Streetlifting: La ciencia detrás de la fuerza, la nutrición y el descanso

El streetlifting es una disciplina de fuerza emergente que fusiona la agilidad de la calistenia con la progresión de cargas del entrenamiento con resistencias. Aunque su popularidad ha crecido exponencialmente, la ciencia apenas comienza a desgranar sus particularidades. Un reciente estudio de revisión publicado en la revista Nutrients ha analizado cómo la composición corporal, la nutrición y el sueño interactúan para optimizar el rendimiento en este deporte.

A continuación, exploramos los hallazgos más relevantes bajo una mirada técnica y cautelosa.

1. La importancia de la composición corporal

En el streetlifting, el éxito depende en gran medida de la relación fuerza-peso. A diferencia de otros deportes de fuerza pura, aquí el atleta debe movilizar su propia masa corporal además de la carga externa en movimientos como dominadas, fondos o muscle-ups.

La evidencia sugiere que:

• Mantener niveles de masa magra (tejido muscular) adecuados es fundamental para la producción de fuerza.
• Una cantidad de masa grasa de baja a moderada parece favorecer el rendimiento, ya que el exceso de tejido adiposo actúa como una carga «no funcional» en ejercicios de tracción y empuje.
• No obstante, es vital evitar déficits calóricos extremos que puedan comprometer la salud de los tendones o la recuperación neuromuscular.

2. Estrategias nutricionales y metabolismo energético

El streetlifting se caracteriza por esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración. Desde una perspectiva metabólica, estas acciones dependen de las vías de fosfágenos (ATP-PCr) y la glucólisis.

• Proteína y síntesis muscular: La literatura en entrenamiento de fuerza sugiere consumos de entre 1.2 y 1.5 g/kg de peso corporal al día para favorecer la reparación de tejidos. Es importante notar que estas cifras pueden variar según la carga de entrenamiento y la individualidad biológica.
• Carbohidratos y recuperación: Son esenciales para la reposición del glucógeno tras sesiones intensas. El timing o momento de ingesta (antes y después del entrenamiento) podría mejorar la disponibilidad energética y la recuperación proteica.
• Aclaración sobre el lactato: Es común escuchar que el lactato es el causante de la fatiga o el dolor muscular. Sin embargo, la ciencia actual lo reconoce como un sustrato energético valioso y un intermediario metabólico. La fatiga en el streetlifting es multifactorial, involucrando principalmente factores neuromusculares y el agotamiento de sustratos energéticos rápidos, no la acumulación de lactato per se.

3. Suplementación basada en la evidencia

De todos los suplementos analizados, la creatina es la que presenta una evidencia más robusta. Su capacidad para mejorar la rotación de ATP permite mantener la potencia en esfuerzos explosivos y repetidos. Otros suplementos, como la proteína de suero (whey), se consideran herramientas útiles para alcanzar los requerimientos diarios, pero no «mágicas» por sí mismas.

4. El pilar del descanso y el sueño

El sueño no es solo un periodo de inactividad; es una ventana crítica para la recuperación neuromuscular y el equilibrio endocrino.

• La falta de sueño afecta negativamente la atención cognitiva y la precisión en movimientos complejos (como el muscle-up).
• Se sugiere que una duración adecuada del sueño favorece la homeostasis de los tejidos a través de la liberación de hormonas clave, como la hormona del crecimiento.

5. Consideraciones para poblaciones especiales: Personas mayores

Aunque el streetlifting suele asociarse a jóvenes, los principios de la calistenia progresiva y el entrenamiento de fuerza son herramientas de salud pública vitales para las personas mayores. El mantenimiento de la masa magra es un factor protector contra la sarcopenia y enfermedades cardiovasculares. La ciencia subraya que la adaptación nutricional y el entrenamiento de fuerza son pilares para una longevidad funcional.

Limitaciones del estudio y la evidencia actual

Es fundamental interpretar estos hallazgos con cautela debido a las siguientes limitaciones señaladas en la revisión:

1. Escasez de estudios específicos: La mayoría de las conclusiones se extrapolan de deportes similares como el powerlifting o la calistenia recreativa. Existen muy pocos estudios realizados exclusivamente con atletas de streetlifting de competición.
2. Naturaleza de la revisión: Al tratarse de una revisión narrativa y no un meta-análisis de ensayos clínicos controlados, los resultados muestran tendencias pero no establecen relaciones de causalidad definitivas.
3. Heterogeneidad: Los métodos de entrenamiento y las categorías de peso varían significativamente, lo que dificulta la creación de guías nutricionales universales.
4. Necesidad de más investigación: Se requieren estudios longitudinales para entender cómo afectan estas estrategias a largo plazo tanto en el rendimiento como en la prevención de lesiones específicas de la disciplina.

Conclusión: El streetlifting es una disciplina que demanda una integración precisa entre entrenamiento, nutrición y recuperación. Si bien la base del éxito es el esfuerzo constante, la optimización de los pequeños detalles —siempre guiada por profesionales y evidencia científica— podría marcar la diferencia en la tarima de competición.

Referencia: Stranieri, C., et al. (2026). Performance Optimization in Streetlifting: The Combined Role of Nutrition, Lean Mass, and Sleep. Nutrients.