¿Carga Pesada o Más Repeticiones? Descubre Qué Funciona Mejor para el Crecimiento Muscular

¡Hola, futuro atleta! Si estás empezando en el mundo del entrenamiento, seguramente te has preguntado: ¿es mejor levantar mucho peso o hacer muchas repeticiones para que mis músculos crezcan? Esta es una de las dudas más comunes y, para resolverla, los científicos se han puesto manos a la obra.

Imagina que quieres construir una casa. Puedes usar ladrillos muy grandes y pesados (carga pesada) o muchos ladrillos más pequeños (más repeticiones). Ambas formas pueden llevarte a construir una casa grande y fuerte, pero ¿cuál es la más eficiente para ti?

En este artículo, vamos a desglosar un estudio científico reciente que se sumergió en esta pregunta, comparando dos formas populares de progresión en el gimnasio para ver cuál es más efectiva para la hipertrofia muscular (el crecimiento de tus músculos) y cómo tu cuerpo responde a cada una. Prepárate para entender la ciencia detrás de tus ganancias musculares, ¡de una forma sencilla y práctica!

El Misterio del Crecimiento Muscular: ¿Qué Investigaron los Científicos?

Los investigadores estaban ansiosos por entender mejor cómo el cuerpo responde al entrenamiento de fuerza. Específicamente, se centraron en la hipertrofia muscular individual, es decir, cómo cada persona experimenta el crecimiento de sus músculos de manera única. Para ello, compararon dos estrategias principales de progresión en el entrenamiento de resistencia:

1. LOADProg (Progresión de Carga): Piensa en esto como la estrategia de «levantar más pesado». Aquí, el enfoque es aumentar progresivamente el peso que levantas en tus ejercicios. Si la semana pasada levantaste 10 kg, esta semana intentas levantar 12 kg, siempre buscando un desafío mayor en cuanto a la carga.
2. REPSProg (Progresión de Repeticiones): Esta es la estrategia de «hacer más repeticiones». En este caso, mantienes la misma carga, pero te esfuerzas por hacer más repeticiones con ese peso. Si la semana pasada hiciste 8 repeticiones con 10 kg, esta semana intentas hacer 10 o 12 repeticiones con los mismos 10 kg.

Pero los científicos no solo se quedaron con lo visible (el tamaño del músculo). Fueron un paso más allá para observar lo que ocurre dentro de tus músculos a nivel microscópico. Querían saber si una mayor respuesta a uno de estos protocolos de entrenamiento estaba relacionada con cambios en:

• Mionúcleos: Son como los «cerebros» de las células musculares, que controlan la producción de proteínas para el crecimiento.
• Células satélite: Son células madre musculares que ayudan a reparar y construir tejido muscular nuevo, añadiendo más mionúcleos a las fibras musculares existentes.
• Biomarcadores de remodelación proteolítica y de matriz extracelular (ECM): Estos son indicadores de cómo tus músculos se «remodelan» y se adaptan al estrés del ejercicio, involucrando la destrucción y construcción de proteínas y tejidos de soporte alrededor de las fibras musculares.

En resumen, el objetivo era desentrañar no solo qué método de entrenamiento hace crecer más los músculos, sino también por qué, observando los cambios a nivel celular y molecular.

Diseñando el Experimento: ¿Cómo lo Investigaron?

Para obtener respuestas confiables, los científicos idearon un plan de estudio muy estructurado. Así es como lo hicieron:

Los Participantes:

El estudio contó con la participación de 37 personas que no estaban entrenadas regularmente. Esto es importante porque, al ser principiantes, sus cuerpos tendrían una respuesta más notoria al nuevo estímulo del entrenamiento, permitiendo observar claramente los efectos de cada protocolo.

La Asignación de Grupos:

Los participantes fueron «aleatorizados», lo que significa que se distribuyeron al azar en dos grupos principales:

• Grupo LOADProg: Los que seguirían el protocolo de progresión de carga (levantar más peso).
• Grupo REPSProg: Los que seguirían el protocolo de progresión de repeticiones (hacer más repeticiones).

La Duración del Entrenamiento:

Todos los participantes se sometieron a un programa de entrenamiento de resistencia durante 10 semanas. Este período es suficiente para observar adaptaciones significativas en los músculos.

Las Mediciones Clave:

Antes de que comenzara el entrenamiento y una vez que terminó (después de las 10 semanas), se realizaron dos tipos de mediciones importantes:

1. Área de Sección Transversal Muscular (mCSA): Esta medida se tomó utilizando ultrasonido. Es como hacer una «foto» del músculo para ver su grosor y, por lo tanto, cuánto ha crecido. Se midió el músculo vasto lateral, que es un músculo grande en la parte delantera del muslo.
2. Biopsias Musculares: Para observar los cambios a nivel celular (mionúcleos, células satélite y biomarcadores), se tomaron pequeñas muestras de tejido muscular del muslo. Esto permite a los científicos analizar directamente lo que sucede dentro de las células musculares.

Clasificando las Respuestas:

Después de recopilar todos los datos, los investigadores utilizaron un criterio específico para clasificar a los participantes en cuatro grupos diferentes. Este criterio se basó en los cambios en su mCSA, utilizando un «error típico» del 5.7%. Esto ayuda a determinar si un cambio en el tamaño muscular es real y significativo, o si podría ser solo una variación normal.

De esta manera, el estudio pudo comparar de forma robusta los efectos de cada protocolo no solo a nivel grupal, sino también en cómo cada persona respondía de manera única. Es como tener un laboratorio dentro de cada participante para entender mejor la hipertrofia muscular.

Resultados del Laboratorio: ¿Qué Descubrieron los Científicos?

Después de 10 semanas de entrenamiento y un análisis exhaustivo, los resultados arrojaron luz sobre cómo los diferentes métodos de progresión afectan el crecimiento muscular y los cambios celulares internos. Aquí te lo resumimos:

1. El Grupo REPSProg se Llevó la Ventaja para Muchos

• ¡El 34% de los participantes experimentó un crecimiento muscular significativamente mayor con el protocolo REPSProg! En este grupo, el área de sección transversal muscular (mCSA) aumentó un impresionante 14.2%.
• Para comparar, esos mismos participantes, cuando se midieron con el protocolo LOADProg, solo vieron un aumento del 3.4%. ¡Una diferencia bastante notable!

2. LOADProg También Tuvo Sus Campeones

• No todo fue REPSProg. Aproximadamente el 19% de los participantes respondió mejor al protocolo LOADProg. En este caso, sus músculos crecieron un 21.5% con LOADProg, en comparación con un 12% con REPSProg. Esto nos dice que, si bien una estrategia puede ser más común, la respuesta individual es clave.

3. Algunos no Vieron Diferencias Claras

• Un grupo considerable, el 35% de los participantes, no mostró diferencias significativas en el crecimiento muscular entre ambos protocolos. Esto significa que, para ellos, tanto levantar más peso como hacer más repeticiones resultaron en un crecimiento muscular similar.

4. Los «No Respondedores»

• Como suele ocurrir en los estudios de entrenamiento, hubo un pequeño grupo (el 5% de los participantes) que fueron clasificados como «no respondedores». Esto significa que sus músculos no crecieron más allá del umbral del 5.7% (el «error típico») con ninguno de los dos protocolos. En otras palabras, no experimentaron un crecimiento muscular significativo.

5. La Clave a Nivel Celular: ¡Las Células Satélite!

• Aquí viene uno de los hallazgos más interesantes a nivel interno: para aquellos que respondieron mejor al protocolo REPSProg (más repeticiones), este método provocó un aumento mucho mayor en las células satélite (108.6%) en comparación con el protocolo LOADProg (48.9%).
• Recuerda, las células satélite son cruciales para el crecimiento muscular a largo plazo, ya que donan mionúcleos a las fibras musculares. Este resultado sugiere que el estímulo de más repeticiones podría ser un potente activador de estas células reparadoras y constructoras.

Otros Marcadores Celulares:

• Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en el contenido de mionúcleos (los «cerebros» de las células musculares), ni en los marcadores de proteólisis (descomposición de proteínas) o de remodelación de la matriz extracelular (tejido de soporte del músculo) en ninguno de los grupos. Esto indica que, si bien las células satélite respondieron a REPSProg, otros mecanismos moleculares no cambiaron drásticamente de un protocolo a otro, al menos en este período de 10 semanas.

En conclusión, los resultados de este estudio enfatizan que no hay una única «receta mágica» para la hipertrofia muscular. Tu cuerpo es único, y lo que funciona mejor para ti podría no ser lo mismo para otra persona. La buena noticia es que, para muchos, ajustar las repeticiones puede ser un camino muy efectivo para estimular el crecimiento, especialmente a nivel de las células satélite.

Conectando los Puntos: ¿Cómo se Vinculan Estos Hallazgos con lo que ya Sabemos?

Este estudio, con sus resultados tan específicos, no existe en un vacío. Se conecta con una gran cantidad de investigaciones previas que han intentado desentrañar los secretos del crecimiento muscular. Aquí te explicamos cómo nuestros hallazgos encajan en el panorama científico:

La Variabilidad Individual es la Regla, No la Excepción

Los resultados de este estudio confirman algo que la comunidad científica ha observado repetidamente: la respuesta al entrenamiento de resistencia es increíblemente individual. No todos reaccionamos de la misma manera a un mismo programa de ejercicios.

• Consistencia con estudios genéticos y nutricionales: Nuestros hallazgos, que muestran que algunas personas responden mejor a LOADProg y otras a REPSProg, son consistentes con estudios previos que sugieren que la hipertrofia muscular puede estar fuertemente influenciada por factores genéticos y nutricionales. Es decir, tu «código» biológico y lo que comes pueden predisponer tu cuerpo a responder mejor a ciertos tipos de estímulos. Es como tener diferentes planos para la construcción de la casa: algunos son más eficientes con ladrillos grandes, otros con muchos ladrillos pequeños.

El Rol Crucial de las Células Satélite en el Crecimiento Muscular

Uno de los puntos más destacados de nuestro estudio es la asociación entre la mayor hipertrofia observada en el grupo «REPERS» (aquellos que respondieron mejor a REPSProg) y un aumento significativo en las células satélite.

• Confirmando hallazgos previos sobre células satélite: Esto corrobora investigaciones anteriores que han señalado a las células satélite como actores clave en la variabilidad individual de las respuestas hipertróficas. Las células satélite son como pequeñas «constructoras» o «maestras de obra» dentro de tus músculos. Cuando entrenas, estas células se activan, se multiplican y luego se fusionan con las fibras musculares existentes, donando sus núcleos (mionúcleos). Más núcleos significan más capacidad para producir proteínas, lo que a su vez significa más crecimiento muscular.
• REPSProg como activador de células satélite: El hecho de que REPSProg promoviera mayores cambios en las células satélite sugiere que la naturaleza de este protocolo (más repeticiones, quizás llevando a una mayor fatiga metabólica o un mayor tiempo bajo tensión) podría ser un estímulo particularmente potente para activar estas células madre musculares.

Mionúcleos: Una Historia más Compleja

Aunque las células satélite mostraron una clara respuesta a REPSProg, nuestro estudio no encontró diferencias significativas en el contenido de mionúcleos entre los protocolos. Esto es un poco diferente de lo que han reportado algunos otros estudios.

• Intervenciones más prolongadas: Una posible explicación es que, en nuestro estudio, el período de entrenamiento fue de 10 semanas. Muchos de los estudios que han observado un aumento significativo en el número de mionúcleos con la hipertrofia han tenido intervenciones más prolongadas, a veces de 16 semanas o más. Es posible que el proceso de «adición» de mionúcleos sea más lento y requiera un estímulo crónico más extendido para ser detectable.
• La magnitud de la hipertrofia: También se ha sugerido que un crecimiento muscular más robusto y de mayor magnitud puede ser necesario para observar cambios significativos en los mionúcleos. Dado que nuestros protocolos generaron diferencias de alrededor del 10% en hipertrofia entre los grupos «respondedores» (REPERS y LOADERS), es posible que estas diferencias, aunque significativas, no fueran lo suficientemente grandes como para inducir cambios detectables en los mionúcleos en el tiempo estudiado.

Proteólisis y Remodelación de la ECM: Aún Hay Mucho por Aprender

Finalmente, en cuanto a los marcadores de proteólisis (descomposición de proteínas) y la remodelación de la matriz extracelular (ECM, el «andamio» que soporta tus células musculares), nuestro estudio tampoco encontró diferencias significativas entre los protocolos.

• La complejidad de la remodelación muscular: Esto no significa que estos procesos no sean importantes para el crecimiento muscular; de hecho, la literatura científica sugiere que sí lo son. Sin embargo, su modulación por diferentes protocolos de entrenamiento o su asociación con la variabilidad individual en la hipertrofia muscular aún no están completamente claras. Es un área de investigación activa y compleja, donde se necesitan más estudios para entender cómo interactúan estos factores en el proceso de adaptación muscular.

En síntesis, este estudio añade una pieza valiosa al rompecabezas de la hipertrofia muscular. Nos recuerda que la biología individual es primordial y que la forma en que progresas en tu entrenamiento puede tener efectos específicos a nivel celular, especialmente en la activación de las células satélite.

¿Qué Significan Estos Hallazgos para Tu Entrenamiento? Aplicaciones Prácticas

Ahora, la pregunta del millón: ¿cómo puedes aplicar esta información a tu rutina de gimnasio? Si recién estás comenzando, esta es la parte que te ayudará a tomar decisiones más inteligentes sobre cómo entrenar para maximizar el crecimiento muscular.

1. La Progresión es Clave, Pero Hay Flexibilidad en Cómo la Haces

El mensaje más importante del estudio es que los modelos de sobrecarga de progresión influyen en la respuesta individual a la hipertrofia muscular. Esto significa que no hay una única «mejor» manera de progresar para todos, pero sí que es crucial tener un plan para aumentar el desafío en tus entrenamientos.

• No te estanques: Si siempre haces el mismo peso para el mismo número de repeticiones, tus músculos dejarán de recibir el estímulo necesario para crecer. La progresión, ya sea aumentando el peso (LOADProg) o las repeticiones (REPSProg), es fundamental.
• Experimenta: El estudio sugiere que la elección entre progresión de carga y progresión de repeticiones no es trivial. Si sientes que te has estancado con una forma de progresión, ¡prueba la otra! Tu cuerpo podría responder de manera diferente y más efectiva.

2. ¿Más Repeticiones para Más «Células Constructoras»?

Uno de los hallazgos más intrigantes es que la progresión mediante un aumento en el número de repeticiones (REPSProg) estuvo asociada con una mayor adición crónica de células satélite.

• ¿Qué significa esto para ti? Las células satélite son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular a largo plazo. Si tu objetivo es maximizar el potencial de crecimiento de tus músculos, incorporar fases o bloques de entrenamiento donde te centres en aumentar las repeticiones (incluso con cargas moderadas) podría ser una estrategia inteligente. Esto podría «preparar» tus músculos para futuras ganancias, aumentando la población de estas células «constructoras».
• Ejemplo práctico: En lugar de siempre buscar levantar un poco más de peso cada semana, intenta algunas semanas enfocarte en hacer 2-3 repeticiones más con el peso que ya manejas, llevándote cerca del fallo muscular o al fallo en esas series.

3. La Individualidad es Tu Mejor Guía

El estudio resalta la importancia de la respuesta individual. Un protocolo que funciona de maravilla para tu amigo podría no ser el óptimo para ti, y viceversa.

• Escucha a tu cuerpo y observa tus resultados: Presta atención a cómo responden tus músculos a diferentes tipos de progresión. ¿Sientes que tus músculos crecen más cuando aumentas la carga o cuando haces más repeticiones?
• Lleva un registro: Una excelente manera de identificar qué funciona mejor para ti es llevar un diario de entrenamiento. Anota los pesos, repeticiones y cómo te sientes después de tus sesiones. Con el tiempo, podrás identificar patrones de crecimiento.
• Varía tu entrenamiento: No tienes que elegir un método y ceñirte a él para siempre. De hecho, alternar entre fases de LOADProg y REPSProg (lo que se conoce como periodización) podría ser una estrategia muy efectiva para seguir desafiando a tus músculos de diferentes maneras y estimular múltiples vías de crecimiento. Por ejemplo, podrías pasar un mes enfocándote en la progresión de carga y el siguiente en la progresión de repeticiones.

4. Más Allá del Peso y las Repeticiones: La Importancia de las Células Satélite para la Hipertrofia Muscular

Aunque el estudio no encontró grandes diferencias en mionúcleos o en los biomarcadores de proteólisis y ECM en el corto plazo, el vínculo entre REPSProg y las células satélite es un hallazgo clave para comprender la hipertrofia muscular a un nivel más profundo. Esto significa que la forma en que progresas puede tener efectos específicos a nivel celular que contribuyen al crecimiento a largo plazo, incluso si no son inmediatamente visibles en todos los marcadores.

En conclusión, para alguien que se inicia en el entrenamiento, la lección es clara: la progresión es fundamental para la hipertrofia muscular. Considera incorporar ambas estrategias, de carga y de repeticiones, en tu plan de entrenamiento y presta atención a cómo responde tu cuerpo. La ciencia sugiere que jugar con el número de repeticiones podría ser un camino muy efectivo para activar esas importantes células satélite y sentar las bases para un crecimiento muscular sostenido. ¡A entrenar inteligentemente!Descubre cómo la progresión de carga o repeticiones afecta tu hipertrofia muscular. Un estudio científico revela qué método puede estimular más el crecimiento y las células satélite para principiantes.