¿Más Series = Más Músculo? Desmitificando el Volumen de Entrenamiento Ideal Para Ti

Entras al gimnasio con determinación. Tienes tus objetivos claros: quieres ganar fuerza, construir músculo, sentirte y verte mejor. Pero una pregunta resuena constantemente en la mente de casi todos los que levantan pesas, desde el novato hasta el más experimentado: ¿Cuánto es suficiente? ¿Cuánto es demasiado? ¿Debería añadir más series a mi rutina? ¿Hacer más ejercicios? ¿Entrenar más días?

En el mundo del fitness, y especialmente en el del entrenamiento de fuerza, existe una creencia muy extendida, casi un mantra: “más es mejor”. Parece lógico, ¿verdad? Si hacer 3 series de sentadillas te da resultados, hacer 5 o 6 debería darte aún más. Si entrenar dos veces por semana te hace progresar, entrenar cuatro debería duplicar tus ganancias. Esta idea se basa en el principio de sobrecarga progresiva: para seguir mejorando, necesitamos desafiar a nuestro cuerpo cada vez más. Y una forma obvia de aumentar ese desafío es incrementar el volumen de entrenamiento.

Pero, ¿es realmente tan simple? ¿Es el camino hacia un físico más fuerte y musculoso simplemente una cuestión de acumular más y más trabajo? La ciencia del ejercicio lleva años intentando descifrar esta incógnita, buscando la “dosis” óptima de entrenamiento para maximizar las adaptaciones musculares. Y, como suele ocurrir en biología, la respuesta no es un simple “sí” o “no”.

Recientemente, un estudio científico arrojó nueva luz sobre esta compleja relación, especialmente para aquellos que ya no son principiantes, para esas personas que llevan tiempo entrenando y se preguntan cómo optimizar su progreso. Este estudio no se limitó a comparar grupos haciendo “poco” vs “mucho” entrenamiento de forma arbitraria. Fue un paso más allá, considerando algo crucial que muchos otros estudios pasan por alto: ¿cuánto entrenaba cada persona antes de empezar el experimento?

Los resultados fueron, cuanto menos, sorprendentes y desafían la noción simplista de que “más siempre es mejor”. ¿Y si te dijera que, para alguien con cierta experiencia, mantener la cantidad de ejercicio que ya hace podría ser igual de efectivo, o incluso mejor en algunos aspectos, que aumentarla drásticamente?

Prepárate para sumergirte en los detalles de esta fascinante investigación. Vamos a desglosar qué hicieron los científicos, qué encontraron exactamente y, lo más importante, qué significa todo esto para tu entrenamiento. ¿Estás listo para descubrir si realmente necesitas añadir más series a tu rutina o si podrías estar obteniendo grandes resultados entrenando de forma más inteligente, no necesariamente más dura? ¡Sigue leyendo!

Entendiendo el Estudio: ¿Qué Quisieron Descubrir los Científicos?

Antes de saltar a las conclusiones, es fundamental entender qué buscaban exactamente los investigadores y cómo diseñaron su experimento. Como en cualquier buena investigación, partieron de una pregunta clara.

El Objetivo Principal: Volumen, Músculo y Fuerza Bajo la Lupa Científica

La gran pregunta que este estudio quería responder era: En hombres ya entrenados, ¿aumentar el número de series semanales (el volumen) en un 30% o un 60% por encima de lo que ya hacían, produce mayores ganancias en masa muscular y fuerza que simplemente mantener su volumen de entrenamiento habitual?

Desglosemos esto un poco:

1. Hombres ya entrenados: Esto es clave. No estaban estudiando a principiantes absolutos, sino a personas que ya tenían experiencia levantando pesas y presumiblemente habían obtenido las ganancias iniciales más “fáciles”. Los resultados en este grupo pueden ser muy diferentes a los de alguien que acaba de empezar.
2. Aumentar el volumen vs. Mantener: Querían comparar el efecto de incrementar la carga de trabajo (en dos niveles diferentes: un aumento moderado del 30% y uno grande del 60%) con el efecto de continuar con la misma cantidad de trabajo a la que ya estaban acostumbrados.
3. Basado en el volumen previo: Este es el punto diferencial. El aumento (o mantenimiento) no era un número fijo de series para todos, sino un porcentaje relativo a lo que cada participante hacía antes del estudio. Si alguien hacía 10 series semanales para cuádriceps, en el grupo del +30% pasaría a hacer 13 series, y en el del +60% pasaría a 16. Si otro participante empezaba con 20 series, en el grupo +30% haría 26 y en el +60% haría 32. El grupo “Control” simplemente seguiría con sus 10 o 20 series iniciales, respectivamente. Esto individualiza el estímulo.
4. Masa muscular y fuerza: Estos eran los resultados principales que querían medir. Específicamente, observaron cambios en el tamaño de los músculos del muslo y en la fuerza máxima (cuánto peso podían levantar) y la resistencia a la fuerza (cuántas repeticiones podían hacer con un peso determinado).
5. Ejercicios específicos: Se centraron en ejercicios comunes para el tren inferior: sentadillas (un básico constructor de fuerza y masa), prensa de piernas (permite mover cargas elevadas) y extensiones de cuádriceps (un ejercicio de aislamiento).

En esencia, los científicos querían saber si, una vez que has alcanzado un cierto nivel de entrenamiento, seguir añadiendo más y más series es la clave para seguir progresando, o si existe un punto donde mantener un volumen ya establecido es suficiente, o incluso óptimo, para ciertas adaptaciones.

La “Receta” del Experimento: ¿Cómo lo Pusieron en Práctica?

Para responder a su pregunta, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza y los dividieron aleatoriamente en tres grupos distintos. El experimento duró 8 semanas, un tiempo considerado suficiente para observar cambios medibles en fuerza y tamaño muscular. Todos los grupos entrenaron el tren inferior dos veces por semana.

Aquí está el detalle de cada grupo:

1. Grupo Control (CON): Manteniendo el Rumbo. A este grupo se le indicó que mantuviera el número de series semanales para los músculos del muslo (cuádriceps) que habían estado realizando antes de comenzar el estudio. No aumentaron ni disminuyeron su carga de trabajo habitual en términos de series. Eran la base de comparación: ¿qué pasa si simplemente sigues haciendo lo que ya haces?
2. Grupo G30 (+30%): Un Aumento Moderado. Los participantes de este grupo tuvieron que calcular su volumen de series semanales previo para cuádriceps y aumentarlo en un 30%. Si hacían 15 series, ahora harían aproximadamente 20 series (15 * 1.30 = 19.5). Este representaba un incremento notable pero no extremo.
3. Grupo G60 (+60%): Un Gran Salto. Este grupo recibió la instrucción de aumentar su volumen previo de series semanales en un considerable 60%. Siguiendo el ejemplo anterior, si partían de 15 series, ahora tendrían que realizar 24 series semanales (15 * 1.60 = 24). Este era el grupo de “alto volumen” relativo.

¿Qué midieron exactamente?

Para evaluar los efectos de estas diferentes estrategias de volumen, los investigadores realizaron mediciones precisas antes de empezar (línea de base) y justo después de las 8 semanas de entrenamiento:

• Masa Muscular: Utilizaron técnicas para medir la cantidad de músculo en los muslos. Esto les daría una idea directa de si el músculo había crecido (hipertrofia).
• Fuerza Máxima (1RM): Midieron la fuerza máxima en el ejercicio de sentadilla. El 1RM (One Repetition Maximum) es el peso máximo que una persona puede levantar una sola vez con buena técnica. Es el estándar de oro para medir la fuerza máxima.
• Resistencia a la Fuerza (RTF): Evaluaron cuántas repeticiones podían completar los participantes en la sentadilla con un porcentaje específico de su 1RM (en este caso, el 70%) antes de llegar al fallo muscular (no poder hacer ni una repetición más). Esto mide la capacidad del músculo para sostener un esfuerzo durante más tiempo.

Con este diseño, los científicos estaban listos para ver si la hipótesis de “más volumen = más ganancias” se sostenía en hombres entrenados cuando se consideraba su punto de partida individual. Los resultados, como veremos, fueron bastante reveladores.

Los Resultados al Descubierto: ¿Qué Sucedió Realmente? (La Parte Jugosa)

Después de 8 semanas de seguir rigurosamente sus respectivos programas de entrenamiento, llegó el momento de la verdad. Los investigadores volvieron a medir a todos los participantes y compararon los cambios desde el inicio del estudio. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes.

El Músculo Creció… ¡Para Todos! (Pero Sin Diferencias Claras Entre Grupos)

Una de las primeras observaciones fue positiva para todos: los tres grupos mostraron un aumento en la masa muscular de los muslos. Esto confirma que, independientemente de si mantuvieron su volumen, lo aumentaron moderadamente (30%) o lo aumentaron significativamente (60%), el programa de entrenamiento de 8 semanas fue efectivo para estimular el crecimiento muscular en estos hombres ya entrenados. ¡Buenas noticias! Entrenar funciona.

Sin embargo, aquí viene la primera sorpresa: No hubo diferencias estadísticamente significativas en la  Es decir, el grupo que mantuvo su volumen (CON), el que lo aumentó un 30% (G30) y el que lo aumentó un 60% (G60) experimentaron, en promedio, un crecimiento muscular similar.

¿Qué significa esto? Sugiere que, para estos individuos con experiencia, una vez alcanzado un cierto umbral de volumen efectivo, añadir un 30% o incluso un 60% más de series semanales no necesariamente se tradujo en un mayor crecimiento muscular durante este periodo de 8 semanas. Parece que el músculo respondió positivamente a un rango bastante amplio de volúmenes (desde el mantenimiento hasta un aumento considerable), siempre y cuando el entrenamiento fuera constante y presumiblemente intenso (aunque el estudio no detalló la intensidad exacta más allá de los ejercicios y la frecuencia). Esto ya empieza a poner en duda la idea de que simplemente acumular más y más series es la única vía para la hipertrofia en personas entrenadas.

La Fuerza Máxima (1RM en Sentadilla): ¡El Grupo “Control” Dio la Sorpresa!

Pasemos a la fuerza máxima, medida a través del 1RM en sentadilla. Aquí también hubo buenas noticias generales: todos los grupos se hicieron más fuertes. Lograron levantar más peso al final de las 8 semanas que al principio. El entrenamiento, de nuevo, fue efectivo para mejorar la fuerza.

Pero aquí es donde las cosas se ponen aún más interesantes y contraintuitivas. Cuando los investigadores compararon la fuerza máxima alcanzada al final del estudio, encontraron que el grupo Control (CON), el que simplemente mantuvo su volumen de entrenamiento previo, fue el que mostró, en promedio, los mayores niveles de fuerza máxima en sentadilla. ¡Sí, has leído bien! El grupo que no aumentó sus series fue, en conjunto, el más fuerte al final.

¿Cómo podemos interpretar esto? Aunque todos mejoraron, parece que aumentar el volumen en un 30% o 60% no confirió ninguna ventaja adicional para la fuerza máxima, e incluso podría haber sido ligeramente perjudicial en comparación con simplemente mantener un volumen ya establecido y efectivo. Hay varias posibles explicaciones (aunque el estudio no las prueba directamente):

• Fatiga Acumulada: Quizás los volúmenes más altos (G30 y G60) generaron más fatiga sistémica o local, lo que pudo haber enmascarado ligeramente la expresión máxima de fuerza al final del periodo. Más trabajo requiere más recuperación.
• Adaptación Específica: Tal vez mantener un volumen constante permitió a los participantes del grupo CON recuperarse mejor entre sesiones y enfocar la energía en la adaptación neural y muscular específica para levantar pesos máximos, mientras que los otros grupos estaban “demasiado ocupados” manejando el estrés adicional del volumen incrementado.
• Umbral Óptimo Superado: Podría ser que para la fuerza máxima en individuos entrenados, exista un volumen óptimo, y aumentarlo más allá de ese punto (como hicieron G30 y G60 respecto a su línea base) no solo no ayuda, sino que podría tener rendimientos decrecientes.

Sea cual sea la razón exacta, este hallazgo es potente: para volverse más fuerte (en términos de 1RM) en un periodo de 8 semanas, estos hombres entrenados no necesitaron hacer más series; mantener su rutina habitual fue la estrategia más efectiva en este estudio particular.

La Resistencia a la Fuerza (Repeticiones al Fallo): ¡Punto para el Aumento Moderado!

Ahora, veamos qué pasó con la resistencia muscular, es decir, la capacidad de hacer más repeticiones con el 70% del 1RM antes de fatigarse. Aquí, el panorama cambió de nuevo y ofreció un resultado distinto.

El hallazgo clave fue: Solo el grupo G30, el que aumentó su volumen de entrenamiento en un 30%, mostró una mejora significativa en el número de repeticiones realizadas hasta el fallo.

El grupo Control (CON), que mantuvo su volumen, no mejoró significativamente en esta métrica. Y, curiosamente, el grupo G60, que aumentó su volumen en un 60%, tampoco mostró una mejora significativa en la resistencia.

¿Qué nos dice esto? Parece que para la adaptación específica de la resistencia muscular (poder hacer más repeticiones con un peso submáximo), un aumento moderado del volumen (+30%) fue el estímulo “justo”.

• ¿Por qué no el grupo CON? Mantener el volumen fue genial para la fuerza máxima, pero quizás no proporcionó el estímulo adicional necesario para mejorar la capacidad de resistir la fatiga en series más largas.
• ¿Por qué no el grupo G60? Aquí volvemos a la posible explicación de la fatiga. Un aumento tan grande del volumen (+60%) podría haber sido excesivo, generando tanta fatiga que impidió la mejora en la resistencia, o quizás el tipo de fatiga generada no era la adecuada para esta adaptación específica. O tal vez, simplemente, el estímulo adicional del 60% no fue más efectivo que el del 30% para este objetivo concreto.

Este resultado sugiere que las diferentes adaptaciones (fuerza máxima vs. resistencia) podrían responder de manera diferente a los cambios en el volumen. Un aumento moderado parece ser beneficioso para la resistencia, mientras que para la fuerza máxima, en este contexto, mantener fue superior.

El “Exceso” de Volumen (60% Más): ¿Esfuerzo en Vano?

Quizás uno de los mensajes más claros del estudio proviene del grupo G60. A pesar de realizar un 60% más de series semanales que su línea base (lo cual representa un esfuerzo y un tiempo considerablemente mayores en el gimnasio), este grupo:

• No ganó más masa muscular que los otros dos grupos.
• No ganó más fuerza máxima que los otros dos grupos (de hecho, el grupo CON fue superior).
• No mejoró su resistencia muscular como sí lo hizo el grupo G30.

En resumen, el gran aumento del 60% en el volumen de entrenamiento no ofreció beneficios adicionales medibles en ninguna de las variables clave estudiadas, en comparación con un aumento más moderado o incluso con el simple mantenimiento del volumen previo.

Esto refuerza poderosamente la idea de que, especialmente en personas entrenadas, “más no siempre es mejor”. Existe probablemente un punto de rendimientos decrecientes con el volumen. Aumentar el trabajo indefinidamente no solo puede dejar de ser beneficioso, sino que también consume más tiempo, aumenta el riesgo de sobrecarga y fatiga, y, según este estudio, podría no traducirse en mejores resultados tangibles. Hacer un 60% más de trabajo para obtener, en el mejor de los casos, los mismos resultados (o peores en fuerza) que haciendo menos, no parece una estrategia muy eficiente.

Estos hallazgos combinados pintan un cuadro mucho más matizado de la relación entre volumen y adaptación muscular de lo que a menudo se piensa. Pero, ¿por qué este estudio llegó a conclusiones algo diferentes a otros? La clave podría estar en su enfoque metodológico.

¿Por Qué Este Estudio es Diferente? La Clave del Volumen “Previo”

Muchos estudios anteriores que investigaron la relación entre el volumen de entrenamiento y las ganancias musculares han reportado una especie de relación dosis-respuesta: más volumen tiende a llevar a más hipertrofia, hasta cierto punto. Sin embargo, esos estudios a menudo comparan grupos a los que se les asigna un número absoluto de series semanales (por ejemplo, un grupo hace 9 series, otro 18, otro 27), sin tener en cuenta cuánto entrenaba cada participante antes de entrar al estudio.

Imagina a dos personas: una que habitualmente hacía 5 series semanales para pecho y otra que hacía 15. Si ambas entran en un estudio y se les asigna al grupo de “volumen medio” que hace 12 series semanales, para la primera persona esto representa un gran aumento (+7 series), mientras que para la segunda representa una disminución (-3 series). Agruparlas y analizar sus resultados juntos puede llevar a conclusiones confusas.

Aquí es donde radica la principal fortaleza y novedad de este estudio en particular: individualizó el cambio de volumen basándose en el historial de entrenamiento de cada participante. No comparó 10 vs 20 vs 30 series fijas para todos. Comparó mantener el volumen propio, aumentarlo un 30% sobre el propio o aumentarlo un 60% sobre el propio.

¿Por qué es tan importante considerar el volumen de entrenamiento previo?

1. El Punto de Partida lo Cambia Todo: El cuerpo se adapta al estrés al que se le somete. Un volumen que es un gran estímulo para alguien poco entrenado puede ser insuficiente para alguien muy avanzado. Del mismo modo, un aumento de 5 series puede ser un shock para alguien que hacía pocas, pero apenas perceptible para alguien que ya hacía muchas. Al considerar el volumen previo, el estudio estandarizó el cambio relativo en el estímulo, haciendo la comparación entre grupos más justa y relevante para individuos con diferentes historiales.
2. Mayor Precisión en Poblaciones Entrenadas: Las personas entrenadas ya han desarrollado adaptaciones significativas. Su “ventana” para nuevas ganancias puede ser más pequeña y requerir estímulos más específicos. Ignorar su nivel de entrenamiento previo puede ocultar efectos sutiles o llevar a conclusiones erróneas. Al ajustar el volumen de forma relativa, este estudio ofrece una visión potencialmente más precisa de cómo responden los individuos ya adaptados a diferentes incrementos en la carga de trabajo.
3. Refleja Mejor la Práctica Real: En el mundo real, cuando un entrenador o un atleta decide modificar un programa, no suele asignar un número mágico de series sacado de la nada. Lo normal es ajustar el programa existente, aumentando o disminuyendo el volumen en función de los objetivos, la respuesta individual y el punto de partida. El diseño de este estudio se asemeja más a esta práctica.

Al tener en cuenta el volumen de entrenamiento previo de cada participante, los investigadores pudieron aislar de manera más efectiva el impacto del cambio en el volumen (mantener, +30%, +60%) sobre las adaptaciones musculares. Esto probablemente explica por qué sus resultados, especialmente en cuanto a la fuerza máxima (donde mantener fue superior) y la falta de beneficio del +60%, pueden diferir de estudios que no consideraron este factor crucial. Le da un peso significativo a la idea de que la respuesta al volumen es altamente individual y depende del contexto del entrenamiento previo.

Ahora, la pregunta del millón: ¿cómo aplicamos estos hallazgos científicos a nuestra propia rutina en el gimnasio?

Traduciendo la Ciencia a tu Rutina: ¿Qué Significa Todo Esto PARA TI?

Hemos desglosado el estudio, analizado los resultados y entendido por qué su enfoque fue particular. Pero, ¿cómo puedes usar esta información para tomar mejores decisiones sobre tu propio entrenamiento? Aquí van algunas reflexiones prácticas.

Si Ya Entrenas Duro y con Experiencia: ¿Realmente Necesitas Añadir Más Series?

Este es quizás el mensaje más potente para aquellos que ya llevan un tiempo en el gimnasio, entrenan con constancia y se esfuerzan en sus series (llegando cerca del fallo, manteniendo buena técnica). Si te encuentras en esta categoría y te preguntas si la clave para seguir progresando es simplemente añadir más y más series a tu rutina, este estudio sugiere que la respuesta podría ser “no necesariamente”.

• Mantener Puede Ser Poderoso: El grupo Control nos enseñó que mantener un volumen de entrenamiento que ya es efectivo puede ser suficiente para seguir ganando fuerza (¡incluso más que aumentándolo!) y masa muscular. Si tu rutina actual te desafía y te permite recuperarte, no sientas la presión de tener que añadir volumen constantemente solo porque sí. La consistencia con un buen programa es fundamental.
• Evalúa Antes de Añadir: Antes de decidir aumentar tu volumen, pregúntate: ¿Estoy realmente estancado? ¿Estoy exprimiendo al máximo mis series actuales (intensidad)? ¿Mi recuperación (sueño, nutrición, estrés) es óptima? A veces, mejorar estos aspectos puede ser más efectivo que simplemente añadir más trabajo.
• El Volumen es Solo Una Variable: Recuerda que el volumen de entrenamiento (número de series) es solo una pieza del rompecabezas. La intensidad (cuán cerca del fallo llegas), la frecuencia (cuántas veces entrenas un músculo por semana), la selección de ejercicios, el descanso entre series, y por supuesto, la nutrición y el descanso general, son igualmente cruciales. Enfocarse solo en aumentar las series puede hacerte descuidar otros factores importantes.

“Más” No Siempre es “Mejor”: El Arte de Entrenar Inteligente

Este estudio es un gran recordatorio de que el entrenamiento de fuerza es tanto un arte como una ciencia, y que la inteligencia a menudo supera a la fuerza bruta.

• Calidad sobre Cantidad: Especialmente a medida que ganas experiencia, la calidad de cada serie importa cada vez más. Una serie llevada con buena técnica, concentración y un alto grado de esfuerzo (cerca del fallo) probablemente estimulará más el crecimiento que dos series hechas a medias o con mala forma. Enfócate en hacer que cada serie cuente.
• Rendimientos Decrecientes: Como vimos con el grupo G60, añadir volumen tiene rendimientos decrecientes. Hacer mucho más trabajo para obtener los mismos (o peores) resultados no es eficiente. Aprende a reconocer cuándo “suficiente es suficiente” para ti.
• Escucha a tu Cuerpo: La recuperación es donde ocurren las adaptaciones. Si aumentar el volumen te deja constantemente fatigado, dolorido, o si tu rendimiento empieza a decaer, podría ser una señal de que estás haciendo demasiado. Un entrenamiento inteligente también implica saber cuándo descansar o reducir la carga.
• Objetivos Específicos: El estudio sugirió que diferentes objetivos podrían beneficiarse de diferentes enfoques de volumen. Mantener fue bueno para la fuerza máxima, un aumento moderado (+30%) fue bueno para la resistencia. Piensa en cuál es tu objetivo principal y ajusta tu volumen (y otras variables) en consecuencia, en lugar de aplicar un enfoque único para todo.

¿Y Si Soy Principiante? (Una Nota Importante)

Es crucial poner este estudio en contexto. Los participantes eran hombres ya entrenados. Si eres principiante, la historia suele ser diferente.

• La Magia Inicial: Cuando empiezas a entrenar fuerza, tu cuerpo es muy sensible al estímulo. Normalmente, los principiantes responden muy bien a aumentos relativamente pequeños de volumen y carga, y pueden progresar rápidamente durante los primeros meses o incluso el primer año.
• La Necesidad de Progresar: Para un principiante, aumentar gradualmente el volumen (junto con el peso y la dificultad de los ejercicios) es una parte fundamental del proceso de adaptación inicial. Las conclusiones de este estudio sobre “mantener el volumen” aplican más a aquellos que ya han construido una base sólida y cuyo cuerpo ya está acostumbrado a un cierto nivel de estrés por el entrenamiento.
• No te Compliques Demasiado: Si estás empezando, enfócate en aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos, ser constante con tus entrenamientos (2-3 veces por semana puede ser suficiente) y aumentar gradualmente los pesos que levantas o las repeticiones que haces. No necesitas preocuparte excesivamente por optimizar tu volumen al nivel de detalle de este estudio todavía.

En resumen, mientras que los principiantes suelen beneficiarse claramente de aumentar su volumen de entrenamiento a medida que se adaptan, los levantadores más experimentados deben ser más estratégicos. Para ellos, añadir más series no es siempre la respuesta, y mantener un volumen efectivo o hacer aumentos moderados y específicos puede ser una estrategia más inteligente y sostenible.

Conclusiones Clave: Resumiendo lo Aprendido de Este Estudio

Este estudio nos ofrece varias lecciones valiosas sobre la gestión del volumen de entrenamiento, especialmente para aquellos con experiencia:

• Crecimiento Muscular Similar: En hombres entrenados, mantener el volumen previo, aumentarlo un 30% o aumentarlo un 60% produjo ganancias similares en masa muscular durante 8 semanas. No hubo un claro ganador en hipertrofia basado solo en el volumen.
• La Fuerza Prefiere el Mantenimiento (en este caso): Sorprendentemente, el grupo que mantuvo su volumen de entrenamiento previo mostró los mayores niveles de fuerza máxima (1RM en sentadilla) al final del estudio.
• La Resistencia Responde al Aumento Moderado: Únicamente el grupo que aumentó su volumen en un 30% mejoró significativamente su resistencia muscular (repeticiones al fallo con 70% 1RM).
• El Gran Aumento (+60%) No Dio Ventajas: Aumentar el volumen en un 60% no confirió beneficios adicionales en músculo, fuerza o resistencia en comparación con las otras condiciones, sugiriendo rendimientos decrecientes o incluso negativos.
• El Contexto Importa (Volumen Previo): Considerar cuánto entrenaba una persona antes del estudio es crucial para interpretar cómo responde a los cambios de volumen, haciendo los resultados de este estudio particularmente relevantes para levantadores experimentados.
• Entrenamiento Inteligente > Acumulación Ciega: “Más” no siempre es “mejor”. Una vez que tienes experiencia, enfócate en la calidad del entrenamiento, la recuperación y los ajustes estratégicos del volumen, en lugar de simplemente añadir más series indefinidamente.

Reflexiones Finales: Encuentra Tu Propio Equilibrio

El entrenamiento de fuerza es un viaje personal de descubrimiento. Estudios como este son herramientas valiosas que nos guían, pero no dictan reglas absolutas. Nos invitan a cuestionar las creencias populares (“más siempre es mejor”) y a pensar de forma más crítica sobre nuestras propias rutinas.

La conclusión principal no es que nunca debas aumentar tu volumen, sino que debes hacerlo de forma intencionada y estratégica, no por defecto. Si eres un levantador experimentado, quizás descubras que puedes seguir progresando manteniendo un volumen sólido y sostenible, enfocándote en la intensidad y la calidad. O quizás un aumento moderado sea justo lo que necesitas para romper un estancamiento en la resistencia. Lo que parece claro es que saltar a un aumento masivo de volumen podría no ser la solución mágica, y podría incluso ser contraproducente para ciertos objetivos como la fuerza máxima.

Experimenta con tu propio entrenamiento, monitoriza tu progreso, escucha a tu cuerpo y utiliza la ciencia como una brújula, no como un mapa rígido. Encuentra el equilibrio de volumen, intensidad y frecuencia que funcione para ti, para tus objetivos y para tu capacidad de recuperación. Ese, al final, será el “volumen de entrenamiento” ideal.