Perder Grasa sin Perder Músculo: La Ciencia Revela la Mejor Estrategia de Ejercicio

Cuando decidimos cambiar nuestra composición corporal, a menudo nos encontramos ante una encrucijada llena de dudas. ¿Debo correr horas en la cinta? ¿Tengo que levantar pesas muy pesadas? ¿O es mejor una combinación de ambas? La respuesta se vuelve aún más compleja cuando añadimos el factor más determinante para la pérdida de peso: comer menos, o técnicamente hablando, la restricción calórica.

Durante años, la sabiduría popular del gimnasio y los consejos rápidos de internet nos han bombardeado con información contradictoria. Sin embargo, la ciencia avanza y nos ofrece respuestas cada vez más precisas. Un nuevo y masivo estudio publicado en 2025 ha arrojado luz sobre este debate, analizando datos de miles de personas para determinar exactamente qué tipo de ejercicio funciona mejor cuando estamos a dieta.

En este artículo, desglosaremos a fondo los hallazgos de este meta-análisis. Olvídate de los mitos y prepárate para entender cómo optimizar tu entrenamiento de fuerza y restricción calórica para lograr el cuerpo que deseas de manera saludable y sostenible.

Introducción: El Dilema de la Dieta y el Músculo

Vivimos en una época donde las tasas de obesidad siguen creciendo, y con ello, el interés por mejorar la composición corporal. Sabemos que reducir el peso corporal total entre un 5% y un 10% puede traer beneficios significativos para la salud. Para lograr esto, las intervenciones no farmacológicas más comunes son la dieta y el ejercicio.

Recientemente, estrategias como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica han ganado popularidad. Aunque pueden ser efectivas, algunos estudios sugieren que podrían tener efectos adversos o ser difíciles de mantener. Por ello, la restricción calórica tradicional (simplemente comer menos calorías de las que gastamos) sigue siendo considerada el método más efectivo y seguro para mejorar la salud general.

El Lado Oscuro de Comer Menos

Sin embargo, la restricción calórica tiene un «efecto secundario» no deseado: la pérdida de masa magra. Cuando pierdes peso solo haciendo dieta, no solo pierdes grasa. Las investigaciones indican que la pérdida de peso inducida únicamente por la dieta reduce tanto la masa grasa como la masa libre de grasa.

Aproximadamente el 75% del peso perdido suele ser tejido graso, pero un preocupante 25% proviene de la masa libre de grasa (músculo, agua, hueso). La pérdida de músculo esquelético es particularmente problemática, ya que puede disminuir tu capacidad para ejercitarte, reducir tu tasa metabólica basal (las calorías que quemas en reposo) y asociarse con un mayor riesgo de lesiones o debilidad a largo plazo.

Aquí es donde entra en juego el ejercicio. Sabemos que moverse es crucial, pero la pregunta del millón es: ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para evitar que el músculo desaparezca mientras la grasa se va?

¿Qué es este Nuevo Estudio y Por Qué es Importante?

Para responder a esta pregunta, un equipo de investigadores liderado por Yongchao Xie y sus colaboradores realizó una «Revisión Sistemática y Meta-análisis en Red», publicada en la revista Frontiers in Nutrition.

Entendiendo la Metodología

Para quienes se inician en la ciencia del deporte, es importante entender qué es un meta-análisis. Imagina que en lugar de hacer un solo experimento con 20 personas, los científicos recopilan todos los estudios de alta calidad que se han hecho sobre un tema en todo el mundo y combinan sus datos. Esto les da un poder estadístico enorme y permite sacar conclusiones mucho más sólidas que un estudio aislado.

Los datos clave del estudio:

• Volumen: Se analizaron 62 ensayos controlados aleatorizados (el estándar de oro en la ciencia).
• Participantes: Se incluyeron datos de 4.429 participantes sanos.
• Periodo: Abarca literatura científica desde el inicio de las bases de datos hasta septiembre de 2024.
• Objetivo: Comparar directamente diferentes modalidades de ejercicio en un estado de déficit calórico.

Lo novedoso de este estudio es que utilizó una técnica llamada «meta-análisis en red». La mayoría de los estudios anteriores solo comparaban «dieta vs. ejercicio» o «aeróbico vs. control». Este nuevo análisis permitió comparar múltiples tipos de ejercicio entre sí (por ejemplo, aeróbico de alta intensidad frente a fuerza de baja intensidad) para crear un ranking de efectividad.

Los Participantes: Tipos de Ejercicio Analizados

Para poder comparar «manzanas con manzanas», los investigadores clasificaron las intervenciones en diez grupos distintos. Es fundamental entender estas categorías para comprender los resultados:

1. CON (Grupo Control): Personas que no hicieron ni dieta estricta ni ejercicio específico.
2. CR (Restricción Calórica sola): Personas que solo hicieron dieta, reduciendo su ingesta entre un 10% y un 25% de su gasto energético total.
3. Ejercicios Aeróbicos (Cardio): Correr, bicicleta, nadar, caminar. Se dividieron por intensidad:
   • LA: Aeróbico de baja intensidad.
   • MA: Aeróbico de intensidad moderada.
   • HA: Aeróbico de alta intensidad.
4. Ejercicios de Fuerza (Entrenamiento de Resistencia): Pesas, máquinas, peso corporal. Nota importante: En la literatura científica en inglés se llama «Resistance Training», lo que se traduce correctamente como entrenamiento de fuerza, no de «resistencia» aeróbica.
   • LR: Fuerza de baja intensidad (muchas repeticiones, poco peso).
   • MR: Fuerza de intensidad moderada.
   • HR: Fuerza de alta intensidad (pocas repeticiones, mucho peso, cercano al fallo).
5. Ejercicios Mixtos (Concurrente): Combinación de cardio y fuerza.
   • MM: Mixto de intensidad moderada.
   • HM: Mixto de alta intensidad.

La intensidad se definió científicamente basándose en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o del peso máximo que una persona puede levantar (1RM).

Resultados: El Ranking Definitivo

El estudio utilizó un sistema de puntuación estadística (llamado SUCRA) para clasificar qué intervención fue la mejor para cada objetivo corporal. Los resultados fueron sorprendentes y desafían algunas creencias comunes del fitness.

1. El Campeón de la Pérdida de Peso (Báscula)

Si tu único objetivo fuera ver el número de la báscula bajar lo máximo posible (sin importar si es grasa o músculo), el ejercicio aeróbico es el rey.

El ranking de efectividad para la reducción de peso total fue:

1. Aeróbico de Alta Intensidad (HA).
2. Aeróbico de Intensidad Moderada (MA).
3. Aeróbico de Baja Intensidad (LA).

Curiosamente, el entrenamiento de fuerza (LR, MR, HR) resultó ser menos efectivo para bajar de peso en la báscula que la dieta sola (CR). Esto tiene sentido biológico: el entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular, que es denso y pesa. Por tanto, aunque pierdas grasa, el peso total no baja tan rápido como con el cardio puro.

Conclusión clave: El ejercicio aeróbico demanda más energía bruta durante la sesión, lo que facilita un déficit calórico mayor y una caída rápida del peso corporal total.

2. El Ganador en la Quema de Grasa

Cuando los investigadores miraron específicamente la reducción de masa grasa (el tejido adiposo), la tendencia fue similar. El ejercicio aeróbico sigue siendo una herramienta muy potente.

El ejercicio aeróbico de alta intensidad y los ejercicios mixtos de alta intensidad lideraron la tabla en reducción de porcentaje de grasa corporal. Esto se alinea con la idea de que, una vez que el ejercicio aeróbico alcanza una duración suficiente, el cuerpo depende predominantemente de la grasa como fuente de energía.

Sin embargo, aquí es donde la historia se pone interesante. Bajar de peso y bajar grasa es «fácil». Lo difícil es mantener el motor del cuerpo: el músculo.

3. La Sorpresa: Preservación de Masa Magra (Músculo)

Este es el hallazgo más crucial del estudio y donde debemos prestar especial atención al entrenamiento de fuerza y restricción calórica.

Contrario a la creencia popular de que «más intenso es mejor», el estudio encontró que, bajo condiciones de restricción calórica, las intensidades moderadas y bajas funcionaron mejor para proteger el músculo que las altas intensidades.

El ranking para mantener la masa magra fue:

1. Grupo Control (obviamente, al no haber déficit calórico, no hay pérdida muscular).
2. Ejercicio Mixto de Intensidad Moderada (MM).
3. Fuerza de Intensidad Moderada (MR).
4. Fuerza de Baja Intensidad (LR).

El dato impactante: El ejercicio aeróbico de alta intensidad (HA) y, sorprendentemente, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HR), resultaron ser peores para mantener el músculo que sus contrapartes de menor intensidad. De hecho, el grupo de aeróbico de alta intensidad tuvo una de las mayores pérdidas de masa magra.

Análisis Profundo: ¿Por qué la Alta Intensidad Falló al Músculo?

Podrías preguntarte: «Si siempre me han dicho que levante pesado para estar fuerte, ¿por qué este estudio dice lo contrario cuando estoy a dieta?».

Los autores del estudio ofrecen una explicación fisiológica fascinante en su discusión, la cual es vital para entender cómo programar tu entrenamiento.

El Estado Catabólico y la Energía

La restricción calórica (CR) induce un balance energético negativo. Cuando la ingesta de energía cae persistentemente por debajo del gasto, el cuerpo entra en un estado catabólico (de degradación de tejidos). Para cubrir ese déficit, el cuerpo no solo moviliza grasa, sino que también cataboliza (rompe) proteínas del músculo esquelético mediante un proceso llamado gluconeogénesis para producir glucosa.

Este proceso viene acompañado de una reducción en las señales de construcción muscular. Específicamente, la señalización mTOR (una vía clave para el crecimiento muscular) disminuye.

El Problema de Añadir Alta Intensidad al Déficit

En condiciones normales de alimentación (cuando comes suficiente), la alta intensidad es excelente. El estrés que genera en el músculo es reparado gracias a los nutrientes disponibles, creando un músculo más fuerte y grande.

Pero, durante la restricción calórica, la capacidad de recuperación del cuerpo está comprometida.

1. Demanda Energética: El ejercicio de alta intensidad es extremadamente costoso energéticamente. Si el déficit calórico ya es grande y le sumas un gasto enorme por ejercicio intenso, el déficit se vuelve excesivo.
2. Degradación Proteica: Si el déficit es demasiado grande o la dieta está desequilibrada, el cuerpo puede optar por romper tejido muscular para obtener combustible rápido, especialmente durante esfuerzos muy intensos donde la oxidación de grasas es demasiado lenta para suministrar energía.
3. Fallo en la Síntesis: La ingesta limitada de energía puede obstaculizar la síntesis de nuevas proteínas musculares necesaria para reparar el daño masivo que causa el entrenamiento de alta intensidad.

El estudio sugiere que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HR) fue menos efectivo que el de moderada o baja intensidad (MR, LR) para mantener el músculo. Esto podría deberse a que el daño muscular generado por las cargas altas no pudo ser reparado adecuadamente debido a la falta de energía y nutrientes, llevando a una pérdida neta de tejido.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza y restricción calórica realizado a intensidades bajas o moderadas parece ofrecer el estímulo suficiente para decirle al cuerpo «necesitamos este músculo», sin generar un daño estructural tan grande que el cuerpo no pueda reparar con pocas calorías.

Recomendaciones Prácticas para Principiantes

Basándonos estrictamente en la evidencia de este meta-análisis de 2025, podemos trazar una hoja de ruta clara para quienes buscan mejorar su cuerpo.

Si tu objetivo es puramente perder peso rápido

Si tienes un evento médico o una necesidad urgente de reducir el número en la báscula (y la estética o el rendimiento muscular son secundarios), el ejercicio aeróbico es tu mejor aliado.

• Estrategia: Combinar dieta con ejercicio aeróbico de alta o moderada intensidad.
• Advertencia: Ten en cuenta que parte de ese peso perdido será músculo, lo que podría reducir tu metabolismo a largo plazo.

Si tu objetivo es la recomposición corporal (Perder grasa, mantener músculo)

Esta es la meta ideal para la salud y la estética a largo plazo. Aquí es donde la combinación estratégica es ganadora.

• La Estrategia Ganadora: Restricción calórica moderada + Entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o baja (o ejercicio mixto moderado).
• Por qué: Esta combinación (denotada en el estudio como MR + CR o MM + CR) demostró ser la más equilibrada. Logra reducir la grasa corporal significativamente mientras minimiza la pérdida de masa magra.

¿Qué significa «Intensidad Moderada a Baja» en Fuerza?

Según las definiciones del estudio:

• Baja Intensidad: Menos del 49% de tu 1RM (el peso máximo que puedes levantar una vez). Esto suele significar series largas, de más de 15 o 20 repeticiones, donde sientes trabajo pero no llegas al fallo muscular absoluto.
• Moderada Intensidad: Entre el 50% y el 69% de tu 1RM. Series de quizás 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo controlado.

El estudio indica que levantar cargas moderadas o ligeras (pero haciendo el ejercicio correctamente) es más seguro para tu masa muscular cuando comes poco que intentar levantar tus pesos máximos de siempre.

Conclusiones del Estudio

El meta-análisis de Xie et al. cierra con conclusiones poderosas que deberían cambiar la forma en que abordamos la «operación bikini» o cualquier fase de definición.

1. El Aeróbico Quema, la Fuerza Protege: El ejercicio aeróbico es superior para la reducción de peso y grasa bruta, pero la fuerza es esencial para la estructura corporal.
2. Cuidado con la Fatiga: Durante una dieta hipocalórica, «más duro» no siempre es mejor. El cuerpo tiene una capacidad limitada para recuperarse cuando hay poca energía disponible.
3. La Combinación Ideal: Combinar ejercicios de fuerza o aeróbicos de intensidad moderada y baja con restricción calórica optimiza la pérdida de grasa mientras preserva la masa corporal magra. Esto lo convierte en una estrategia superior para mejorar la composición corporal general.
4. Personalización: Los hallazgos indican que las intervenciones no farmacológicas deben adaptarse. Para reducir peso y porcentaje de grasa, el aeróbico de alta intensidad (HA) + CR es la estrategia preferida. Pero si el objetivo es mantener o aumentar la masa magra (lo cual es vital para la salud metabólica), el ejercicio mixto moderado (MM) + CR o la fuerza moderada son mejores opciones.

Reflexión Final

La próxima vez que decidas ponerte a dieta, no caigas en el error de simplemente dejar de comer y correr hasta el agotamiento. La ciencia nos dice que ese camino lleva a la pérdida de músculo y a un metabolismo potencialmente más lento.

En su lugar, abraza el entrenamiento de fuerza y restricción calórica inteligente. No necesitas destruir tus músculos con pesos máximos mientras estás a dieta; un estímulo moderado y constante, combinado con algo de actividad aeróbica, parece ser el «punto dulce» fisiológico para lograr un cuerpo más delgado, definido y, sobre todo, funcional y saludable.

Recuerda que este estudio se realizó en personas sanas. Si tienes alguna condición médica preexistente, siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Referencias Bibliográficas

Xie, Y., Gu, Y., Li, Z., Zhang, L., & Hei, Y. (2025). Comparing exercise modalities during caloric restriction: a systematic review and network meta-analysis on body composition. Frontiers in Nutrition, 12, 1579024. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1579024