¿Pesas en el cuerpo? Lo que la ciencia nos dice sobre el entrenamiento con resistencia «ponible» (WRT)

En el mundo del rendimiento deportivo y el entrenamiento de fuerza, siempre buscamos herramientas que permitan transferir las mejoras del gimnasio al movimiento real en el campo o la pista. Una de estas herramientas es el Wearable Resistance Training (WRT) o entrenamiento con resistencia ponible (chalecos lastrados, pesas en los tobillos o extremidades).

Recientemente, un meta-análisis publicado en la revista PeerJ (Li et al., 2026) ha analizado 19 estudios para determinar si cargar con este peso extra realmente mejora nuestra fuerza, velocidad y agilidad. Los resultados son prometedores, pero requieren una lectura detallada y cautelosa.

¿Qué es el WRT y por qué es interesante?

A diferencia de las pesas tradicionales (como barras o mancuernas), la resistencia ponible permite aplicar una carga externa sin interrumpir los patrones de movimiento naturales. Esto facilita lo que los entrenadores llaman «sobrecarga específica»: entrenar el salto saltando con más peso, o la agilidad cambiando de dirección con un lastre ligero.

Desde un punto de vista fisiológico, este método busca mejorar el reclutamiento de unidades motoras y la tasa de desarrollo de la fuerza (fuerza explosiva), manteniendo la coordinación neuromuscular propia de cada deporte.

Los hallazgos principales: ¿Dónde funciona mejor?

Según los datos analizados, el uso de resistencias ponibles parece tener efectos distintos dependiendo de la capacidad que queramos mejorar:

1. Potencia de salto y agilidad: Los resultados sugieren mejoras significativas en estas áreas. El uso de cargas externas parece facilitar una mayor activación de las cadenas cinéticas necesarias para impulsarse verticalmente y para realizar cambios de dirección rápidos.
2. Velocidad y fuerza máxima: Aunque se observaron tendencias positivas, el estudio indica que no hubo una mejora estadísticamente significativa en la velocidad de carrera de corta distancia ni en la fuerza máxima (como el 1RM de sentadilla). Esto no significa que no funcione, sino que la evidencia actual no es lo suficientemente sólida para afirmarlo de forma categórica.

La dosis ideal según la evidencia

El análisis de subgrupos permitió identificar ciertos parámetros que parecen optimizar los resultados:

• Frecuencia: Entrenar con WRT unas 3 veces por semana mostró ser más efectivo que frecuencias muy bajas o excesivamente altas (7 veces por semana).
• Carga: Para la mejora del salto, cargas moderadas (entre el 8% y el 19% del peso corporal) parecen ofrecer un estímulo superior en comparación con cargas muy ligeras (menos del 6%).

Consideraciones sobre la fatiga y el metabolismo

Es común escuchar que el entrenamiento de alta intensidad se ve limitado por la acumulación de lactato. Sin embargo, es fundamental aclarar que el lactato no es la causa de la fatiga muscular; al contrario, es un sustrato energético valioso y un compuesto que ayuda a mitigar la acidosis. La fatiga en esfuerzos explosivos con WRT se debe más a factores neuromusculares y a la disponibilidad de fosfocreatina que a la presencia de esta molécula.

Asimismo, debemos evitar clasificar estos esfuerzos como simplemente «aeróbicos» o «anaeróbicos». El entrenamiento con resistencias ponibles implica demandas metabólicas complejas donde los diferentes sistemas de obtención de energía interactúan constantemente para sostener el esfuerzo de alta intensidad.

Limitaciones del estudio y áreas de cautela

Como toda investigación científica, este meta-análisis presenta limitaciones que nos obligan a ser prudentes:

• Población específica: La mayoría de los participantes eran atletas jóvenes y adultos sanos. No podemos extrapolar estos resultados directamente a personas mayores o poblaciones clínicas sin investigaciones adicionales que garanticen la seguridad y eficacia en esos contextos.
• Tamaño de la muestra: El estudio analizó a un total de 233 participantes. Para una ciencia del deporte robusta, se requieren grupos de estudio más grandes y diversos.
• Duración de las intervenciones: Los estudios duraron entre 1 y 10 semanas. No sabemos con certeza cuáles son los efectos de utilizar resistencias ponibles de forma crónica durante meses o años.
• Heterogeneidad: Los métodos de colocación de la carga (tronco vs. extremidades) y los protocolos de entrenamiento variaron entre estudios, lo que dificulta establecer una «receta» única universal.

Conclusión

El entrenamiento con resistencia ponible parece ser una estrategia eficaz para potenciar la agilidad y la fuerza explosiva en saltos. Sin embargo, su impacto en la velocidad punta y la fuerza máxima tradicional sigue siendo incierto.

Si decides implementarlo, la prudencia dicta comenzar con cargas moderadas (cerca del 10% de tu peso corporal) y una frecuencia controlada, siempre priorizando la calidad del movimiento sobre la cantidad de lastre.

Referencia: Li S, Wang Q, Cao Y, Huang X, Luo Y, Mi J. 2026. The impact of wearable resistance training on strength, speed, and agility: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 14:e20519.