Creatina y Composición Corporal: Un Meta-Análisis Actualizado Revela sus Efectos en Masa Muscular y Grasa

Introducción: La Evidencia Científica Detrás de la Suplementación con Creatina

La creatina, un aminoácido orgánico no proteico, es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el ámbito deportivo y de la salud. Su popularidad se debe a sus efectos positivos bien documentados en el rendimiento y la composición corporal. Sin embargo, a pesar de la sólida evidencia existente, ha habido una falta de una evaluación integral que analice cómo los parámetros específicos de los protocolos de creatina —incluyendo la dosis, la forma y las intervenciones de entrenamiento— influyen en medidas clave como la masa corporal, la masa libre de grasa y la masa grasa.

Para abordar estas brechas, este artículo analiza en detalle los hallazgos del meta-análisis de Pashayee-Khamene et al. (2024) titulado «Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis».

Metodología del Análisis: ¿Cómo se Realizó el Estudio?

Un meta-análisis es una metodología de investigación que combina y analiza los resultados de múltiples estudios individuales sobre un tema específico. Al hacerlo, permite obtener una estimación más precisa y robusta del efecto general de una intervención.

Para este análisis, Pashayee-Khamene et al. (2024) incluyeron ensayos controlados aleatorizados (ECA) que evaluaron el efecto de la suplementación con creatina en la composición corporal como resultado principal. Los criterios de inclusión específicos fueron:

• ECA que evaluaran los efectos de la suplementación con creatina en la masa corporal, el índice de masa corporal (IMC), la masa grasa, el porcentaje de grasa corporal y la masa libre de grasa, con un grupo de control.
• Estudios realizados en adultos (≥18 años).
• Suplementación con creatina como intervención.
• Un período de intervención de al menos 4 días.
• Diseños de estudio paralelos o cruzados.
• Resultados informados al inicio y al final de la intervención.

Los estudios fueron excluidos si eran ecológicos, de revisión, animales u observacionales, se realizaron en individuos menores de 18 años, o carecían de aleatorización, placebo o grupos de control (Pashayee-Khamene et al., 2024). Tras una búsqueda exhaustiva, se identificaron 143 estudios, que incluyeron 172 grupos de estudio y un total de 3655 participantes.

Resultados Principales: Lo que los Datos del Meta-Análisis Revelan

El meta-análisis de Pashayee-Khamene et al. (2024) proporcionó hallazgos cuantitativos robustos sobre el impacto de la creatina en la composición corporal:

Impacto Significativo en la Masa Corporal

La suplementación con creatina produjo un aumento significativo en la masa corporal, con una diferencia media ponderada (DMP) de 0.86 kg (IC del 95%: 0.76 a 0.96; p < 0.001). No se observó heterogeneidad entre los estudios (I² = 0%), lo que indica una consistencia alta en este resultado (Pashayee-Khamene et al., 2024). Se encontró una asociación significativa entre la duración de la suplementación con creatina y los cambios en la masa corporal (p = 0.030).

Aumento Consistente de la Masa Libre de Grasa

Los resultados combinados de 95 tamaños de efecto indicaron un aumento pequeño pero significativo en la masa libre de grasa, con una DMP de 0.82 kg (IC del 95%: 0.57 a 1.06; p < 0.001). Similarmente a la masa corporal, no hubo heterogeneidad entre los estudios (I² = 0%). Los efectos fueron más pronunciados en estudios que incorporaron entrenamiento de fuerza (solo o combinado con entrenamiento aeróbico) o que utilizaron creatina monohidrato. Además, el uso de una dosis de mantenimiento o una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento a largo plazo tuvo efectos significativos. Descriptivamente, los autores observaron que el aumento de masa libre de grasa fue mayor en hombres (1.20 kg) en comparación con mujeres (0.54 kg) (Pashayee-Khamene et al., 2024). Una asociación significativa entre la dosis de creatina y los cambios en la masa libre de grasa (p = 0.008) también fue detectada (Pashayee-Khamene et al., 2024).

Reducción del Porcentaje de Grasa Corporal

La suplementación con creatina se asoció con una pequeña reducción en el porcentaje de grasa corporal, con una DMP de −0.28% (IC del 95%: −0.47 a −0.09; p = 0.004). Tampoco se encontró heterogeneidad en este hallazgo (I² = 0%). Las reducciones fueron más notables en estudios con dosis de suplementación superiores a 5 g/día, en participantes entrenados y cuando la creatina se combinó con entrenamiento de fuerza. Los protocolos que incluyeron una dosis de mantenimiento o utilizaron creatina monohidrato también mostraron una reducción significativa (Pashayee-Khamene et al., 2024). Los autores también encontraron una asociación significativa entre la dosis de creatina y los cambios en la masa grasa (p = 0.039).

Ausencia de Efecto Significativo en la Masa Grasa y el Índice de Masa Corporal

El análisis no encontró un efecto significativo de la creatina en la masa grasa total, con una DMP de 0.05 kg (IC del 95%: −0.24 a 0.35; p = 0.703) (I² = 0%). De manera similar, la suplementación con creatina no modificó significativamente el IMC, con una DMP de 0.20 kg/m ² (IC del 95%: -0.17 a 0.58; p = 0.299) (I² = 0%) (Pashayee-Khamene et al., 2024).

Discusión y Limitaciones Señaladas por los Autores

Los autores de este meta-análisis (Pashayee-Khamene et al., 2024) interpretan sus resultados indicando que los aumentos en la masa corporal observados con la suplementación con creatina están asociados con la retención de líquidos intramusculares, debido a sus características osmóticas. Argumentan que, a largo plazo, el incremento en la masa corporal probablemente se debe a una combinación de retención hídrica y un aumento de la masa magra. Además, la creatina combinada con carbohidratos puede aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular, lo que a su vez incrementa la retención de agua.

Respecto a la masa libre de grasa, los autores destacan que la suplementación con creatina monohidrato fue la única forma de creatina con evidencia sustancial para apoyar su biodisponibilidad, eficacia y seguridad. Los mecanismos biológicos propuestos para el aumento de la masa libre de grasa incluyen un incremento en los fosfatos de alta energía, el glucógeno, el calcio y la cinética de proteínas, la estimulación de células satélite y factores de crecimiento, o una disminución de la inflamación y el estrés oxidativo (Pashayee-Khamene et al., 2024). En teoría, la creatina permite un mayor volumen de entrenamiento, lo que potencia las adaptaciones musculares.

Es importante destacar que los propios autores (Pashayee-Khamene et al., 2024) señalan varias limitaciones en su análisis:

• Un número significativo de ECA incluidos no examinaron las concentraciones intramusculares basales de creatina ni los cambios en los niveles de creatina a lo largo del estudio.
• No se determinó la ingesta dietética de creatina o la ingesta total de proteínas en muchos estudios.
• La mayoría de las medidas de composición corporal se utilizaron como resultados secundarios.
• La ausencia de ECA adecuadamente estructurados que hayan evaluado la retención de agua impidió una elucidación específica de los procesos detrás del aumento de masa corporal y masa magra.
• Para futuras investigaciones, es fundamental evaluar la hidratación intra y extracelular, así como cuantificar la ingesta de creatina de fuentes dietéticas.
• Es crucial utilizar dosificaciones, modalidades de ejercicio y protocolos de carga adecuados en el diseño de futuras investigaciones.

Conclusión: El Veredicto Científico del Meta-Análisis de Pashayee-Khamene et al. (2024)

En resumen, el meta-análisis de Pashayee-Khamene et al. (2024) concluye que la suplementación con creatina tiene un efecto pequeño pero favorable en la masa corporal, la masa libre de grasa y el porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo. Estos cambios son más evidentes cuando la creatina se combina con el entrenamiento de fuerza. La creatina parece aumentar más la masa libre de grasa en hombres que en mujeres. Es notable que las variaciones en los protocolos de dosificación, el estado de entrenamiento y la edad no parecen influir en la efectividad de la suplementación con creatina. Los autores, basándose en investigaciones previas que no informaron efectos adversos relacionados con el uso de suplementos de creatina en la salud general de los participantes, sugieren que las personas aparentemente sanas pueden beneficiarse de las propiedades que mejoran el rendimiento de la suplementación con creatina (Pashayee-Khamene et al., 2024).

Descargo de Responsabilidad: Este artículo tiene fines informativos y educativos únicamente y no constituye consejo médico. La información presentada se basa en los hallazgos del meta-análisis citado. Consulta siempre a un profesional de la salud cualificado antes de comenzar cualquier programa de suplementación o realizar cambios en tu dieta o estilo de vida.

Referencia Principal

Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2380058. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058