculo. Esto es un peaje que muchos atletas de fuerza están dispuestos a pagar por un rendimiento superior.

Consejos Prácticos para Principiantes

Si después de leer esto te sientes tentado a probar el ayuno intermitente para ganar músculo, aquí tienes algunos consejos clave para empezar con el pie derecho:

1. Prioriza la Proteína: Como en el estudio, asegúrate de consumir suficiente proteína (apunta a 1.6-2.2g por kg de peso corporal) dentro de tu ventana de alimentación de 8 horas.
2. No Olvides el Superávit: El ayuno no es mágico. Si quieres crecer, necesitas un superávit calórico. Puede ser más difícil comer tanto en menos tiempo, así que planifica tus comidas con alimentos densos en nutrientes y calorías.
3. Elige el Momento de Entrenar: El estudio utilizó un entrenamiento en ayunas. Sin embargo, si sientes que tu rendimiento se ve muy afectado, podrías experimentar entrenando justo antes de que comience tu ventana de alimentación o durante la misma. Escucha a tu cuerpo.
4. Sé Paciente y Flexible: El ayuno intermitente es una herramienta, no una religión. Adáptalo a tu estilo de vida y a tus objetivos. Si descubres que no funciona para ti, no hay nada de malo en volver a un patrón de alimentación más tradicional.

En última instancia, la mejor dieta es aquella que puedes seguir de forma consistente y que te acerca a tus metas. Este estudio nos muestra que el ayuno intermitente es una opción más en nuestro arsenal, con un perfil único de pros y contras. La elección, como siempre, es tuya.

Blake, D. T., Hamane, C., Pacheco, C., Henselmans, M., Tinsley, G. M., Costa, P., Coburn, J. W., Campidell, T., & Galpin, A. J. (2025). Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2492184. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2492184