Chicle de Cafeína para Entrenar: ¿El Secreto para Más Fuerza con Menos Molestias?

En el mundo del fitness y el entrenamiento de fuerza, siempre estamos buscando esa pequeña ventaja. Ese impulso extra que nos permita levantar un poco más de peso, sacar una repetición adicional o sentirnos más potentes y enérgicos durante una sesión intensa. Para millones de personas, ese impulso viene en forma de cafeína, el psicoactivo más consumido del mundo y un pilar fundamental en la suplementación deportiva.

Probablemente la has consumido en forma de café, té, o más directamente, en las populares cápsulas de pre-entrenamiento. Las cápsulas de cafeína son un método probado y estudiado que, sin duda, funciona. Pero, ¿y si te dijera que la forma en que consumes la cafeína podría ser tan importante como la cantidad que tomas? ¿Y si existiera una alternativa que ofreciera los mismos beneficios de fuerza y potencia, pero con menos de los efectos secundarios que a veces nos frenan, como las molestias estomacales o las palpitaciones?

Una reciente e innovadora investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha puesto el foco en una alternativa que está ganando terreno rápidamente: el chicle de cafeína. Este estudio no se limitó a preguntar si funcionaba, sino que lo enfrentó directamente a su rival más establecido, la cápsula, en una batalla científica para ver cuál salía victorioso.

Los resultados son, como mínimo, fascinantes. Prepárate, porque vamos a desglosar este estudio pieza por pieza. Descubriremos no solo si puedes obtener las mismas ganancias de rendimiento, sino también cómo una simple elección en tu método de suplementación podría hacer que tu experiencia de entrenamiento sea mucho más agradable. Si alguna vez has sentido que la cafeína te revuelve el estómago o te deja demasiado «acelerado» horas después de entrenar, este artículo es para ti.

Desglosando el Estudio: ¿Qué Quisieron Descubrir los Científicos?

Antes de saltar a las conclusiones, es fundamental entender cómo se construyó la investigación. La calidad y el diseño de un estudio son los que le dan validez a sus hallazgos. En este caso, los investigadores se plantearon una pregunta muy clara y directa, y diseñaron un experimento meticuloso para responderla.

El Objetivo: Cápsulas vs. Chicles de Cafeína, Cara a Cara

El propósito principal de este estudio era comparar los efectos de dos métodos diferentes de administración de cafeína. Por un lado, la tradicional cápsula de cafeína, y por otro, el chicle con cafeína. Los investigadores querían medir el impacto de cada uno en dos áreas clave para cualquier persona que levante pesas:

1. Rendimiento Físico: Específicamente, querían ver cómo afectaba a la fuerza máxima y a la potencia muscular. Para ello, eligieron dos de los ejercicios más fundamentales y representativos del entrenamiento de fuerza: el press de banca y la sentadilla con barra.
2. Efectos Secundarios: Más allá del rendimiento, también querían registrar y comparar la incidencia de efectos adversos. ¿Provocaba uno de los métodos más molestias gastrointestinales, ansiedad, taquicardias o problemas para dormir que el otro?

La hipótesis inicial de los científicos era que el chicle podría incluso superar a la cápsula en beneficios de rendimiento, pero su objetivo principal era realizar una comparación directa y rigurosa, algo que no se había explorado a fondo hasta ahora.

Los «Cone conejillos de Indias» Perfectos: ¿Quiénes Participaron?

Para que los resultados de un estudio sobre rendimiento deportivo sean fiables, los participantes deben ser los adecuados. En esta investigación, se seleccionó a un grupo muy específico de 16 hombres entrenados en resistencia.

Pero, ¿qué significa «entrenados en resistencia» en este contexto? No se trataba de personas que simplemente iban al gimnasio de vez en cuando. Los criterios de inclusión eran estrictos para asegurar que los participantes tuvieran una base sólida de fuerza y experiencia:

• Tener entre 18 y 35 años y gozar de buena salud.
• Contar con un mínimo de dos años de experiencia en entrenamiento de resistencia.
• Realizar al menos tres sesiones de entrenamiento por semana en los tres meses previos al estudio.
• Ser capaces de levantar en press de banca al menos el 100% de su peso corporal y en sentadilla al menos el 125% de su peso corporal.

Estas exigencias garantizaban que los efectos observados no se debieran a una simple adaptación de un novato, sino a un verdadero impulso ergogénico en individuos ya adaptados al entrenamiento.

Además, había otro factor crucial: su consumo habitual de cafeína. Todos los participantes fueron clasificados como consumidores «leves o nulos» de cafeína (consumiendo menos de 3 mg por kilo de peso corporal al día). Esto es sumamente importante porque las personas que consumen grandes cantidades de cafeína a diario pueden desarrollar tolerancia, lo que disminuiría los efectos de la suplementación y podría enmascarar los resultados del estudio.

El Diseño del Experimento: Así se Puso a Prueba la Cafeína

La verdadera magia de la ciencia reside en su metodología. Para que los resultados sean creíbles, el experimento debe estar diseñado para eliminar cualquier tipo de sesgo o factor externo que pueda influir en los resultados. Este estudio es un ejemplo brillante de un diseño experimental robusto, utilizando lo que se conoce como un ensayo doble ciego, aleatorizado, cruzado y controlado con placebo.

Suena complejo, pero vamos a desglosar qué significa cada término y por qué es tan importante para ti, como lector, confiar en estos hallazgos.

Un Ensayo «A Ciegas»: El Secreto para Evitar el Efecto Placebo

El mayor enemigo de un estudio sobre suplementos es la mente humana. Si sabes que estás tomando cafeína, es muy probable que te sientas más enérgico solo por la expectativa. A esto se le llama el efecto placebo. Para combatirlo, los investigadores utilizaron un diseño «doble ciego»:

• Doble Ciego: Ni los 16 participantes que realizaban las pruebas, ni los investigadores que administraban los suplementos y supervisaban los ejercicios, sabían qué se estaba ingiriendo en cada sesión. ¿Era chicle con cafeína? ¿O chicle sin cafeína? ¿Era una cápsula con cafeína? ¿O una cápsula idéntica rellena de una sustancia inerte (placebo)? Todo estaba codificado.
• Controlado con Placebo: Cada formato de suplemento (chicle y cápsula) tenía su versión placebo, que era idéntica en apariencia y sabor. Esto permite a los científicos comparar el rendimiento con cafeína no solo entre sí, sino contra una línea base real, asegurando que las mejoras se debían a la cafeína y no a la sugestión.

El Protocolo de Entrenamiento: Midiendo la Fuerza y la Potencia

El experimento se desarrolló a lo largo de cinco visitas al laboratorio para cada participante. La primera fue una sesión de «familiarización», donde se midieron sus datos básicos y se evaluó su fuerza máxima para establecer las cargas de trabajo. Las siguientes cuatro visitas fueron las sesiones experimentales, separadas por una semana completa para asegurar una recuperación total y evitar efectos de aprendizaje.

En cada una de estas cuatro sesiones, un participante recibía una de las cuatro posibles condiciones de forma aleatoria (diseño aleatorizado y cruzado, lo que significa que todos probaron todo en un orden diferente):

1. Cápsula de Cafeína (CC)
2. Cápsula de Placebo (PC)
3. Chicle de Cafeína (CG)
4. Chicle de Placebo (PG)

El protocolo de ejercicio era idéntico en todas las sesiones:

• Prueba de Fuerza Máxima (1RM): Primero, los participantes realizaban un calentamiento y luego procedían a determinar su repetición máxima (1RM) para ese día en press de banca y sentadilla. El 1RM es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición con la técnica correcta, y es el estándar de oro para medir la fuerza máxima.
• Prueba de Potencia Muscular: Después de un descanso, realizaban series de los mismos ejercicios pero con cargas más ligeras (25%, 50%, 75% y 90% de su 1RM inicial), con el objetivo de mover la barra a la máxima velocidad posible. Utilizando tecnología de medición de velocidad, se registraba la potencia y la velocidad de la barra, métricas clave para la explosividad.

La Dosis y el «Timing»: La Clave Está en los Detalles

La dosis de cafeína se estandarizó en 4 miligramos por cada kilogramo de peso corporal del participante (4 mg/kg). Por ejemplo, para un individuo de 80 kg, esto equivaldría a 320 mg de cafeína, una dosis efectiva y comúnmente utilizada en estudios de rendimiento.

Pero aquí viene uno de los detalles más importantes del diseño, el «timing»:

• Las cápsulas (tanto de cafeína como de placebo) se ingerían una hora antes de las pruebas. Este es el tiempo que generalmente tarda la cafeína en ser absorbida por el tracto digestivo y alcanzar su concentración máxima en la sangre.
• Los chicles (de cafeína y placebo) se masticaban durante 5 minutos, e inmediatamente después se desechaban, comenzando las pruebas justo a continuación. Esto se debe a que la cafeína del chicle se absorbe principalmente a través de la mucosa oral (las membranas de la boca), un camino mucho más rápido hacia el torrente sanguíneo.

Esta diferencia en el tiempo de administración es fundamental para entender por qué el chicle podría ofrecer ventajas no solo de rendimiento, sino también de conveniencia y efectos secundarios.

¡Llegan los Resultados! Fuerza, Potencia y… ¿Efectos Secundarios?

Aquí es donde la investigación se pone realmente emocionante. Después de recopilar y analizar todos los datos de las pruebas de fuerza, potencia y los cuestionarios de efectos secundarios, surgieron patrones muy claros. Los resultados se pueden dividir en tres grandes áreas: las ganancias de fuerza, el aumento de la potencia y, quizás lo más revelador, la experiencia subjetiva de los participantes.

Ganancias de Fuerza: ¿Hubo un Ganador Claro?

La primera pregunta a responder era simple: ¿la cafeína hizo a los participantes más fuertes? Y si es así, ¿importaba si venía de una cápsula o de un chicle?

Los resultados fueron contundentes. Tanto el chicle con cafeína (CG) como la cápsula de cafeína (CC) aumentaron significativamente la fuerza máxima (1RM) en comparación con sus respectivos placebos, tanto en el press de banca como en la sentadilla. La cafeína, sin importar el formato, funcionó.

Pero la gran sorpresa vino al comparar directamente el chicle con la cápsula. Los análisis estadísticos revelaron que no hubo diferencias significativas en las ganancias de fuerza máxima entre ambos métodos. En otras palabras, en términos de kilos levantados, masticar un chicle de cafeína 5 minutos antes de la prueba fue tan efectivo como tomar una cápsula una hora antes.

Para ponerlo en perspectiva, la cafeína produjo mejoras en el 1RM que oscilaron entre el +2.1% y el +5.0% en comparación con el placebo. Puede que no parezca una cifra astronómica, pero en el mundo del entrenamiento de fuerza, un aumento del 5% en tu sentadilla máxima es una mejora sustancial, y conseguirla de forma aguda con un suplemento es un resultado impresionante.

Un Estallido de Potencia: Acelerando la Barra

La fuerza máxima es solo una parte de la ecuación del rendimiento. La potencia —la capacidad de aplicar fuerza a alta velocidad— es crucial para la explosividad y el atletismo. ¿Tuvo la cafeína un impacto aquí también?

La respuesta es un rotundo sí. Al analizar las mediciones de velocidad y potencia de la barra (como la velocidad media, la velocidad pico y la potencia pico), los resultados reflejaron lo que se vio en las pruebas de fuerza:

• Tanto el chicle como la cápsula de cafeína mejoraron significativamente el rendimiento de la potencia muscular en una amplia gama de cargas (del 25% al 90% del 1RM) en comparación con los placebos.
• De nuevo, al comparar directamente el chicle con la cápsula, no se encontraron diferencias significativas en la mejora de la potencia.

El rendimiento fue, una vez más, un empate técnico. Ambos métodos de administración de cafeína demostraron ser herramientas igualmente potentes para hacer que los atletas fueran más explosivos.

La Gran Diferencia: El Combate de los Efectos Secundarios

Hasta ahora, la historia era de un empate. Pero el rendimiento no lo es todo. La forma en que te sientes durante y después de tu entrenamiento es igual de importante. Aquí es donde la balanza se inclinó de manera decisiva.

Los investigadores pidieron a los participantes que rellenaran un cuestionario sobre nueve posibles efectos secundarios, tanto inmediatamente después del ejercicio como 24 horas más tarde. Y los resultados fueron reveladores:

• Molestias Gastrointestinales (Inmediatamente después del ejercicio): Este fue uno de los hallazgos más claros. El grupo que tomó la cápsula de cafeína reportó una incidencia de problemas estomacales del 37.5%. En cambio, el grupo que usó el chicle de cafeína solo reportó un 12.5% de incidencia. Dicho de otro modo, las cápsulas triplicaron el riesgo de sentir molestias digestivas.
• Taquicardia y Palpitaciones (24 horas después del ejercicio): ¿Alguna vez has sentido el corazón acelerado o con latidos irregulares mucho después de haber entrenado con un pre-entrenamiento fuerte? Los resultados de este estudio sugieren una posible causa y solución. Un asombroso 25% de los participantes reportaron taquicardia o palpitaciones 24 horas después de tomar la cápsula de cafeína. ¿Y con el chicle? Un 0%. Ningún participante que usó el chicle reportó estos efectos cardiovasculares al día siguiente.

Aunque ambos métodos aumentaron la percepción de «vigor» y rendimiento (algo esperado con la cafeína), la reducción drástica en dos de los efectos secundarios más comunes y molestos posicionó al chicle como un claro ganador en el departamento de «tolerabilidad».

¿Qué Significa Todo Esto para tu Entrenamiento? La Discusión de los Expertos

Los resultados son claros, pero la verdadera sabiduría proviene de interpretar el «porqué» detrás de los números. En la sección de discusión del artículo, los científicos conectan los puntos y nos ofrecen una explicación lógica de por qué el chicle de cafeína, a pesar de no superar a la cápsula en rendimiento, emerge como una opción tan atractiva.

Rendimiento Igual, Comodidad Superior: La Ventaja Inesperada del Chicle

El hallazgo central es que se puede obtener un beneficio ergogénico comparable con muchos menos inconvenientes. La principal ventaja del chicle no radicó en levantar más kilos, sino en la experiencia general del usuario. Los autores proponen dos mecanismos principales para explicar la drástica reducción de los efectos secundarios:

1. Absorción por la Mucosa Oral: Cuando masticas un chicle de cafeína, una gran parte del compuesto se absorbe directamente a través de las membranas de tu boca (la mucosa oral). Este camino envía la cafeína directamente al torrente sanguíneo, evitando en gran medida el paso por el estómago y el tracto gastrointestinal. Esto, según los autores, es la razón más probable por la que el chicle causa mucha menos irritación estomacal, náuseas o malestar general, especialmente durante un esfuerzo físico intenso como una sentadilla pesada, que ya de por sí ejerce presión sobre el abdomen.
2. Metabolismo y Eliminación Más Rápidos: La absorción más rápida del chicle no solo significa que sus efectos comienzan antes, sino que su ciclo en el cuerpo también podría ser más corto. Los investigadores teorizan que esta eliminación metabólica más eficiente podría ser la razón por la que no se reportaron palpitaciones ni taquicardias 24 horas después con el chicle. La cafeína de la cápsula, al tener una absorción más lenta y prolongada, podría permanecer en el sistema por más tiempo, llevando a esos efectos cardiovasculares persistentes que a tantos deportistas les resultan molestos.

¿Por Qué el Chicle de Cafeína para Entrenar Podría ser tu Nuevo Aliado?

Basándonos en esta evidencia, el chicle de cafeína para entrenar se presenta como una estrategia de suplementación extremadamente inteligente y práctica. No es solo un truco; es una alternativa respaldada por la ciencia con claras ventajas:

• Eficacia Comprobada: Ofrece las mismas ganancias de fuerza y potencia que las cápsulas. No estás sacrificando rendimiento.
• Menos Efectos Secundarios: Reduce significativamente la probabilidad de sufrir molestias estomacales y efectos cardiovasculares persistentes.
• Acción Rápida y Conveniente: ¿No tuviste tiempo de tomar tu pre-entrenamiento una hora antes? Con el chicle, solo necesitas 5-10 minutos. Es perfecto para sesiones de entrenamiento imprevistas o para cuando simplemente te olvidas.

Si eres una persona sensible a los efectos de la cafeína, si odias la sensación de hinchazón o malestar estomacal durante tus series pesadas, o si te molesta sentirte «cableado» horas después de salir del gimnasio, este estudio sugiere que cambiar las cápsulas por el chicle podría ser una de las mejores decisiones que tomes para tu rutina de suplementación.

Antes de Salir a Comprar Chicles: Limitaciones y Consideraciones Finales

Como cualquier buen estudio científico, este también reconoce sus propias limitaciones. Es crucial ser un consumidor de información responsable y entender a quién se aplican exactamente estos resultados antes de generalizarlos.

¿Funciona Igual para Todos?

Es importante recordar que esta investigación se realizó con un grupo demográfico muy específico: hombres jóvenes (18-35 años), sanos y con experiencia en entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, las conclusiones no se pueden aplicar directamente a otros grupos de población sin más investigación. Por ejemplo:

• Mujeres: El metabolismo de la cafeína puede variar en las mujeres, influenciado por factores hormonales.
• Principiantes: Una persona que recién comienza a entrenar podría tener respuestas diferentes.
• Atletas de Resistencia: Aunque los beneficios de la cafeína son conocidos en deportes de resistencia, esta comparación directa se centró en la fuerza y la potencia.
• Personas con Alta Tolerancia: Si consumes mucho café a diario, tu respuesta a la dosis del estudio podría ser menor.

La Dosis es Personal

El estudio utilizó una dosis estandarizada de 4 mg/kg. Si bien esta es una dosis efectiva, la respuesta a la cafeína es altamente individual. Factores como la genética, el peso corporal y la tolerancia personal juegan un papel fundamental. Si decides probar el chicle de cafeína, es prudente comenzar con una dosis más baja para evaluar tu propia tolerancia y respuesta antes de ajustarla.

Conclusión: ¿Deberías Cambiar las Cápsulas por el Chicle de Cafeína?

Después de analizar a fondo este fascinante estudio, la respuesta es clara: si buscas maximizar tu rendimiento en el gimnasio, la cafeína sigue siendo una de tus herramientas más fiables. La investigación confirma una vez más su poder para aumentar la fuerza y la potencia.

La verdadera revelación, sin embargo, es que ahora tienes una opción superior en términos de comodidad y tolerancia. El chicle de cafeína para entrenar ha demostrado científicamente que puede darte los mismos resultados explosivos que las cápsulas, pero con un perfil de efectos secundarios mucho más amigable. Se acabaron (o al menos se redujeron drásticamente) las excusas de «el pre-entreno me sienta mal» o «no puedo dormir si lo tomo».

La decisión final, por supuesto, es tuya. Si las cápsulas te funcionan bien y no te causan problemas, no hay una razón imperiosa para cambiar. Pero si alguna vez has experimentado los inconvenientes de la cafeína, o si simplemente buscas una opción más rápida y práctica, la evidencia sugiere que darle una oportunidad al chicle de cafeína no solo es una buena idea, sino una estrategia inteligente y respaldada por la ciencia para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Ding, L., Liu, J., Ma, Y., Bai, L., Guo, L., Chen, B., Cao, Y., & Girard, O. (2025). Caffeinated chewing gum produces comparable strength and power gains to capsules with fewer side effects in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2531173. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2531173