¿Funcionan realmente los suplementos para ganar fuerza? Un análisis profundo de la ciencia reciente

Si acabas de iniciarte en el mundo del gimnasio, es muy probable que te sientas abrumado. Entre las máquinas que parecen naves espaciales, los consejos no solicitados de otros usuarios y la inmensa cantidad de botes de colores en la tienda de nutrición, es difícil saber qué es cierto y qué es puro marketing. Una de las dudas más frecuentes que asaltan al principiante es: «¿Realmente necesito tomar algo para ver resultados?».

La respuesta corta es que el entrenamiento y la dieta son la base. Sin embargo, la ciencia del deporte no deja de investigar cómo ciertas ayudas nutricionales pueden potenciar nuestros esfuerzos. Hoy vamos a dejar de lado las opiniones de vestuario y nos vamos a centrar en datos puros y duros. Vamos a desgranar un estudio científico muy reciente (publicado en 2025) que ha analizado, durante 8 semanas, qué ocurre exactamente en el cuerpo de personas normales (como tú y como yo, no atletas olímpicos) cuando consumen los suplementos más famosos del mercado.

En este artículo, desglosaremos una investigación exhaustiva que puso a prueba la Proteína de Suero (Whey Protein), la Creatina y la L-Carnitina. ¿El objetivo? Descubrir cuáles son los mejores suplementos para ganar fuerza y cómo afectan a hombres y mujeres de diferentes edades. Prepárate para una lectura detallada que cambiará tu forma de ver la suplementación deportiva.

1. El contexto: Gimnasio, salud y la búsqueda del rendimiento

Antes de hablar de polvos y pastillas, es fundamental entender el contexto que nos brinda la literatura científica. La práctica de ejercicio en el gimnasio, específicamente el entrenamiento de fuerza (lo que en inglés se denomina Resistance Training, y que muchas veces se traduce erróneamente como «resistencia», pero que se refiere al trabajo contra una carga externa), es una herramienta poderosa.

Según la introducción del estudio en cuestión, la actividad física regular no solo ayuda a gestionar el peso o construir músculos fuertes. Sus beneficios van mucho más allá: aumenta los niveles de energía, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, potencia la función cognitiva e incluso facilita la recuperación tras diversas enfermedades. Es, en esencia, una clave para una vida más saludable.

Sin embargo, para cumplir con las demandas nutricionales de este esfuerzo físico y mejorar el rendimiento, muchos asistentes al gimnasio recurren a suplementos. Se estima que la prevalencia del uso de suplementos varía entre el 40% y el 100% dependiendo del nivel de competencia y el deporte. Entre los más consumidos destacan la proteína en polvo (utilizada por casi el 60% de los usuarios de gimnasio según datos previos), la creatina (41%) y, en menor medida, la L-carnitina.

Pero, ¿toman decisiones informadas estos usuarios? La realidad es que la mayoría de los asistentes recreativos consumen estos productos sin asesoramiento profesional y sin una dieta personalizada, basándose muchas veces en el «boca a boca». Por eso, el estudio que analizamos hoy es tan valioso: pone bajo la lupa estas prácticas en un entorno controlado.

2. Metodología: ¿Cómo se realizó la investigación?

Para poder confiar en los resultados, primero debemos entender cómo se hizo el experimento. Los investigadores Nagy, Mititelu y sus colaboradores diseñaron un protocolo riguroso.

Los participantes

El estudio reclutó a 218 asistentes al gimnasio (hombres y mujeres) con edades comprendidas entre los 18 y los 60 años. Esto es muy importante, ya que muchos estudios solo se centran en jóvenes de 20 años, dejando fuera a la población de mediana edad.
Para ser incluidos, los participantes debían:

• Ser miembros regulares de dos gimnasios en Oradea, Rumanía.
• Haber practicado entrenamiento de fuerza durante al menos 6 meses.
• Tener un historial de auto-suplementación de al menos 3 meses con alguno de los productos estudiados.
• Estar sanos (se excluyeron personas con enfermedades graves o que usaran sustancias prohibidas como esteroides anabólicos).

Los grupos de estudio

Los participantes se dividieron en cuatro grupos según su consumo de suplementos y un grupo de control:

1. Usuarios de Proteína de Suero (WP): 42 personas.
2. Usuarios de Creatina: 38 personas.
3. Usuarios de L-Carnitina: 37 personas.
4. Usuarios de la «Triple Combinación» (WP + Creatina + L-Carnitina): 48 personas.
5. Grupo de Control (No suplementados): 53 personas que no consumieron ningún suplemento durante al menos 3 meses.

El protocolo de suplementación

La dosis no fue aleatoria, sino estandarizada y supervisada por entrenadores cualificados:

• Creatina: 3000 mg (3 gramos), tomada 30 minutos antes del entrenamiento.
• L-Carnitina: 2000 mg (2 gramos), tomada 30 minutos antes del entrenamiento.
• Proteína de Suero (WP): Se administró después del entrenamiento (un sobre de 30g que contenía 25g de proteína aislada). Nota interesante: Los hombres recibieron una dosis doble (una extra por la mañana) debido a sus mayores requerimientos fisiológicos y masa muscular.

El Entrenamiento de Fuerza

Todos los participantes siguieron el mismo protocolo de entrenamiento durante 8 semanas, con 3 sesiones por semana. El programa consistió en 6 ejercicios fundamentales que cubren la mayoría de los grupos musculares grandes:

1. Sentadilla trasera (Back Squat): Para piernas y glúteos.
2. Press de banca (Bench Press): Para pecho y tríceps.
3. Peso muerto (Deadlift): Para la cadena posterior (espalda y piernas).
4. Curl de bíceps: Para los brazos.
5. Extensiones de tríceps: Para la parte posterior del brazo.
6. Dominadas (Pull-ups): Para la espalda.

Para medir la fuerza, se utilizó la prueba de 1RM (Una Repetición Máxima). Esto significa el peso máximo que una persona puede levantar una sola vez con la técnica correcta. Se midió al inicio (Semana 0), a la mitad (Semana 4) y al final (Semana 8).

3. Resultados Generales: ¿Qué suplementos para ganar fuerza funcionan mejor?

Tras 8 semanas de sudor y esfuerzo, los datos arrojaron conclusiones fascinantes. En términos generales, casi todos los participantes mejoraron su fuerza muscular progresivamente, lo cual era de esperar dado que estaban entrenando. Sin embargo, la magnitud de esa mejora varió enormemente dependiendo de qué tomaban.

El hallazgo más contundente del estudio fue que el grupo que consumió la Triple Combinación (Proteína + Creatina + L-Carnitina) obtuvo, en la mayoría de los casos, los mejores resultados en ganancia de fuerza, seguido de cerca por el grupo de Creatina y el de L-Carnitina, dejando al grupo de control (sin suplementos) con las mejoras más modestas.

La jerarquía de la fuerza

Al analizar ejercicios complejos como la sentadilla trasera (back squat), los resultados mostraron una escalera clara de rendimiento al finalizar las 8 semanas. Los valores de 1RM fueron significativamente diferentes al grupo de control en el siguiente orden decreciente:

1. Combinación: 103 ± 26 kg.
2. L-Carnitina: 87 ± 31 kg.
3. Creatina: 75 ± 23 kg.
4. Proteína de Suero (WP): 68 ± 24 kg.
5. Control: 38 ± 15 kg.

Es impactante ver la diferencia numérica entre quienes usaron la combinación de suplementos y quienes no tomaron nada, sugiriendo que, en un contexto de entrenamiento recreativo, la nutrición peri-entrenamiento juega un papel crucial.

4. Análisis detallado por tipo de suplemento

Para entender mejor qué suplementos para ganar fuerza te convienen, desglosemos qué hizo cada uno según el estudio.

La Proteína de Suero (Whey Protein)

La proteína es el ladrillo constructor del músculo. El estudio confirma su utilidad, especialmente en la recuperación y síntesis muscular. Sin embargo, cuando se usó sola, aunque superó al grupo de control, a menudo quedó por detrás de la combinación o de la creatina en términos de fuerza bruta máxima (1RM). Los autores sugieren que su efectividad se maximiza cuando se combina, actuando sinérgicamente con otros compuestos.

La Creatina Monohidrato

La creatina es famosa por reciclar la energía celular (ATP) durante esfuerzos explosivos. En este estudio, la creatina brilló especialmente en los ejercicios de tren superior y en los hombres.

• En ejercicios de bíceps y tríceps, los hombres se beneficiaron enormemente de la creatina, logrando registros considerablemente más altos que el grupo de control.
• Se observó que la creatina no solo mejora la fuerza, sino que se asocia con un aumento general del peso corporal, presumiblemente por ganancia de masa magra y retención de agua intracelular (un efecto normal y positivo de la creatina).

La L-Carnitina: La sorpresa del estudio

Tradicionalmente, la L-Carnitina se vende como un «quemador de grasa». El estudio validó esto: fue el único suplemento asociado con una disminución del peso corporal. Todos los demás grupos ganaron peso (músculo).
Pero aquí viene lo interesante: La L-Carnitina también mejoró la fuerza significativamente, especialmente en mujeres y en participantes de mayor edad (50-60 años).

• En mujeres, la L-Carnitina llevó a una mejora notable en el rendimiento comparado con el control.
• Su mecanismo no es solo «quemar grasa»; al facilitar el uso de grasas como energía y reducir el estrés oxidativo, permite entrenamientos más eficientes y mejor recuperación, lo que a la larga se traduce en más fuerza.

La Triple Combinación

El grupo que tomó los tres suplementos juntos obtuvo, en general, los resultados más altos. Esto respalda la teoría de la sinergia: la proteína repara, la creatina da energía explosiva y la L-carnitina optimiza el metabolismo de las grasas y reduce la fatiga. Para los hombres jóvenes (18-30 años), esta fue la estrategia ganadora indiscutible.

5. Diferencias clave: Género, Edad y Dieta

Este estudio es único porque no trató a todos los participantes como si fueran iguales. Desglosó los datos por características demográficas, y esto es vital para ti si no eres un hombre de 20 años.

Hombres vs. Mujeres

Existieron diferencias notables en cómo respondieron ambos sexos:

• Hombres: Respondieron mejor a la Creatina y a la Triple Combinación. Sus niveles de fuerza absoluta fueron mayores y mostraron una mayor tendencia a usar múltiples suplementos a la vez.
• Mujeres: Tuvieron una respuesta excelente a la L-Carnitina. Aunque la combinación también funcionó, muchas mujeres prefieren evitar la creatina por miedo a la «hinchazón» o ganancia de peso, aunque el estudio demuestra que es efectiva para la fuerza. Las mujeres que usaron L-Carnitina lograron aumentar su fuerza mientras controlaban o reducían su peso corporal, un objetivo común en este grupo demográfico.

El factor Edad

La edad no perdona, pero los suplementos ayudan.

• Jóvenes (18-30 años): Registraron las mejoras más drásticas y los pesos más altos levantados. Son los mayores consumidores de la triple combinación.
• Mediana Edad (31-50 años): Mostraron una distribución más equilibrada. Aquí, la creatina y la proteína por separado fueron muy populares.
• Mayores de 50 años (51-60 años): Este grupo tuvo el rendimiento más bajo en términos absolutos, lo cual es natural debido al declive fisiológico (sarcopenia). Sin embargo, la L-Carnitina fue la opción favorita y más efectiva para este grupo. Parece que a medida que envejecemos, el soporte metabólico que ofrece la L-Carnitina es crucial para mantener la energía y la masa muscular.

La influencia de tu dieta diaria

Un hallazgo fascinante del estudio fue cómo la dieta base interactuaba con los suplementos.

• Vegetarianos: Se beneficiaron enormemente de la suplementación, especialmente de la Creatina. Dado que la creatina se encuentra naturalmente en la carne roja, los vegetarianos suelen tener depósitos musculares más bajos, por lo que al suplementar, experimentan un «boom» de rendimiento mayor.
• Dieta equilibrada e Hiperproteica: La combinación triple funcionó mejor en personas que ya tenían una dieta balanceada o alta en proteínas. Esto refuerza la idea de que los suplementos son la cúspide de la pirámide; funcionan mejor cuando la base (la dieta) es sólida.

6. Peso Corporal: ¿Subir o bajar?

Si tu objetivo en el gimnasio va ligado al número en la báscula, presta atención a esto. El estudio monitorizó el peso corporal de los participantes desde la semana 0 a la 8.

• Ganancia de peso: La mayoría de los suplementos asociados al entrenamiento de fuerza (Proteína, Creatina, Combinación) llevaron a un aumento general del peso corporal. Ojo, esto no significa engordar de grasa. Al ganar fuerza, se gana tejido muscular (hipertrofia), y el músculo pesa. Además, la creatina aumenta la hidratación celular.
• Pérdida de peso: Únicamente la L-Carnitina se asoció con una disminución del peso corporal durante las 8 semanas. Si tu prioridad absoluta es bajar de peso mientras mantienes o mejoras tu fuerza, este podría ser el suplemento a considerar según estos datos.

7. Limitaciones: Lo que la ciencia nos dice con cautela

Como redactores responsables, debemos mencionar las «letras pequeñas» del estudio que los propios autores reconocen. Ninguna investigación es perfecta y hay que interpretar los datos con contexto:

1. Duración: El estudio duró 8 semanas. Si bien es tiempo suficiente para ver adaptaciones neurales y algo de hipertrofia, no sabemos si estos efectos se mantienen, se estancan o cambian a largo plazo (6 meses o un año).
2. Dieta autoreportada: Los datos sobre la dieta de los participantes se basaron en entrevistas y cuestionarios. Sabemos que la gente a menudo subestima lo que come o no recuerda con exactitud. No hubo un control estricto de cada caloría ingerida en un laboratorio.
3. Heterogeneidad: El grupo era muy variado (diferentes edades, pesos, géneros). Aunque esto es bueno porque representa a la «gente real» del gimnasio, también hace que sea difícil aislar variables genéticas o de historial deportivo previo.

8. Conclusiones prácticas para tu entrenamiento

Después de analizar 30 páginas de investigación científica, ¿qué podemos sacar en claro para tu rutina de mañana? Aquí tienes los puntos clave:

1. La suplementación funciona: En comparación con no tomar nada, el uso de ayudas ergogénicas mejoró significativamente el 1RM (fuerza máxima) en los participantes.
2. La sinergia es real: Si buscas el máximo rendimiento posible, la Triple Combinación (Proteína + Creatina + L-Carnitina) parece ofrecer los mejores resultados, especialmente si eres hombre y joven.
3. Elige según tu objetivo y género:
   • Si eres hombre y buscas fuerza bruta y tamaño, la creatina y la proteína son tus mejores aliados.
   • Si eres mujer o una persona mayor de 50 años, o si tu objetivo prioritario es el control de peso sin sacrificar fuerza, la L-Carnitina ha demostrado ser sorprendentemente eficaz en este estudio.
4. No olvides la dieta: Si eres vegetariano, la suplementación (especialmente creatina) no es un lujo, es casi una necesidad para igualar el rendimiento. Si comes equilibrado, los suplementos potenciarán tu trabajo.
5. Entrena fuerza: Ninguno de estos polvos mágicos funcionará si no vas al gimnasio y levantas cargas pesadas. El estímulo mecánico es el rey.

En resumen, los suplementos para ganar fuerza son herramientas valiosas que, utilizadas con inteligencia y constancia, pueden acelerar tu progreso. Sin embargo, recuerda siempre que son el complemento a un estilo de vida activo y una nutrición adecuada. Antes de iniciar cualquier régimen de suplementación, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes, consulta con un profesional.

¡Ahora ya tienes la ciencia de tu lado para tu próximo entrenamiento!

Referencias Bibliográficas:

Nagy, S.-R., Mititelu, M., Marin, R.-C., Popovici, V., Pallag, A., & Jurca, T. (2025). The Impact of Protein and Amino Acid Supplementation on Muscular Strength and Endurance in Recreational Gym-Goers During 8-Week Resistance Training. Sports, 13(182). https://doi.org/10.3390/sports13060182