Cardio o Pesas para Adelgazar: La Guía Definitiva Basada en la Ciencia para Principiantes

Bienvenidos al eterno dilema del gimnasio. Si eres nuevo en el mundo del fitness, es muy probable que te hayas parado en medio de la sala de entrenamiento, mirando a un lado las cintas de correr y las bicicletas elípticas, y al otro, la imponente zona de pesas, y te hayas preguntado: «¿Qué camino debo tomar para alcanzar mis metas?». Es la pregunta del millón, una que ha generado incontables debates, teorías y consejos, a menudo contradictorios. ¿Deberías dedicar horas al cardio para «quemar grasa»? ¿O es mejor levantar pesas para «tonificar»? ¿Y qué pasa si intentas hacer ambas cosas?

Para alguien que recién comienza, esta encrucijada puede ser abrumadora. La sobrecarga de información, sumada a los mitos que circulan en el mundo del fitness, puede llevar a la parálisis por análisis o, peor aún, a elegir una estrategia que no se alinea con lo que realmente quieres lograr.

Pero, ¿y si te dijéramos que la ciencia ha decidido entrar en este debate para poner un poco de orden? Imagina que pudieras tener una respuesta clara, basada no en opiniones, sino en un análisis exhaustivo de décadas de investigación. Eso es exactamente lo que te traemos hoy. Vamos a desglosar un importantísimo estudio científico que se sumergió de lleno en esta cuestión, comparando directamente tres filosofías de entrenamiento:

1. Entrenamiento Aeróbico (Cardio): Las actividades que elevan tu ritmo cardíaco de forma sostenida, como correr, nadar o andar en bicicleta.
2. Entrenamiento de Fuerza (Pesas): Ejercicios enfocados en la fuerza y en la construcción de músculo, como el levantamiento de pesas o el uso de máquinas de fuerza.
3. Entrenamiento Concurrente (Cardio + Pesas): Una combinación de ambos mundos en la misma semana de entrenamiento.

Este artículo no es solo otro listado de ejercicios. Es una guía completa y detallada, diseñada específicamente para ti, que estás dando tus primeros pasos. Te llevaremos de la mano a través de lo que la ciencia descubrió, traduciendo los hallazgos técnicos a un lenguaje sencillo y, lo más importante, mostrándote cómo puedes usar este conocimiento para construir un plan de entrenamiento que sea verdaderamente efectivo para ti. Prepárate, porque las respuestas que encontrarás podrían sorprenderte y cambiar para siempre tu forma de ver el ejercicio.

¿Qué Dice la Ciencia? Desvelando un Estudio Clave

Antes de saltar a las conclusiones, es fundamental que entiendas de dónde viene la información. No estamos hablando de un pequeño experimento aislado, sino de una investigación de gran calibre conocida como revisión sistemática y metaanálisis. Piénsalo de esta manera: si un solo estudio es una pieza de un rompecabezas, un metaanálisis es como juntar las piezas de docenas de rompecabezas de alta calidad para, finalmente, ver la imagen completa y clara.

El Origen de la Pregunta: ¿Qué se Buscaba Descubrir?

El equipo de investigadores se propuso responder una pregunta muy concreta y fundamental para cualquiera que busque mejorar su composición corporal: ¿Qué tipo de entrenamiento —aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos— es más efectivo para perder grasa y, al mismo tiempo, proteger nuestro valioso músculo?

Para ello, se centraron en tres métricas principales:

• Pérdida de Masa Grasa: Esto se refiere a la cantidad real de grasa que se pierde del cuerpo. No solo se trata de bajar de peso, sino de que ese peso perdido sea, en su mayoría, grasa.
• Pérdida de Masa Corporal Total: Este es el número que ves en la báscula. Incluye todo: grasa, músculo, agua, huesos, etc.
• Preservación de la Masa Libre de Grasa (FFM): Aquí está una de las joyas del estudio. La «masa libre de grasa» es, en su mayor parte, tu masa muscular. Cuando pierdes peso, corres el riesgo de perder músculo junto con la grasa, algo que queremos evitar a toda costa. El músculo es metabólicamente activo (quema calorías en reposo), te da fuerza funcional para tu día a día y es el responsable de un aspecto físico tonificado y saludable. Por tanto, no solo querían saber qué entrenamiento quema más grasa, sino cuál es el mejor guardián para tus músculos durante este proceso.

La Lupa de los Científicos: ¿Cómo se Realizó la Investigación?

Para encontrar la respuesta más fiable posible, los científicos se convirtieron en auténticos detectives de la evidencia. Su método fue increíblemente riguroso:

1. Búsqueda Exhaustiva: Rastrearon bases de datos científicas en busca de todos los estudios relevantes publicados en un lapso de más de 40 años (desde enero de 1980 hasta enero de 2023).
2. Criterios de Selección Estrictos: No cualquier estudio servía. Solo incluyeron ensayos controlados aleatorizados, que son el «estándar de oro» en la investigación. Esto significa que los participantes de cada estudio fueron asignados al azar a uno de los grupos de entrenamiento (cardio, pesas o concurrente), eliminando sesgos.
3. Un Universo de Datos: En total, analizaron los resultados de 36 estudios de alta calidad, que en conjunto sumaron una impresionante cifra de 1564 participantes. Esta gran cantidad de datos hace que las conclusiones sean mucho más robustas y fiables que las de un estudio pequeño.
4. Sub-Análisis Específicos: No se detuvieron ahí. También profundizaron para ver si factores como la duración del programa de entrenamiento (más o menos de 10 semanas) o, crucialmente, el volumen de trabajo (la cantidad total de ejercicio realizado) cambiaban los resultados.

Este enfoque meticuloso nos garantiza que las conclusiones que vamos a explorar a continuación no son una casualidad, sino el reflejo de lo que décadas de ciencia han observado de manera consistente.

Los Resultados al Descubierto: ¿Qué Encontraron los Investigadores?

Aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes. Después de analizar minuciosamente los datos de casi 1600 personas, los investigadores llegaron a unas conclusiones muy claras que desafían algunas de las creencias más arraigadas en el mundo del fitness. Vamos a desglosarlas paso a paso.

La Batalla por la Grasa: Cardio y Combinado Toman la Delantera

Cuando el objetivo principal era la pérdida de masa grasa absoluta (es decir, la cantidad total de kilos de grasa eliminados), los resultados fueron contundentes:

• El entrenamiento aeróbico (cardio) y el entrenamiento concurrente (cardio + pesas) fueron significativamente superiores al entrenamiento de fuerza (solo pesas).

Esto significa que, si tu única meta fuese reducir la mayor cantidad de grasa posible, dedicar tu tiempo a correr, nadar o a una combinación de cardio con pesas te daría mejores resultados que si solo te dedicaras a levantar pesas. Esto tiene sentido desde una perspectiva de gasto calórico durante la sesión; el cardio continuo tiende a quemar más calorías por minuto que una sesión de pesas tradicional, que incluye períodos de descanso. El entrenamiento concurrente, al incluir un componente de cardio, también se beneficia de este mayor gasto energético.

El Escudo del Músculo: El Súper Poder de las Pesas

Pero perder peso no es solo perder grasa. Como mencionamos antes, proteger el músculo es vital. Y aquí es donde el entrenamiento de fuerza demostró ser el rey indiscutible.

• El entrenamiento de fuerza (pesas) fue superior al entrenamiento aeróbico (cardio) para preservar la masa libre de grasa (músculo).

Este hallazgo es de una importancia monumental, especialmente para ti que estás empezando. Hacer solo cardio puede ayudarte a perder peso en la báscula más rápidamente, pero una parte de ese peso será músculo. Perder músculo ralentiza tu metabolismo (lo que dificulta mantener el peso a largo plazo), reduce tu fuerza y puede resultar en un aspecto «delgado pero flácido».

El entrenamiento con pesas, por otro lado, envía una señal clara a tu cuerpo: «¡Necesito este músculo, no te deshagas de él!». Actúa como un escudo protector para tu masa muscular mientras estás en un proceso de pérdida de grasa. El entrenamiento concurrente, al incluir pesas, también ofrece una mejor protección muscular que el cardio por sí solo.

El Giro Inesperado: La Clave Oculta del Entrenamiento

Hasta ahora, parece que hay un intercambio: el cardio es mejor para la grasa, las pesas son mejores para el músculo. Pero los investigadores descubrieron algo que lo cambia todo, un factor que resultó ser más importante que el tipo de ejercicio que hacías.

• La clave fue el volumen de trabajo.

¿Qué es el «volumen de trabajo»? En términos sencillos, es la cantidad total de esfuerzo o trabajo que realizas. Piensa en ello como la dosis total de ejercicio. Se puede medir de varias maneras, como el total de calorías quemadas, la duración y la intensidad combinadas, o el peso total levantado en una sesión.

Cuando los científicos analizaron específicamente los estudios en los que se había igualado el volumen de trabajo entre los tres grupos (es decir, el grupo de cardio, el de pesas y el combinado realizaban una cantidad de esfuerzo total similar), ocurrió algo asombroso:

• ¡No hubo diferencias significativas en la pérdida de grasa entre los tres tipos de entrenamiento!

Lee esa frase de nuevo. Cuando el esfuerzo total fue el mismo, levantar pesas fue tan efectivo para perder grasa como hacer cardio.

Esta es la conclusión más revolucionaria del estudio. Sugiere que el debate sobre cardio o pesas para adelgazar podría estar mal enfocado. La pregunta quizás no debería ser qué haces, sino cuánto haces. Si una sesión de pesas bien estructurada, intensa y con descansos cortos logra un gasto energético total similar al de una sesión de cardio, sus efectos sobre la pérdida de grasa pueden ser idénticos. La gran ventaja es que, con las pesas, además te llevas el beneficio extra de una mayor protección muscular.

Analizando los Hallazgos: ¿Qué Aporta este Estudio al Mundo del Fitness?

Este metaanálisis no es solo un conjunto de datos interesantes; es una pieza fundamental que nos ayuda a construir un modelo de entrenamiento más inteligente y personalizado. Vamos a profundizar en lo que estos hallazgos significan en el gran esquema de la ciencia del ejercicio.

Un Nuevo Capítulo en la Ciencia del Ejercicio

Este trabajo destaca por ser uno de los primeros metaanálisis en poner la pérdida de grasa como el objetivo principal de comparación entre los tres tipos de entrenamiento. Muchas investigaciones previas se centraban más en la ganancia de fuerza o en la mejora de la resistencia cardiovascular. Al enfocar la lupa directamente sobre la composición corporal, este estudio llena un vacío crucial y proporciona respuestas directas a las preguntas que la mayoría de las personas se hacen cuando se apuntan a un gimnasio.

Cardio + Pesas: ¿Amigos o Enemigos?

Durante años, ha existido un debate sobre el «efecto de interferencia», la idea de que hacer cardio podría limitar las ganancias de fuerza y músculo del entrenamiento con pesas. Si bien esa interferencia puede ser una consideración para atletas de élite que buscan el máximo rendimiento en una disciplina, este estudio nos muestra una perspectiva diferente para el objetivo de la composición corporal.

Los hallazgossugieren que, para la pérdida de grasa, no solo no hay interferencia negativa, sino que la combinación es una estrategia potentísima. Al comparar el entrenamiento concurrente (CT) con hacer solo cardio (AT), no se observó que añadir pesas dificultara la pérdida de grasa. ¡Al contrario! Obtienes una pérdida de grasa similar a la del cardio puro, pero con el inmenso beneficio añadido de una mejor preservación de la masa muscular.

Muchos se preguntan si es mejor cardio o pesas para adelgazar, y este estudio sugiere que la combinación es una estrategia muy potente que te da lo mejor de ambos mundos. Eliminas la grasa de manera eficiente mientras proteges el motor de tu metabolismo: tu músculo.

Tu Plan de Acción: Cómo Aplicar la Ciencia a tu Rutina

La ciencia es fascinante, pero su verdadero poder reside en cómo podemos aplicarla para mejorar nuestras vidas. Ahora que hemos desglosado los hallazgos del estudio, es el momento de traducirlos en un plan de acción práctico y personalizado para ti. Olvídate de las soluciones únicas para todos; la respuesta a la pregunta «¿qué debo hacer?» depende de una sola cosa: tus prioridades.

Define tu Prioridad Principal: ¿Qué Buscas Realmente?

Tómate un momento para ser honesto contigo mismo. ¿Cuál es tu objetivo número uno? La respuesta a esta pregunta determinará tu estrategia de entrenamiento inicial.

• Escenario 1: «Mi único objetivo es maximizar la pérdida de grasa y bajar el número en la báscula».
  Si tu prioridad absoluta es la pérdida de grasa, los resultados del estudio sugieren que el entrenamiento aeróbico (cardio) o el entrenamiento concurrente (cardio + pesas) son tus mejores aliados. Ambas modalidades demostraron ser superiores al entrenamiento de solo pesas para reducir la masa grasa absoluta. Podrías estructurar tu semana con varias sesiones de cardio de intensidad moderada o considerar un programa que mezcle días de cardio con días de entrenamiento de fuerza.
• Escenario 2: «Quiero perder grasa, pero es crucial para mí no perder músculo, quiero verme y sentirme fuerte y tonificado/a».
  Si este es tu caso, el entrenamiento de fuerza (pesas) se vuelve no negociable. El estudio fue claro: las pesas son las campeonas indiscutibles en la protección de la masa muscular. Tienes dos excelentes caminos:
  1. Enfoque en Entrenamiento Concurrente: Esta es probablemente la opción más equilibrada y recomendada. Combinas sesiones de pesas para proteger y construir músculo con sesiones de cardio para ayudar a maximizar el gasto calórico y la pérdida de grasa.
  2. Enfoque Principal en Fuerza: También podrías centrarte principalmente en el entrenamiento de fuerza, asegurándote de que tus sesiones sean lo suficientemente intensas y con un volumen adecuado para inducir un gasto energético significativo, como vimos en el hallazgo clave del estudio.

El Verdadero Rey del Entrenamiento: El Volumen de Trabajo

Este es el mensaje más importante que debes llevarte a casa. Más allá de la modalidad que elijas, el volumen total de trabajo es el factor decisivo para la pérdida de grasa.

¿Qué significa esto en la práctica para un principiante?

• Consistencia sobre Perfección: Es mucho más efectivo hacer tres sesiones de ejercicio «suficientemente buenas» a la semana, todas las semanas, que una sesión «perfecta» de vez en cuando. La clave es acumular un volumen de trabajo semanal constante.
• El Esfuerzo Total Cuenta: No te obsesiones con si 30 minutos de elíptica son «mejores» que una rutina de 30 minutos con pesas. Enfócate en la calidad y el esfuerzo de cada sesión. Una sesión de pesas tipo circuito, con descansos cortos y ejercicios compuestos (que trabajan muchos músculos a la vez), puede quemar tantas o más calorías que una caminata lenta en la cinta.
• Progresión Gradual: La forma de aumentar tu volumen de trabajo es progresar. Cada semana, intenta hacer un poco más: un par de minutos extra de cardio, una repetición más en una serie, un kilo más en la barra. Ese «un poco más» acumulado a lo largo del tiempo es lo que crea un gran cambio.

Entonces, ¿Cardio o Pesas para Adelgazar? La Respuesta Eres TÚ

Después de todo este análisis, la respuesta a la pregunta del millón es sorprendentemente personal. El «mejor» programa de ejercicios del mundo es inútil si lo odias y no lo haces.

El estudio nos libera de la tiranía del «deberías». Nos dice que, si el volumen de trabajo es suficiente, tanto el cardio como las pesas pueden llevarte a tu meta de pérdida de grasa. Esto te da la libertad de elegir la actividad que más disfrutes, porque la adherencia a largo plazo es el verdadero secreto del éxito.

• ¿Amas la sensación de correr y liberar endorfinas? ¡Genial! Haz del cardio la base de tu programa, pero considera añadir un par de días de pesas para proteger tus músculos.
• ¿Te encanta la sensación de poder y fuerza que te da levantar pesas? ¡Fantástico! Concéntrate en el entrenamiento de fuerza, asegurándote de que tus sesiones sean desafiantes, y no te preocupes si no eres el mayor fan del cardio.
• ¿Te gusta la variedad y te aburres con facilidad? El entrenamiento concurrente es perfecto para ti. Mezcla y combina, mantén las cosas frescas y disfruta de los beneficios de ambos mundos.

La elección entre cardio o pesas para adelgazar no es una batalla en la que uno deba ganar y el otro perder. Es una colaboración en la que tú, con tus metas y preferencias, eres el director de orquesta.

Conclusión: Uniendo las Piezas para tu Éxito

Hemos viajado a través de un profundo análisis científico para resolver uno de los debates más comunes del fitness. Ahora, es momento de unir todas las piezas del rompecabezas para que tengas una imagen clara y una dirección sólida para comenzar tu viaje.

Aquí están las conclusiones clave, simplificadas:

1. Para Perder Grasa, el Cardio y el Combinado son Excelentes: Si tu meta es puramente reducir grasa, tanto el entrenamiento aeróbico como una mezcla de cardio y pesas son estrategias muy efectivas, superando al entrenamiento exclusivo de fuerza.
2. Para Proteger tu Músculo, las Pesas son Imprescindibles: El entrenamiento de fuerza es el guardián de tu masa muscular. Preservar el músculo es vital para mantener un metabolismo saludable y lograr un físico fuerte y definido.
3. El Volumen de Trabajo es el Factor Rey: Este es el hallazgo que lo cambia todo. Cuando el esfuerzo total se iguala, las diferencias en la pérdida de grasa entre cardio y pesas desaparecen. Esto significa que la consistencia y la cantidad total de ejercicio que haces son más importantes que el tipo específico de actividad.
4. La Mejor Estrategia es la Personalizada: La ciencia nos da el mapa, pero tú eliges la ruta. La mejor rutina es aquella que se alinea con tus objetivos prioritarios (pérdida máxima de grasa vs. preservación muscular) y, sobre todo, que disfrutes lo suficiente como para mantenerla en el tiempo.

El debate entre cardio o pesas para adelgazar se resuelve no con una respuesta única, sino con un enfoque más inteligente y flexible. La combinación de ambos, conocida como entrenamiento concurrente, emerge como una opción increíblemente poderosa y equilibrada, ofreciendo una pérdida de grasa eficiente sin sacrificar la masa muscular.

Así que la próxima vez que entres al gimnasio, no veas las zonas de cardio y de pesas como dos bandos opuestos. Míralas como dos herramientas complementarias en tu arsenal. Escucha a tu cuerpo, define tus prioridades, sé consistente y, sobre todo, disfruta del increíble proceso de volverte más fuerte y saludable, con la confianza de que tu enfoque está respaldado por la mejor ciencia disponible.

Lafontant, K., Rukstela, A., Hanson, A., Chan, J., Alsayed, Y., Ayers-Creech, W. A., Bale, C., Ohigashi, Y., Solis, J., Shelton, G., Alur, I., Resler, C., Heath, A., Ericksen, S., Forbes, S. C., & Campbell, B. I. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2507949. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2507949