¡Desbloquea tu Potencial! L-Citrulina y Citrulina Malato: El Secreto para Más Repeticiones y Menos Fatiga
Introducción: El Camino Hacia un Mejor Rendimiento
Si has comenzado a entrenar en el gimnasio, es probable que ya te hayas topado con un universo de suplementos que prometen llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Entre la creatina y la proteína en polvo, existe un aminoácido que ha ganado popularidad silenciosamente por sus notables beneficios, especialmente para quienes buscan exprimir cada gota de energía en sus entrenamientos de fuerza: la L-citrulina.
Tal vez has oído hablar de ella o de su pariente cercano, la L-citrulina malato, en conversaciones de vestuario o en blogs de fitness. ¿Pero qué son exactamente? ¿Funcionan de verdad? Y lo más importante, ¿podrían ser la pieza que falta en tu rompecabezas para lograr esas repeticiones extra cuando tus músculos claman por un descanso?
En este artículo, vamos a desglosar de manera sencilla y clara todo lo que necesitas saber sobre la L-citrulina y la L-citrulina malato, basándonos en un estudio científico reciente. Olvídate de la jerga complicada; aquí te lo contaremos todo para que entiendas cómo este suplemento puede convertirse en tu mejor aliado para mejorar la resistencia muscular en el entrenamiento.
¿Qué es la L-Citrulina y por qué Debería Importarte?
El Aminoácido que Trabaja en las Sombras
La L-citrulina es lo que se conoce como un aminoácido no esencial. Esto no significa que no sea importante, sino que nuestro cuerpo tiene la capacidad de producirlo por sí mismo. También podemos encontrarla de forma natural en alimentos como la sandía, el pepino y la calabaza.
Su nombre proviene de Citrullus vulgaris, el término en latín para la sandía, de donde fue aislada por primera vez. Pero más allá de su origen, lo que hace realmente especial a la L-citrulina es su papel en un proceso fundamental para tu rendimiento y recuperación: el ciclo de la urea.
El Ciclo de la Urea: Tu Sistema Interno de Limpieza
Imagina que durante un entrenamiento intenso, tu cuerpo es como una fábrica a toda máquina. Esta producción genera desechos, como el amoníaco, una sustancia que, si se acumula, contribuye a la fatiga muscular. Aquí es donde la L-citrulina entra en acción.
La L-citrulina participa activamente en el ciclo de la urea, un proceso que ocurre en el hígado y que se encarga de convertir el amoníaco tóxico en urea, una sustancia mucho menos dañina que se elimina fácilmente a través de la orina. Al ayudar a «limpiar» estos residuos, la citrulina puede retrasar la aparición de la fatiga, permitiéndote entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo.
El Precursor del Óxido Nítrico: Más Flujo, Más Potencia
Pero la magia de la L-citrulina no termina ahí. Quizás su función más aclamada en el mundo del fitness es su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico (NO) en el cuerpo.
Cuando consumes L-citrulina, tu cuerpo la convierte en otro aminoácido llamado L-arginina. Esta L-arginina es la materia prima para producir óxido nítrico, una molécula que actúa como un potente vasodilatador. Esto significa que relaja y ensancha los vasos sanguíneos.
¿Y qué significa esto para tus músculos?
- Mayor flujo sanguíneo: Unos vasos sanguíneos más anchos permiten que más sangre llegue a los músculos que estás trabajando.
- Mejor entrega de oxígeno y nutrientes: Esa sangre transporta oxígeno y nutrientes esenciales, como la glucosa, que son el combustible que tus músculos necesitan para contraerse y rendir al máximo.
- Eliminación eficiente de desechos: Al mismo tiempo, este flujo sanguíneo mejorado ayuda a retirar más rápidamente los subproductos metabólicos que causan fatiga.
En resumen, al potenciar la producción de óxido nítrico, la L-citrulina crea un entorno ideal para que tus músculos trabajen de manera más eficiente y resistan mejor el cansancio.
L-Citrulina vs. L-Citrulina Malato: ¿Cuál es la Diferencia?
Si buscas suplementos de citrulina, te encontrarás con dos variantes principales: L-citrulina pura y L-citrulina malato (CM). La diferencia es sencilla: la L-citrulina malato es L-citrulina unida a una molécula de malato, que es una sal de ácido málico. El ácido málico se encuentra de forma natural en frutas como las manzanas y participa en el ciclo de Krebs, un proceso clave para la producción de energía (ATP) en nuestras células.
La teoría sugiere que añadir malato podría ofrecer beneficios adicionales:
- Potenciar la producción de energía: Al participar en el ciclo de Krebs, el malato podría ayudar a generar más ATP, dándote un extra de combustible durante el ejercicio.
- Mejorar la resistencia: Se cree que la combinación podría ser más efectiva para combatir la fatiga.
Sin embargo, como veremos en el estudio que analizamos, la pregunta de si una forma es superior a la otra sigue siendo un tema de debate en la comunidad científica.
Un Vistazo Profundo al Estudio: ¿Qué se Investigó Exactamente?
Para entender realmente cómo la L-citrulina puede ayudarte, nada mejor que analizar la evidencia científica. Recientemente, un estudio se propuso despejar algunas de las dudas más comunes sobre este suplemento, comparando directamente los efectos de la L-citrulina (LC) y la L-citrulina malato (CM) con un placebo en hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza.
El Objetivo de la Investigación
El propósito principal del estudio era claro: determinar si la suplementación crónica (durante seis semanas) con LC o CM podía mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza, la percepción del esfuerzo (cuán duro sentían que estaban trabajando) y ciertos biomarcadores en la sangre, como los niveles de óxido nítrico.
En esencia, los investigadores querían responder a la pregunta que muchos nos hacemos: ¿Realmente funciona tomar citrulina a largo plazo, y hay alguna diferencia notable entre tomar L-citrulina pura o L-citrulina malato?
¿Cómo se Llevó a Cabo el Estudio?
Para garantizar resultados fiables, el estudio se diseñó como un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Esto suena técnico, pero significa que:
- Doble ciego: Ni los participantes ni los investigadores que administraban los suplementos sabían quién estaba tomando qué (LC, CM o placebo). Esto elimina cualquier sesgo o efecto psicológico.
- Aleatorizado: Los participantes fueron asignados al azar a uno de los tres grupos.
- Controlado con placebo: Se incluyó un grupo que tomó una sustancia inactiva (placebo) para poder comparar los efectos reales de la citrulina.
Los Participantes:
Se reclutó a 33 hombres sanos, con una edad promedio de 25 años y con experiencia previa en entrenamiento de fuerza (al menos 6 meses entrenando 3 o más veces por semana).
Los Grupos y las Dosis:
Los participantes se dividieron en tres grupos:
- Grupo LC: Tomaron 8 gramos de L-citrulina pura al día.
- Grupo CM: Tomaron 12 gramos de L-citrulina malato al día (con una proporción 2:1, lo que equivalía a unos 8,4 gramos de L-citrulina).
- Grupo Placebo (PL): Tomaron 15 gramos de maltodextrina (un carbohidrato que actuaba como placebo).
El Protocolo de Entrenamiento:
Todos los participantes siguieron el mismo programa de entrenamiento de fuerza durante 6 semanas, con 4 sesiones por semana. El programa estaba diseñado para trabajar todos los grupos musculares principales.
Las Mediciones:
Antes y después de las 6 semanas de suplementación y entrenamiento, se evaluaron varios factores clave:
- Fuerza Muscular Máxima (1RM): Se midió el peso máximo que podían levantar en una sola repetición en ejercicios como la sentadilla hack y el press de banca.
- Resistencia Muscular: Se contó el número total de repeticiones que podían hacer hasta el fallo muscular (cuando ya no podían hacer ni una más con la técnica correcta) en ejercicios para el tren superior (press de banca y press inclinado) y el tren inferior (sentadilla hack y extensión de piernas).
- Percepción del Esfuerzo (RPE): Se les pidió que calificaran en una escala del 0 al 10 cuán duro sentían el esfuerzo durante los ejercicios.
- Biomarcadores Sanguíneos: Se tomaron muestras de sangre para medir los niveles de lactato, urea y, lo más importante, los metabolitos de óxido nítrico (NOx), que indican la producción de esta molécula.
Los Resultados: ¿Qué Descubrieron los Científicos?
Después de seis semanas de riguroso entrenamiento y suplementación, los datos revelaron hallazgos muy interesantes que arrojan luz sobre cómo la citrulina afecta nuestro cuerpo.
Resistencia Muscular: ¡Más Repeticiones para el Tren Superior!
Aquí es donde la citrulina realmente brilló. Los resultados mostraron una mejora significativa en la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo para los grupos que tomaron L-citrulina (LC) y L-citrulina malato (CM), en comparación con el grupo placebo.
- Más repeticiones en press de banca y press inclinado: Tanto el grupo LC como el CM pudieron realizar significativamente más repeticiones en total en estos ejercicios después de las seis semanas.
- Sin diferencias entre LC y CM: Curiosamente, no hubo una diferencia notable entre los que tomaron L-citrulina pura y los que tomaron L-citrulina malato. Ambos suplementos fueron igualmente efectivos para mejorar la resistencia del tren superior.
En cuanto a la resistencia del tren inferior, aunque los grupos de citrulina también mostraron una tendencia a mejorar más que el grupo placebo, esta diferencia no fue estadísticamente significativa. Esto podría sugerir que los beneficios en la resistencia son más pronunciados en los músculos de la parte superior del cuerpo.
Óxido Nítrico: Un Impulso Evidente
El estudio confirmó uno de los mecanismos de acción más teorizados de la citrulina. Los niveles de óxido nítrico (NOx) después del ejercicio aumentaron significativamente en los grupos LC y CM, pero no en el grupo placebo.
Esto demuestra que la suplementación crónica con citrulina, ya sea en su forma pura o como malato, efectivamente potencia la capacidad del cuerpo para producir óxido nítrico en respuesta al ejercicio. Este aumento en el óxido nítrico es probablemente la razón principal detrás de la mejora en la resistencia muscular en el entrenamiento.
¿Y qué Pasó con la Fuerza Máxima y la Percepción del Esfuerzo?
Aquí es donde los resultados se vuelven más matizados.
- Fuerza Máxima (1RM): Todos los grupos, incluido el placebo, mejoraron su fuerza máxima. Esto es de esperar, ya que todos siguieron un programa de entrenamiento de resistencia efectivo. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Esto significa que la suplementación con citrulina no proporcionó una ventaja adicional para aumentar la fuerza máxima.
- Percepción del Esfuerzo (RPE): De manera similar, no se encontraron diferencias en cómo los participantes percibían el esfuerzo. Aunque podían hacer más repeticiones, no sentían que el ejercicio fuera más fácil.
- Lactato y Urea: Tampoco hubo cambios significativos en los niveles de lactato o urea entre los grupos, lo que sugiere que los beneficios de la citrulina no provienen de una reducción en la acumulación de estos metabolitos, al menos en las condiciones de este estudio.
Conectando los Puntos: ¿Qué Significa Todo Esto?
Los hallazgos de este estudio son consistentes con una gran parte de la literatura científica y nos ayudan a entender mejor el rol de la citrulina como suplemento deportivo.
Resistencia Sí, Fuerza Máxima No
El hecho de que la citrulina mejore la resistencia (la capacidad de hacer más repeticiones) pero no la fuerza máxima (levantar el peso más pesado posible) tiene sentido si pensamos en sus mecanismos. La fuerza máxima depende en gran medida de adaptaciones neurales (cómo tu cerebro recluta las fibras musculares) y de la estructura de las propias fibras.
Por otro lado, la resistencia muscular está más ligada a factores metabólicos: la entrega de energía, el flujo de oxígeno y la eliminación de desechos. El aumento de óxido nítrico inducido por la citrulina impacta directamente en estos factores metabólicos, lo que explica por qué es tan efectiva para ayudarte a sacar esas repeticiones extra al final de una serie.
El Debate: L-Citrulina vs. Citrulina Malato
Este estudio se suma a la creciente evidencia de que, para mejorar la resistencia muscular, no parece haber una diferencia práctica entre tomar L-citrulina pura o L-citrulina malato. Ambos suplementos demostraron ser efectivos, y la adición de malato no confirió una ventaja superior clara en los resultados medidos.
Esto es una excelente noticia para ti como consumidor, ya que te da la flexibilidad de elegir cualquiera de las dos formas según la disponibilidad, el precio o la preferencia personal.
El Rol del Óxido Nítrico Confirmado
A diferencia de algunos estudios a corto plazo que no siempre encuentran un aumento en los marcadores de óxido nítrico, este estudio a largo plazo (seis semanas) sí lo demostró claramente. Esto sugiere que los beneficios de la suplementación con citrulina pueden ser más consistentes y evidentes cuando se toma de manera crónica. La resistencia muscular en el entrenamiento parece estar directamente ligada a esta capacidad de mantener niveles más altos de óxido nítrico durante el esfuerzo físico.
Aplicaciones Prácticas: ¿Cómo Puedes Usar la Citrulina a tu Favor?
Basándonos en la ciencia, aquí tienes una guía práctica para incorporar la citrulina en tu plan de nutrición y entrenamiento si eres un principiante que busca mejorar su rendimiento.
¿Quiénes se Benefician Más?
La suplementación con citrulina es especialmente útil para:
- Personas que realizan entrenamientos de fuerza con un volumen moderado a alto: Si tus rutinas incluyen múltiples series de 8 a 15 repeticiones, la citrulina puede ayudarte a mantener la intensidad y completar todas tus repeticiones.
- Atletas de deportes que requieren resistencia muscular: Esto no solo incluye el culturismo, sino también deportes como el CrossFit, el remo o cualquier actividad que implique esfuerzos repetidos.
- Individuos que quieren mejorar el «bombeo» o congestión muscular: El aumento del flujo sanguíneo gracias al óxido nítrico produce esa sensación de «pump» que a muchos les resulta motivadora.
Dosis y Momento de la Toma
El estudio utilizó dosis de 8 gramos de L-citrulina o 12 gramos de L-citrulina malato. La mayoría de las investigaciones respaldan dosis de 6 a 8 gramos de L-citrulina malato tomadas aproximadamente 30-60 minutos antes del entrenamiento. Esto parece ser el punto óptimo para maximizar los niveles de óxido nítrico justo cuando empiezas a entrenar.
¿Es Segura?
La L-citrulina es generalmente considerada un suplemento seguro, con pocos o ningún efecto secundario en las dosis recomendadas. A diferencia de la L-arginina, que puede causar malestar estomacal en algunas personas, la citrulina se tolera muy bien. No obstante, siempre es una buena práctica consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier nuevo suplemento.
Conclusión: Tu Nuevo Aliado para Superar la Fatiga
Volvamos a la pregunta inicial: ¿es la L-citrulina el secreto para desbloquear tu potencial en el gimnasio? La evidencia científica sólida, como la del estudio que hemos analizado, nos dice que sí, especialmente si tu objetivo es mejorar la resistencia y poder hacer más repeticiones.
Tanto la L-citrulina pura como la L-citrulina malato han demostrado ser eficaces para:
- Aumentar la resistencia muscular, sobre todo en la parte superior del cuerpo.
- Potenciar la producción de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a tus músculos.
- Retrasar la fatiga, permitiéndote entrenar más duro y por más tiempo.
Aunque no te ayudará a levantar pesos mucho más pesados en una sola repetición, sí será un aliado invaluable para mejorar la calidad general de tus entrenamientos. Al permitirte completar más volumen de trabajo (más series y repeticiones), indirectamente puede contribuir a mayores ganancias musculares a largo plazo.
La próxima vez que sientas que te quedas sin energía a mitad de tu rutina, recuerda que hay herramientas basadas en la ciencia que pueden ayudarte. La L-citrulina, en cualquiera de sus formas, es sin duda una de las más prometedoras y seguras para quienes, como tú, están empezando este emocionante viaje de transformación física.
Bayat, D., Azizi, M., Behpour, N., & Tinsley, G. M. (2025). Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2513944. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2513944
