¿Proteína de Soja vs. Proteína Animal? Un Meta-Análisis Resuelve el Debate sobre Masa Muscular y Fuerza

Introducción: La Evidencia Científica Detrás de la Proteína de Soja

La proteína ha captado una atención creciente en la investigación nutricional, no solo por la cantidad total ingerida, sino también por el tipo de fuente. En este contexto, la proteína de soja, una fuente vegetal, ha sido a menudo objeto de comparación con las proteínas animales, especialmente el suero de leche (whey protein), en lo que respecta a sus efectos sobre la composición corporal y el rendimiento físico. La comunidad de nutrición deportiva ha debatido si las proteínas animales son superiores para construir músculo y aumentar la fuerza en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Para responder a esta pregunta, este artículo analiza en detalle los hallazgos del meta-análisis de Messina, Lynch, Dickinson y Reed (2018) titulado «No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise», publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Metodología del Análisis: ¿Cómo se Realizó el Estudio?

Un meta-análisis es una herramienta estadística que combina los resultados de múltiples estudios científicos independientes sobre una pregunta similar, con el fin de obtener una conclusión más robusta y generalizable. Para este análisis, Messina et al. (2018) llevaron a cabo una búsqueda exhaustiva de la literatura (hasta noviembre de 2017) y seleccionaron estudios bajo estrictos criterios de inclusión.

Los criterios principales para la inclusión de estudios fueron:

• Exclusión de estudios con participantes menores de 18 años o no humanos.
• Los participantes debían haber realizado un programa de entrenamiento de fuerza (resistance exercise training, RET) de al menos 6 semanas de duración, entrenando como mínimo dos veces por semana.
• Los estudios debían comparar la suplementación con proteína de soja con la suplementación de una proteína no de soja (animal) en un protocolo nutricional.
• Los datos necesarios para calcular los tamaños del efecto (medias y desviaciones estándar pre y post-entrenamiento) debían estar disponibles.
• Las medidas de resultado evaluadas fueron la fuerza muscular máxima (cuerpo superior o inferior, mediante una repetición máxima en kilogramos) y la masa corporal magra (LBM), evaluada por diversas técnicas como la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA), pletismografía por desplazamiento de aire, pliegues cutáneos o pesaje hidrostático.

Finalmente, el meta-análisis incluyó nueve estudios con un total de 266 participantes, que cumplieron con todos los criterios. Cinco de estos estudios compararon directamente la proteína de suero de leche con la de soja, y cuatro compararon la proteína de soja con otras proteínas animales (carne de res, leche o lácteos).

Resultados Principales: Lo que los Datos del Meta-Análisis Revelan

Los resultados del meta-análisis de Messina et al. (2018) son concluyentes y desafían algunas percepciones previas sobre la superioridad de las proteínas animales.

Impacto en la Fuerza (Press de Banca): Sin Diferencias entre Proteína de Suero de Leche y Soja

El análisis de cinco estudios (con 106 participantes) que compararon la proteína de suero de leche con la de soja reveló aumentos significativos en la fuerza de press de banca en ambos grupos. Sin embargo, no se encontró una diferencia significativa entre los grupos de suero de leche y soja (χ² = 0.02, p = .90). Esto sugiere que ambas fuentes de proteína son igualmente efectivas para mejorar la fuerza del tren superior.

Impacto en la Fuerza (Sentadilla/Press de Piernas): Sin Diferencias entre Proteína de Suero de Leche y Soja

De manera similar al press de banca, los hallazgos indicaron que no hubo diferencias significativas entre los grupos de suero de leche y soja en los cambios en la fuerza de sentadilla o press de piernas (χ² = 0.22, p = .64).

Impacto en la Masa Corporal Magra (LBM): Sin Diferencias entre Proteína de Suero de Leche y Soja

Para el subgrupo de proteína de suero de leche versus soja (cinco estudios), no se observó un efecto significativo de la suplementación de suero de leche o soja (por sí solos) en el cambio de masa corporal magra (LBM). Además, no hubo diferencias entre los grupos (χ² = 0.00, p = .96).

Impacto en la Fuerza (Press de Banca): Sin Diferencias entre Proteína de Soja y Otras Proteínas Animales

Al expandir el análisis a los nueve estudios que compararon la proteína de soja con cualquier otra proteína animal (suero de leche, carne de res, leche o lácteos), tanto el grupo de «otras proteínas» como el grupo de soja mostraron aumentos significativos en la fuerza. No obstante, no se encontraron diferencias significativas entre estos grupos en la fuerza de press de banca (χ² = 0.02, p = .88).

Impacto en la Fuerza (Sentadilla/Press de Piernas): Sin Diferencias entre Proteína de Soja y Otras Proteínas Animales

Para la fuerza de sentadilla o press de piernas, el análisis extendido también reveló que no hubo diferencias significativas entre los grupos de soja y otras proteínas animales (χ² = 0.78, p = .38).

Impacto en la Masa Corporal Magra (LBM): Sin Diferencias entre Proteína de Soja y Otras Proteínas Animales

Finalmente, en cuanto a la masa corporal magra, tanto en los grupos de «otras proteínas» como en los de soja se observaron incrementos significativos. Sin embargo, al igual que con la fuerza, no hubo diferencias notables en el cambio de LBM entre los grupos (χ² = 0.06, p = .80).

Discusión y Limitaciones Señaladas por los Autores

Los autores (Messina et al., 2018) interpretan sus resultados como una indicación de que las diferencias observadas en estudios agudos sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) entre el suero de leche y la soja no se traducen en diferencias a largo plazo en las ganancias de fuerza y masa corporal magra. Explican que los aumentos de fuerza en levantadores novatos (la mayoría en los estudios) se deben a factores neurológicos y morfológicos, no solo al tamaño muscular. Además, señalan que el componente de caseína en las proteínas lácteas es similar a la soja en la estimulación de MPS. Argumentan que los estudios agudos de MPS, que a menudo evalúan cambios en un período corto de 3-5 horas, pueden no capturar el período hipertrófico completo, ya que la MPS puede permanecer elevada hasta 72 horas después del ejercicio.

Los propios autores (Messina et al., 2018) reconocen varias limitaciones en su meta-análisis:

• La variabilidad en el diseño experimental de los estudios incluidos, como el estado de entrenamiento pre-intervención, la edad y el género de los participantes.
• El tamaño de muestra en algunos estudios fue muy pequeño, y para ciertas medidas, las comparaciones estadísticas entre la proteína de suero de leche y la de soja se limitaron a solo tres estudios.
• El análisis tuvo una potencia relativamente baja para identificar la influencia independiente de la edad o el género en los resultados. Se destaca la necesidad de más investigación en individuos mayores, dadas sus mayores necesidades de leucina y el riesgo de sarcopenia.
• Se incluyó un estudio (Maltais et al., 2016) en el que tanto los grupos de leche como de soja fueron suplementados con aminoácidos indispensables (IAA), incluida la leucina, aunque los autores indican que la eliminación de este estudio no alteró los resultados de manera apreciable.
• También abordan la crítica sobre la posible inhibición de la activación de mTOR por parte de las isoflavonas presentes en la soja, argumentando que los resultados de su meta-análisis, así como la dosificación de isoflavonas en estudios con ratones, sugieren que este efecto no es relevante en humanos.

Conclusión: El Veredicto Científico del Meta-Análisis de Messina et al. (2018)

El meta-análisis de Messina et al. (2018) concluye de manera robusta que la suplementación con proteína de soja produce ganancias similares en fuerza y masa corporal magra en respuesta al entrenamiento de fuerza en comparación con la proteína de suero de leche y otras proteínas animales. Los autores enfatizan que la fuente de proteína no parece ser un factor determinante clave en la mejora de la fuerza y la LBM en programas de entrenamiento de fuerza a largo plazo. Este estudio refuerza la idea de que la proteína de soja es una opción viable y efectiva para satisfacer las necesidades proteicas y apoyar los objetivos de fuerza y masa muscular.

La decisión de suplementarse debe ser informada y basada en la mejor evidencia disponible, como la presentada en este análisis, considerando la moderación y la variedad como principios dietéticos clave.

Descargo de Responsabilidad:
Este artículo tiene fines informativos y educativos únicamente y no constituye consejo médico. La información presentada se basa en los hallazgos del meta-análisis citado. Consulta siempre a un profesional de la salud cualificado antes de comenzar cualquier programa de suplementación o realizar cambios en tu dieta o estilo de vida.

Referencia Principal

Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674-685. https://doi.ih123/ijsnem.2018-0071