Más allá del «comer menos y moverse más»: La complejidad de la regulación del peso corporal

Durante décadas, la obesidad se ha simplificado como un error de «contabilidad de calorías»: si consumes más de lo que gastas, ganas peso; si gastas más de lo que consumes, lo pierdes. Sin embargo, la evidencia científica actual, resumida de forma magistral por Kevin D. Hall y Juen Guo en su revisión sobre energética de la obesidad, nos sugiere que este modelo es incompleto. El cuerpo humano no es una cuenta bancaria estática, sino un sistema dinámico y complejo que se resiste activamente al cambio.

Los componentes del gasto energético

Para entender cómo regulamos nuestro peso, primero debemos desglosar en qué gasta energía nuestro cuerpo diariamente:

1. Gasto Energético en Reposo (REE): Es la energía necesaria para mantener funciones vitales (corazón, pulmones, cerebro). Contrario a la creencia popular, las personas con obesidad suelen tener un REE absoluto más alto que las personas delgadas, simplemente porque poseen una mayor masa total, incluyendo tejido metabólicamente activo (masa libre de grasa).
2. Efecto térmico de los alimentos: La energía que el cuerpo emplea en digerir, absorber y procesar los nutrientes. Aquí la proteína parece tener un papel destacado, ya que requiere más energía para su procesamiento que las grasas o los carbohidratos.
3. Gasto por actividad física: Incluye tanto el ejercicio volitivo como el movimiento cotidiano no vinculado al ejercicio.

El mito del ejercicio y la compensación

Es común pensar que el ejercicio físico es la herramienta principal para la pérdida de peso. Si bien el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la masa libre de grasa —especialmente en personas mayores donde la prevención de la sarcopenia es crítica—, la ciencia sugiere que el ejercicio por sí solo suele dar resultados más modestos de lo esperado.

Esto se debe a los mecanismos de compensación. Cuando incrementamos significativamente nuestra actividad, el cuerpo puede responder de dos formas: aumentando el apetito o reduciendo el gasto de energía en otras actividades del día a día para «ahorrar». No se trata de falta de voluntad, sino de una respuesta biológica evolutiva para proteger nuestras reservas de energía.

¿Importa de dónde vienen las calorías? Carbohidratos vs. Grasas

Uno de los debates más intensos en nutrición es si las dietas bajas en carbohidratos ofrecen una «ventaja metabólica». El análisis de Hall y Guo de 32 estudios controlados (donde los participantes recibieron comida medida con precisión) indica que, cuando la ingesta de calorías y proteínas es la misma, la diferencia entre dietas altas en grasa o altas en carbohidratos es fisiológicamente mínima.

De hecho, los datos mostraron una ligera ventaja en la pérdida de grasa para las dietas bajas en grasa, aunque el efecto fue tan pequeño (16 gramos al día) que, en la práctica clínica, se podría decir que «una caloría es una caloría» en términos de composición corporal. Lo que sí parece crucial es el contenido proteico, que ayuda a mantener el gasto metabólico y la saciedad.

El modelo del «Set-Point»: Por qué el cuerpo se resiste

El estudio destaca que el modelo de regulación de peso que mejor encaja con la realidad es el del «Set-Point» (punto de ajuste). Bajo este modelo, el cuerpo posee sensores que detectan la pérdida de peso y activan una respuesta de retroalimentación:

• Aumento del apetito: Por cada kilogramo de peso perdido, el hambre parece aumentar en unas 100 calorías diarias, un impulso mucho más fuerte que la ralentización del metabolismo.
• Adaptación metabólica: El gasto energético cae más de lo que cabría esperar solo por la pérdida de masa, en un intento del cuerpo por frenar lo que percibe como una amenaza de hambruna.

Limitaciones del estudio y la evidencia actual

Como en toda investigación científica, es necesario aplicar la prudencia al interpretar estos hallazgos:

• Estudios de alimentación controlada: Muchos de los datos provienen de entornos de laboratorio donde se controla todo lo que el sujeto come. Esto no refleja necesariamente el comportamiento humano en el «mundo real», donde la palatabilidad, el estrés y el entorno social influyen en la elección de alimentos.
• Duración: Algunos de los estudios analizados son de corta duración, lo que dificulta extraer conclusiones definitivas sobre la pérdida de peso mantenida durante décadas.
• Variabilidad individual: Aunque las medias estadísticas no muestran una ventaja clara para una dieta específica, existe una enorme variabilidad entre individuos. Lo que funciona para una persona puede no ser ideal para otra debido a factores genéticos o de estilo de vida.
• Enfoque energético: El estudio se centra principalmente en la energética (calorías y peso), pero no profundiza en otros marcadores de salud cardiovascular o metabólica que podrían verse afectados de forma distinta por la composición de la dieta.

Conclusión

La regulación del peso corporal es un proceso biológico activo, no una simple suma y resta. Entender que el hambre aumenta y el metabolismo se adapta al perder peso nos permite abordar la obesidad con menos estigma y más rigor científico. El enfoque no debería ser solo «comer menos», sino buscar estrategias que ayuden a gestionar el apetito y preservar la masa muscular a través de una ingesta adecuada de proteínas y el entrenamiento de fuerza. 

Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3.