Creatina y Caída del Cabello: Desmontando el Mito con la Ciencia
Bienvenidos al blog, donde hoy abordamos uno de los debates más persistentes y, para muchos, preocupantes en el mundo del fitness y la suplementación: la relación entre la creatina y la caída del cabello. Si has empezado a entrenar, es casi seguro que has oído hablar de la creatina. Es uno de los suplementos más estudiados, seguros y eficaces para mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular. Sin embargo, una sombra de duda planea sobre ella, alimentada por anécdotas y un único estudio científico de hace más de una década.
La pregunta es clara y directa: ¿tomar esa cucharadita de creatina para mejorar en el gimnasio te costará el pelo? Para quienes se inician en el entrenamiento, la cantidad de información contradictoria puede ser abrumadora. Por un lado, entrenadores, atletas e influencers la recomiendan casi como un pilar fundamental de la suplementación. Por otro, foros y redes sociales están llenos de testimonios que la culpan de acelerar la calvicie.
Hoy no vamos a basarnos en opiniones, sino en la evidencia científica más reciente y robusta. Analizaremos en profundidad un estudio innovador publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, que por primera vez pone el foco no solo en las hormonas, sino directamente en el folículo piloso. A lo largo de este artículo, desglosaremos este estudio de una manera clara y accesible, para que tú, que recién empiezas este viaje, puedas tomar una decisión informada y sin miedos infundados. Prepárate para dejar atrás los mitos y entender lo que la ciencia realmente dice sobre la creatina y tu cabello.
El Origen del Mito: ¿Por Qué se Asocia la Creatina con la Calvicie?
Para entender por qué estamos teniendo esta conversación, debemos viajar en el tiempo a 2009. Ese año, un estudio publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine encendió las alarmas y dio origen a un temor que perdura hasta hoy. La investigación se realizó con un pequeño grupo de 20 jugadores de rugby universitarios. Durante tres semanas, estos atletas tomaron suplementos de creatina. Los investigadores no midieron si los jugadores perdían pelo, sino que se centraron en analizar los niveles de ciertas hormonas en su sangre.
El hallazgo principal, y el que desató toda la controversia, fue un aumento significativo en los niveles de dihidrotestosterona (DHT). Tras una fase de carga de siete días, los niveles de DHT habían aumentado un 56% y, después de dos semanas más con una dosis de mantenimiento, seguían un 40% por encima de los niveles iniciales.
¿Qué es la DHT y por qué es importante?
Aquí es donde la cosa se pone interesante. La DHT es un andrógeno, un tipo de hormona sexual masculina, que se deriva de la testosterona a través de la acción de una enzima llamada 5-alfa-reductasa. Aunque la testosterona es la hormona masculina más conocida, la DHT es en realidad mucho más potente en sus efectos androgénicos.
La DHT es crucial para el desarrollo de las características masculinas, pero tiene una doble cara. En el cuero cabelludo de personas con predisposición genética a la calvicie de patrón masculino (alopecia androgénica), la DHT es la principal villana. Se une a los receptores en los folículos pilosos, provocando que se encojan en un proceso llamado «miniaturización». Con el tiempo, estos folículos se vuelven tan pequeños que dejan de producir cabello visible, llevando a la calvicie.
El estudio de 2009, por tanto, generó una hipótesis lógica, aunque no demostrada: si la creatina aumenta la DHT, y la DHT causa la caída del cabello en personas predispuestas, entonces la creatina podría acelerar la calvicie.
Este único estudio, que nunca fue replicado para confirmar sus hallazgos, se convirtió en la única «evidencia» científica a la que muchos se aferraban para afirmar que existía un vínculo. Durante más de una década, esta idea se ha repetido hasta la saciedad, creando una preocupación legítima pero basada en una evidencia muy limitada. Hacía falta una investigación más directa y exhaustiva. Y finalmente, ha llegado.
Un Nuevo Estudio Arroja Luz: Análisis del Ensayo de 2025
Ante un debate tan prolongado y basado en cimientos científicos tan débiles, un equipo de investigadores decidió abordar la pregunta de frente. Así nació el estudio «Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial» (¿Causa la creatina la caída del cabello? Un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas), publicado en la prestigiosa Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Este estudio es fundamental porque es el primero diseñado específicamente para evaluar no solo los niveles hormonales, sino, y esto es lo más importante, la salud directa del folículo piloso tras la suplementación con creatina.
¿Cuál fue el objetivo de la investigación?
El propósito era claro y conciso: determinar los efectos de 12 semanas de suplementación con monohidrato de creatina sobre los niveles de andrógenos (testosterona y, crucialmente, DHT) y sobre la salud del cabello en hombres jóvenes y sanos que realizaban entrenamiento de fuerza. En otras palabras, querían responder a la pregunta que todos nos hacemos, pero con el máximo rigor científico posible.
El Método: Un Diseño a Prueba de Balas
Para garantizar que los resultados fueran fiables, los científicos utilizaron el «estándar de oro» en la investigación clínica: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Vamos a desglosar qué significa esto para ti, que eres nuevo en este mundo:
- Ensayo Aleatorizado: Los participantes fueron asignados al azar a uno de los dos grupos. Esto asegura que los grupos sean lo más parecidos posible al inicio del estudio, evitando sesgos.
- Doble Ciego: Ni los participantes ni los investigadores que administraban los suplementos y recogían los datos sabían quién estaba tomando creatina y quién estaba tomando el placebo. Esto es crucial para evitar que las expectativas de unos u otros influyan en los resultados.
- Controlado con Placebo: Un grupo recibió el tratamiento real (creatina), mientras que el otro recibió un placebo (una sustancia inactiva, en este caso, maltodextrina, que tenía la misma apariencia y textura). Esto permite a los científicos comparar los efectos y asegurarse de que cualquier cambio observado en el grupo de creatina se deba realmente al suplemento y no a otros factores.
¿Quiénes participaron y qué hicieron?
El estudio reclutó a 45 hombres sanos de entre 18 y 40 años, todos con experiencia en entrenamiento de fuerza. Se dividieron en dos grupos:
- Grupo de Creatina: Tomó 5 gramos de monohidrato de creatina al día.
- Grupo Placebo: Tomó 5 gramos de maltodextrina al día.
La intervención duró 12 semanas, un período considerablemente más largo que el estudio original de 2009. Durante este tiempo, los participantes mantuvieron sus rutinas habituales de dieta y entrenamiento.
¿Qué se midió?
Aquí es donde este estudio marca una gran diferencia:
- Análisis de Sangre: Se tomaron muestras de sangre al principio y al final de las 12 semanas para medir los niveles de testosterona total, testosterona libre y, por supuesto, DHT.
- Análisis del Cabello: Se utilizó tecnología avanzada para evaluar directamente la salud del cabello. Mediante el test Trichogram y el sistema FotoFinder, los investigadores midieron objetivamente:
- Densidad del cabello: El número de cabellos por centímetro cuadrado.
- Recuento de unidades foliculares: Cuántos folículos pilosos había.
- Grosor acumulado del cabello: El calibre total del pelo.
Este enfoque dual, que combina el análisis hormonal con la evaluación física directa del cabello, proporciona una visión mucho más completa y definitiva que cualquier estudio anterior.
Los Resultados Clave: ¿Qué se Encontró Realmente?
Después de 12 semanas de riguroso seguimiento y análisis, los resultados del estudio fueron contundentes y claros. De los 45 participantes que comenzaron, 38 completaron el estudio, proporcionando datos sólidos para el análisis final.
Hormonas Bajo la Lupa: ¿Afectó la Creatina a la DHT?
Este era el punto más esperado, el que podría confirmar o desmentir el mito de una vez por todas. Los resultados fueron inequívocos:
No se observaron diferencias significativas en los niveles de DHT entre el grupo que tomó creatina y el grupo que tomó placebo.
Tampoco hubo diferencias en la proporción de DHT-a-testosterona. Esto significa que, en el contexto de este estudio de 12 semanas con una dosis diaria de 5 gramos, la creatina no aumentó la hormona directamente relacionada con la calvicie de patrón masculino.
Curiosamente, los investigadores observaron que los niveles de testosterona total aumentaron ligeramente y los de testosterona libre disminuyeron en ambos grupos a lo largo del tiempo, pero estos cambios fueron independientes de si tomaban creatina o placebo. Los autores sugieren que esto podría deberse a factores estacionales, pero lo más importante es que no fue causado por la suplementación.
La Salud del Cabello: Un Veredicto Directo del Folículo
Si los resultados hormonales fueron claros, los análisis directos del cabello fueron aún más concluyentes. Recordemos que este es el primer estudio en la historia que se toma la molestia de medir objetivamente los parámetros del cabello.
Los resultados mostraron que no hubo ningún cambio estadísticamente significativo en ninguna de las métricas capilares evaluadas entre el grupo de creatina y el grupo placebo. Esto incluye:
- La densidad del cabello.
- El número de unidades foliculares.
- El grosor del cabello.
- La proporción de cabellos en fase de crecimiento (anágena) o de reposo (telógena).
En resumen, después de tres meses de tomar 5 gramos de creatina diarios, los participantes no mostraron ningún signo de pérdida de cabello, ni de empeoramiento de la salud capilar en comparación con los que tomaron un placebo.
Discusión Científica: Poniendo los Resultados en Contexto
Un estudio científico no termina con la presentación de los resultados. La parte más importante es la discusión, donde los autores interpretan sus hallazgos, los comparan con la literatura existente y explican lo que significan en el mundo real.
Un Choque de Titanes: ¿Por Qué Este Estudio Contradice al de 2009?
La conclusión principal del nuevo estudio es que proporciona una fuerte evidencia en contra de la afirmación de que la creatina contribuye a la caída del cabello. Esto contradice directamente la especulación que surgió del estudio de 2009. Los autores del nuevo artículo señalan varias diferencias metodológicas clave que podrían explicar los resultados dispares:
- Duración y Dosis: El estudio de 2009 fue muy corto (3 semanas) e incluyó una «fase de carga» inicial con una dosis muy alta (25 gramos al día). El nuevo estudio duró mucho más (12 semanas) y utilizó una dosis de mantenimiento estándar y comúnmente recomendada (5 gramos al día) sin fase de carga. Es posible que la fase de carga agresiva del estudio anterior provocara una fluctuación hormonal a corto plazo que no se mantiene con el uso continuado y a dosis estándar.
- Medición Directa del Cabello: Esta es la diferencia más crítica. El estudio de 2009 solo midió una hormona (DHT) y asumió que esto llevaría a la pérdida de cabello. El nuevo estudio fue un paso más allá y midió directamente el cabello, no encontrando ningún efecto negativo. Esto sugiere que, incluso si hubiera pequeñas fluctuaciones hormonales (que no las hubo de forma significativa), estas no se traducen en un problema real para el folículo piloso.
¿Qué Significa Todo Esto para Ti? Aplicaciones Prácticas
Para ti, que estás empezando a entrenar y quieres optimizar tus resultados de forma segura, estos hallazgos son increíblemente tranquilizadores. Basado en la evidencia científica más completa y directa hasta la fecha, esto es lo que puedes llevarte a casa:
- La suplementación estándar con creatina (5g/día) no parece causar caída del cabello. El miedo generalizado se basa en un estudio antiguo y limitado que ha sido refutado por una investigación más sólida y directa.
- La creatina no parece aumentar los niveles de DHT de forma significativa. Este estudio no encontró un vínculo entre la suplementación con creatina y un aumento de la hormona asociada a la calvicie.
- La creatina sigue siendo uno de los suplementos más seguros y eficaces. Este estudio también confirmó que no hubo efectos secundarios adversos reportados, reforzando el perfil de seguridad de la creatina.
Si no tienes problemas de caída de cabello y quieres aprovechar los beneficios probados de la creatina para mejorar tu rendimiento, puedes hacerlo con mucha más confianza y tranquilidad. La evidencia actual está de tu lado.
Limitaciones y Futuras Investigaciones: Lo que Aún no Sabemos
Aunque este estudio es un gran paso adelante, es importante ser transparentes y reconocer, como hacen los propios autores, que ninguna investigación es perfecta o responde a todas las preguntas. La ciencia es un proceso de acumulación de evidencia. Estas son algunas de las limitaciones a tener en cuenta:
- Historial Familiar: El estudio no evaluó si los participantes tenían antecedentes familiares de calvicie. La alopecia androgénica tiene un fuerte componente genético. Por tanto, este estudio no puede descartar por completo la posibilidad de que la creatina pueda acelerar la caída del cabello en individuos que ya están genéticamente predispuestos a ella. Es una pregunta que futuras investigaciones deberían abordar.
- Duración a Largo Plazo: Doce semanas es un período de tiempo considerable, pero los efectos de la suplementación durante años no se han estudiado. Sin embargo, dado que no se observó ninguna tendencia negativa ni en las hormonas ni en el cabello, parece poco probable que surja un problema con el tiempo.
- Población del Estudio: La investigación se centró en hombres jóvenes y sanos. Los efectos en otros grupos demográficos, como hombres mayores o mujeres, no se evaluaron.
Estas limitaciones no invalidan los resultados, pero nos recuerdan que siempre hay más que aprender. La ciencia es un maratón, no un sprint.
Conclusión: ¿Deberías Preocuparte por la Creatina y la Caída del Cabello?
Después de este análisis exhaustivo, podemos volver a nuestra pregunta inicial con una respuesta mucho más clara y fundamentada. Durante años, la comunidad del fitness ha vivido bajo la sombra de un mito, nacido de un único estudio que, aunque bienintencionado, era limitado y nunca fue replicado.
El nuevo ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas ha puesto a prueba esta creencia con un rigor sin precedentes. Es el primer estudio que no solo mira los niveles hormonales, sino que examina directamente la salud de los folículos pilosos. Y sus conclusiones son rotundas: en hombres jóvenes sanos que toman una dosis estándar de 5 gramos al día, la creatina no aumenta la DHT ni causa la caída del cabello.
Para la gran mayoría de las personas que se inician en el entrenamiento y buscan un suplemento seguro y eficaz para potenciar sus esfuerzos, la evidencia científica actual proporciona una luz verde. La relación entre la creatina y la caída del cabello parece ser, en gran medida, un mito que finalmente ha sido desmontado por la ciencia de alta calidad.
Por supuesto, si tienes una fuerte predisposición genética a la calvicie o notas un aumento en la caída del cabello por cualquier motivo, siempre es aconsejable consultar a un dermatólogo o a un médico. Pero si tu única preocupación para no tomar creatina era este mito, ahora tienes la evidencia más sólida hasta la fecha para tomar tu decisión con confianza y seguridad.
Lak, M., Forbes, S. C., Ashtary-Larky, D., Dadkhahfar, S., Robati, R. M., Nezakati, F., Khajevandi, M., Naseri, S., Gerafiani, A., Haghighat, N., Antonio, J., & Tinsley, G. M. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(S1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
