Si eres padre, madre, entrenador o simplemente alguien interesado en el bienestar de las futuras generaciones, es probable que estés familiarizado con las recomendaciones clásicas de actividad física. Durante décadas, la sabiduría popular y las guías de salud han repetido el mismo mantra: para que los niños estén sanos, deben correr, jugar al fútbol, nadar o andar en bicicleta. Es decir, priorizar el ejercicio aeróbico. El trabajo de fuerza, como levantar pesas o usar máquinas, solía quedar relegado a un segundo plano, visto como un «extra» opcional o, peor aún, rodeado de mitos sobre la seguridad.

Sin embargo, el mundo de las ciencias del ejercicio está viviendo una revolución conceptual. Un reciente y provocador artículo de opinión publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine ha llegado para sacudir los cimientos de lo que creíamos saber. Bajo el título «The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come» (La era del entrenamiento de fuerza como forma principal de actividad física para la aptitud física y la salud en la juventud ha llegado), un grupo internacional de expertos argumenta que hemos estado mirando el problema al revés.

¿Y si el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no fuera solo un complemento, sino la pieza central del rompecabezas de la salud? A lo largo de este artículo, desglosaremos detalladamente esta nueva perspectiva científica que propone cambiar las reglas del juego para combatir la inactividad y promover una salud de hierro desde la infancia.

El Escenario Actual: ¿Por Qué Necesitamos un Cambio?

Para entender la magnitud de la propuesta, primero debemos mirar la realidad actual. Según los datos analizados por los autores, la situación es alarmante. A pesar de los esfuerzos de instituciones globales, la tasa de adherencia a las guías de actividad física es extremadamente baja.

Las Guías Actuales y el Fracaso de la Adherencia

Actualmente, organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que los jóvenes realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, siendo esta principalmente aeróbica. Dentro de esos 60 minutos, se sugiere incluir actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana.

A primera vista, parece razonable. Sin embargo, la evidencia muestra que el 81% de los adolescentes entre 11 y 17 años no cumplen con estas recomendaciones. Esto nos indica que el enfoque actual no está funcionando. Los jóvenes se están volviendo cada vez más sedentarios y, como consecuencia, más débiles.

La Jerarquía Invertida

El problema, según los investigadores, radica en la jerarquía del mensaje. Al poner el foco principal en lo aeróbico («muévete mucho, corre, nada»), se ha minimizado la importancia crítica de tener una base sólida de fuerza muscular. El nuevo artículo sugiere que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes debería ser considerado esencial, posiblemente incluso el aspecto más esencial de la actividad física, y no un mero accesorio.

La Amenaza Silenciosa: Dinapenia Pediátrica

Uno de los conceptos más importantes que introduce este análisis es el de la Dinapenia Pediátrica. Quizás nunca hayas escuchado este término, pero representa una de las mayores amenazas contemporáneas para la salud juvenil.

Originalmente, la dinapenia es un término usado en geriatría (medicina para adultos mayores) para describir la pérdida de fuerza y potencia muscular asociada a la edad. Sin embargo, los científicos han observado que esta condición ya no es exclusiva de los abuelos; está afectando a nuestros niños.

La dinapenia pediátrica se define como niveles bajos de fuerza y potencia muscular en niños y adolescentes que no son causados por enfermedades neurológicas o musculares, sino por el estilo de vida. Es una condición identificable y, lo más importante, tratable.

El Círculo Vicioso de la Debilidad

¿Por qué es esto tan peligroso? La relación entre la debilidad muscular y la inactividad física es bidireccional y crea un círculo vicioso destructivo:

1. Falta de Competencia: Un niño con bajos niveles de fuerza a menudo carece de la capacidad física para realizar habilidades de movimiento fundamentales (correr, saltar, lanzar).
2. Falta de Confianza: Al no sentirse competentes, estos jóvenes pierden la confianza y la motivación para participar en juegos, deportes o clases de educación física.
3. Sedentarismo: Esto aumenta la probabilidad de que adopten un comportamiento sedentario, prefiriendo las pantallas al movimiento.
4. Mayor Debilidad: El sedentarismo conduce a una mayor pérdida de fuerza y aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.

Combatir la dinapenia pediátrica desde temprano es crucial, ya que la evidencia indica que la fuerza muscular se «rastrea» desde la infancia hasta la edad adulta. Un niño débil tiene muchas probabilidades de convertirse en un adulto débil y con mayor riesgo de discapacidad.

Entrenamiento de Fuerza vs. Entrenamiento Aeróbico: El Gran Duelo Científico

El núcleo del artículo de Sports Medicine es una comparación exhaustiva basada en la evidencia disponible sobre cómo afectan estos dos tipos de entrenamiento a la salud y al rendimiento. Los autores argumentan que el entrenamiento de fuerza no solo iguala al aeróbico en muchos aspectos, sino que lo supera en otros clave.

Desglosemos los resultados por categorías de salud:

A. Aptitud Muscular y Rendimiento Deportivo

Aquí no hay debate. El entrenamiento de fuerza es el «estándar de oro» para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

• Adaptaciones: En los niños prepúberes (antes de la pubertad), las ganancias de fuerza se deben principalmente a adaptaciones neuronales (el sistema nervioso aprende a coordinar y activar los músculos eficientemente), no tanto al crecimiento del tamaño del músculo (hipertrofia).
• En la Pubertad: Una vez que llegan las hormonas de la pubertad, se suman las ganancias de masa muscular.
• Limitación del Aeróbico: Aunque correr o nadar puede mejorar levemente la fuerza en niños muy sedentarios, el ejercicio aeróbico no puede reemplazar el estímulo específico que ofrecen las pesas o los ejercicios de resistencia. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza sí puede mejorar la economía de carrera y la resistencia, ofreciendo un grado de sustitución que no funciona a la inversa.

B. Salud Ósea: Un Punto Crítico

Este es uno de los argumentos más fuertes a favor de priorizar la fuerza. Durante la juventud, los huesos están en su momento óptimo para mineralizarse y hacerse fuertes.

• El Impacto es Necesario: Para que el hueso crezca fuerte, necesita «carga» mecánica y fuerzas de reacción del suelo. El entrenamiento de fuerza, y particularmente los ejercicios pliométricos (saltos), generan estas fuerzas, estimulando la densidad mineral ósea (DMO).
• La Paradoja de la Natación y el Ciclismo: Tradicionalmente vemos la natación como el deporte «perfecto». Sin embargo, al ser actividades donde el cuerpo flota o está sostenido, el impacto mecánico es nulo o muy bajo. La evidencia muestra que el entrenamiento aeróbico sin carga (como nadar) tiene un efecto neutro o incluso podría ser negativo para la densidad ósea en comparación con actividades de impacto.
• Conclusión: Para unos huesos sanos de por vida, levantar cargas y saltar es superior a solo realizar actividad aeróbica de bajo impacto.

C. Composición Corporal y Salud Metabólica

Existe la creencia de que para «quemar grasa» hay que hacer cardio. La ciencia dice que esto es una verdad a medias.

• Efectividad Similar: Los estudios revisados indican que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como el aeróbico para reducir la grasa corporal, disminuir la grasa visceral (la más peligrosa) y mejorar la sensibilidad a la insulina en jóvenes con obesidad.
• Salud Cardiometabólica: Ambos tipos de ejercicio reducen los factores de riesgo cardiovascular. De hecho, tener niveles bajos de fuerza muscular en la adolescencia se asocia independientemente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura en la edad adulta.
• Sinergia: Lo ideal, por supuesto, es la combinación. Pero el punto crucial es que el entrenamiento de fuerza por sí solo es una herramienta poderosa contra la obesidad y la diabetes tipo 2.

D. Prevención de Lesiones

Uno de los mayores mitos es que las pesas son peligrosas para los niños. La realidad es exactamente la opuesta: el entrenamiento de fuerza previene lesiones.

• Mecanismo de Protección: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos, y mejorar la mecánica del movimiento, reduce drásticamente el riesgo de lesiones en el deporte y en la vida diaria.
• Datos Contundentes: Se ha demostrado que el entrenamiento neuromuscular y de fuerza puede reducir la incidencia de lesiones hasta en un 68% en atletas jóvenes femeninas (especialmente en el ligamento cruzado anterior) y reducir las lesiones generales en el deporte juvenil.
• El Peligro es la Debilidad: Los niños con bajos niveles de aptitud física y poca competencia de movimiento son los que están más expuestos a lesionarse cuando intentan hacer deporte.

E. Salud Mental y Cognición

El ejercicio aeróbico tiene una fama bien ganada de mejorar la salud mental, pero el entrenamiento de fuerza está emergiendo como un competidor fuerte.

• Autoestima: En jóvenes, especialmente aquellos con sobrepeso u obesidad, el entrenamiento de fuerza puede ser más agradable que el aeróbico. Correr puede ser incómodo o vergonzoso para un niño con exceso de peso, mientras que el entrenamiento de fuerza le permite sentir logros rápidos, mejorando su autoeficacia y autoestima.
• Cognición: Evidencia preliminar sugiere beneficios en la función cognitiva y el rendimiento académico, posiblemente debido a las demandas de atención y coordinación que requieren los ejercicios de fuerza técnica.

Hacia una Nueva Generación de Guías de Actividad Física

Basándose en toda esta evidencia, los autores del artículo hacen un llamado urgente a las autoridades de salud y a los profesionales del deporte. Argumentan que la jerarquía actual debe ser reconsiderada.

¿Qué Propone la «Nueva Era»?

1. Prioridad, no Accesorio: El entrenamiento de fuerza debe considerarse una forma primaria de ejercicio, esencial para la salud y el desarrollo físico.
2. La Base de la Pirámide: Desarrollar fuerza y competencia motriz debe ser la base sobre la cual se construye un estilo de vida activo. Si un niño se siente fuerte y capaz, querrá moverse más.
3. No Eliminar el Aeróbico: Esto es vital. Nadie dice que los niños deban dejar de correr o jugar. El ejercicio aeróbico sigue siendo fundamental para la salud cardiorrespiratoria (VO2max). Sin embargo, el mensaje debe cambiar de «haz cardio y añade algo de fuerza si puedes» a «la fuerza es indispensable para tu salud, combínala con actividades aeróbicas».
4. Alfabetización Física: El entrenamiento de fuerza enseña a los niños a dominar su cuerpo, a entender la técnica y a progresar, herramientas que les servirán para toda la vida.

Recomendaciones Prácticas para Padres y Entrenadores

Si has llegado hasta aquí, probablemente te estés preguntando: «¿Y cómo aplico esto?». La transición hacia el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes debe hacerse con inteligencia y cuidado. Aquí te dejamos las claves extraídas de la evidencia científica:

La Seguridad es lo Primero

El entrenamiento de fuerza es seguro, pero solo si se realiza bajo una supervisión adecuada. Los riesgos de lesiones provienen casi siempre de accidentes por mala supervisión, técnicas incorrectas o cargas inapropiadas, no del ejercicio en sí.

Técnica antes que Carga

Antes de preocuparse por cuánto peso levanta un niño, el foco debe estar al 100% en la competencia técnica. Los niños deben aprender a moverse bien (sentadillas, flexiones, tracciones) sin carga o con cargas muy ligeras. Solo cuando demuestren dominio técnico se debe aumentar la intensidad.

Es Divertido y Variado

El entrenamiento de fuerza no significa necesariamente poner a un niño en una máquina de gimnasio aburrida. Incluye:

• Ejercicios con el propio peso corporal (calistenia).
• Uso de bandas elásticas.
• Balones medicinales.
• Pesas libres (mancuernas apropiadas para su tamaño).
• Juegos que impliquen trepar, empujar y traccionar.
• Ejercicios pliométricos (saltos) para la salud ósea.

Frecuencia

La evidencia sugiere que para obtener beneficios sustanciales, estas actividades deben realizarse regularmente (por ejemplo, 2 o 3 veces por semana como parte de sus 60 minutos de actividad diaria), pero la clave es la consistencia a largo plazo.

Conclusión: Un Futuro Más Fuerte

La era de ver el entrenamiento de fuerza como algo peligroso o exclusivo para culturistas adultos ha terminado. La evidencia científica es clara y contundente: para garantizar que nuestros jóvenes crezcan sanos, con huesos fuertes, un metabolismo saludable, menos lesiones y una mente resiliente, debemos priorizar su fuerza muscular.

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no es solo una opción más; es una vacuna contra la inactividad y la dinapenia pediátrica. Al empoderar a los jóvenes para que se sientan fuertes y competentes, les estamos dando las herramientas para disfrutar de una vida de movimiento. Es hora de actualizar nuestra mentalidad y nuestras guías: primero construyamos cuerpos fuertes, y la resistencia aeróbica y la salud general seguirán su curso.

Referencia Bibliográfica:
Chaabene, H., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., Schega, L., Prieske, O., Sandau, I., Negra, Y., & Behrens, M. (2025). The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Medicine, Current Opinion. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02240-3