La verdad definitiva sobre la seguridad de la creatina: Análisis masivo de 2025

Si acabas de iniciarte en el mundo del gimnasio y el entrenamiento de fuerza, es muy probable que ya hayas escuchado hablar de la creatina. Es, sin duda, uno de los suplementos más populares en los vestuarios y en las redes sociales. Sin embargo, junto con su popularidad, también llegan los rumores. Quizás algún amigo te ha dicho que «retienes líquidos», otro te ha advertido sobre el daño renal o has leído comentarios alarmistas en internet sobre calambres estomacales.

Para alguien que está empezando a cuidar su salud y su rendimiento físico, esta información contradictoria puede generar miedo. ¿Es realmente segura? ¿Vale la pena el riesgo?

Afortunadamente, la ciencia avanza y, en este año 2025, se ha publicado un análisis monumental que promete zanjar esta discusión de una vez por todas. Un equipo de investigadores de la Universidad de Texas A&M, junto con colaboradores internacionales, ha realizado una revisión exhaustiva de cientos de estudios clínicos.

En este artículo, desglosaremos paso a paso este nuevo estudio científico para que entiendas, sin tecnicismos complicados, qué dicen realmente los datos sobre los efectos secundarios de la creatina y por qué este análisis es una de las piezas de evidencia más importantes hasta la fecha.

El contexto: ¿Por qué seguimos debatiendo esto?

A pesar de que estudios individuales previos han indicado consistentemente que la suplementación con monohidrato de creatina es generalmente bien tolerada, los informes anecdóticos persisten. «Anecdótico» significa que son historias basadas en experiencias personales aisladas, no en pruebas controladas.

El problema es que una historia personal puede coincidir con otros factores (como una mala dieta o deshidratación) y culpar erróneamente al suplemento. Por ello, los autores del estudio, liderados por Drew E. Gonzalez y el renombrado Richard B. Kreider, se propusieron un objetivo claro: determinar la presencia real de efectos secundarios reportados en la literatura científica acumulada.

Su misión fue contrastar la percepción popular contra la realidad clínica, analizando si los temores que circulan en los gimnasios tienen base estadística o son simples mitos que se niegan a desaparecer.

Metodología: ¿Cómo se realizó este «Mega-Estudio»?

Para entender por qué debemos confiar en estos resultados, primero debemos entender la magnitud del trabajo realizado. No se trata de un experimento con diez personas en un laboratorio durante un fin de semana. Estamos hablando de una revisión sistemática masiva.

1. Una búsqueda exhaustiva

Los investigadores realizaron una revisión completa de la literatura en PubMed, una de las bases de datos médicas más importantes del mundo. Utilizaron palabras clave específicas («creatina» y «suplementación») para encontrar prácticamente todo lo que se ha investigado sobre el tema en humanos.

2. El volumen de datos

Tras compilar la lista, evaluaron cada publicación y desarrollaron una tabla resumen. El resultado final incluyó 685 ensayos clínicos en humanos.

Para que te hagas una idea de la solidez de estos datos, los investigadores analizaron a una población combinada impresionante:

• 13,452 participantes que ingirieron un placebo (una sustancia inerte, sin efecto).
• 12,839 participantes que consumieron suplementos de creatina.

Esto suma más de 26,000 personas evaluadas, lo que otorga a este análisis un poder estadístico enorme para detectar cualquier anomalía de seguridad.

3. Categorización detallada

El estudio no solo miró si «pasaba algo malo». Fueron mucho más específicos. Crearon una lista de efectos secundarios compuesta por 35 tipos diferentes de problemas mencionados en los estudios.

Además, para asegurarse de que no se les escapaba ningún detalle, categorizaron cada estudio según múltiples variables:

• Sexo: Cohortes mixtas, solo hombres, solo mujeres o no especificado.
• Edad: Desde niños/adolescentes (menos de 18 años), adultos jóvenes (18-45 años), adultos de mediana edad (45-65 años) hasta adultos mayores (más de 65 años).
• Estado de entrenamiento: Desde personas no entrenadas, recreativamente activas, atletas entrenados, personal militar, hasta poblaciones clínicas con problemas de salud física o cognitiva.
• Estado de salud: Personas aparentemente sanas frente a poblaciones clínicas.
• Categoría clínica: Incluyendo condiciones cardiometabólicas/cardiopulmonares, neurológicas, musculoesqueléticas, renales y otras.
• Tipo de creatina: Compararon el Monohidrato de Creatina (CrM) con otras formas como Creatina HCl, Magnesio-Creatina, Citrato de Creatina, Piruvato de Creatina, Creatina Metil-Éster, Creatina H2O, Nitrato de Creatina y Creatil-L-Leucina.

Esta meticulosidad asegura que los resultados no se apliquen solo a un culturista joven, sino a casi cualquier persona, independientemente de su edad o condición de salud.

Resultados Principales: Creatina vs. Placebo

Llegamos al núcleo del asunto. Después de procesar todos estos datos utilizando análisis estadísticos complejos (pruebas de chi-cuadrado, ratios de verosimilitud, pruebas exactas de Fisher), ¿cuál fue el veredicto sobre los efectos secundarios de la creatina?

La prevalencia general

Los números hablan por sí solos y son sorprendentemente similares entre los grupos.

• De los 652 estudios donde se administró Placebo: 86 estudios reportaron efectos secundarios. Esto representa un 13.2%.
• De los 685 estudios donde se administró Creatina: 94 estudios reportaron efectos secundarios. Esto representa un 13.7%.

Al comparar estas dos cifras (13.2% vs 13.7%), el análisis estadístico arrojó un valor de p = 0.776. En ciencia, esto significa que no hay una diferencia significativa. La probabilidad de sufrir algún efecto secundario tomando creatina es prácticamente idéntica a la de tomar una pastilla de harina o azúcar (placebo).

Este hallazgo es fundamental para desmontar el miedo generalizado. Si la creatina fuera una sustancia peligrosa o agresiva para el cuerpo, veríamos una brecha enorme entre estos dos porcentajes. El hecho de que sean casi iguales sugiere que muchos de los síntomas que la gente siente podrían ser coincidencia o efecto nocebo (sentirse mal porque crees que algo te hará daño), ya que también ocurrieron en el grupo que no tomó nada real.

Análisis de los síntomas específicos: Lo que sí se encontró

Aunque la seguridad general es excelente, el estudio fue honesto y transparente al señalar dónde existían pequeñas diferencias. De los 35 efectos secundarios evaluados, solo dos categorías mostraron una diferencia estadística significativa, aunque, como veremos, la magnitud es pequeña.

1. Problemas Gastrointestinales (GI)

El sistema digestivo es a menudo el punto débil de muchos suplementos. El estudio encontró lo siguiente:

• Grupo Placebo: 4.3% de prevalencia de problemas GI.
• Grupo Creatina: 4.9% de prevalencia de problemas GI.

La diferencia es de apenas un 0.6%. Estadísticamente, el estudio marca esto como significativo (p < 0.001), lo que quiere decir que la diferencia es real y no fruto del azar. Sin embargo, en la práctica, el aumento del riesgo es marginal. Significa que, de cada 100 personas, quizás media persona extra podría tener alguna molestia estomacal leve en comparación con el placebo. Es un riesgo existente, pero muy bajo.

2. Calambres musculares y dolor

Este es uno de los mitos más antiguos: «la creatina causa calambres». Veamos los datos del 2025:

• Grupo Placebo: 0.9% de prevalencia.
• Grupo Creatina: 2.9% de prevalencia.

Aquí también hubo una diferencia significativa (p = 0.008). El grupo de creatina reportó una incidencia ligeramente mayor. No obstante, hay que ponerlo en perspectiva: menos del 3% de los estudios reportaron este problema en el grupo de creatina. Sigue siendo un evento raro.

El resto de los 33 efectos secundarios

¿Qué pasó con los otros 33 tipos de efectos secundarios evaluados? Cosas como problemas renales, hepáticos, o complicaciones más serias que a menudo asustan a los principiantes.
El estudio reporta que la diferencia en la prevalencia de estos efectos restantes entre el grupo placebo y el de creatina fue típicamente de ± 0.4%. Es decir, prácticamente inexistente. No hubo diferencias significativas en la inmensa mayoría de las variables de salud vigiladas.

Seguridad a través de las edades y condiciones

Uno de los aspectos más valiosos de este artículo de Gonzalez et al. es que rompe la barrera de la edad y la salud.

Niños y Adolescentes

A menudo, los padres tienen terror de que sus hijos deportistas tomen suplementos. El estudio incluyó categorías para «niños/adolescentes menores de 18 años». Al analizar los datos en conjunto, la conclusión de seguridad se mantiene. La creatina no mostró ser dañina para los más jóvenes en los ensayos clínicos evaluados.

Adultos Mayores

Para la población de más de 65 años («older adults»), la creatina es a menudo recomendada para preservar la masa muscular y la función cognitiva. El estudio confirma que es bien tolerada en este grupo demográfico, lo cual es una excelente noticia para la longevidad y la calidad de vida.

Poblaciones Clínicas

Quizás lo más impresionante es que el análisis incluyó estudios sobre poblaciones con condiciones médicas preexistentes («clinical populations»), incluyendo:

• Problemas neurológicos.
• Condiciones musculoesqueléticas.
• Enfermedades cardiometabólicas.
• Condiciones renales.

Incluso en estos grupos médicamente gestionados, la suplementación no aumentó la prevalencia de los 35 efectos adversos evaluados en comparación con el placebo. Esto refuta la idea de que la creatina es solo para atletas jóvenes y perfectamente sanos; parece ser segura incluso bajo supervisión médica en pacientes con diversas patologías.

Diferentes tipos de Creatina

El mercado de suplementos siempre intenta vendernos «la nueva mejor creatina». El estudio no solo miró el monohidrato clásico, sino que catalogó estudios que usaban citrato, piruvato, nitrato, etil-éster, entre otras.
A pesar de la variedad de formas químicas ingeridas (HCl, Magnesio-Creatina, etc.), las conclusiones generales sobre la seguridad se mantuvieron consistentes. Esto sugiere que la molécula de creatina en sí misma es segura, independientemente del «apellido» químico que lleve, aunque el monohidrato sigue siendo la forma más estudiada y la referencia estándar.

Conclusiones de los autores: Un mensaje contundente

La sección de conclusiones del estudio es directa y muy relevante para ti, que estás empezando a entrenar fuerza y buscas mejorar tu nutrición.

Los autores, Gonzalez, Hines, Gil, Bonilla y Kreider, concluyen que la suplementación con creatina no aumenta la prevalencia de los 35 efectos secundarios evaluados en comparación con los reportados al tomar un placebo.

Señalan explícitamente que los hallazgos indican que los suplementos de creatina son «bien tolerados» en un espectro que va desde niños hasta adultos mayores, y desde personas sanas hasta pacientes médicamente tratados.

Un llamado a la acción política

El estudio va más allá de los consejos de gimnasio. Los autores hacen un llamado a los «lobbistas, legisladores y agencias de salud». Les instan a consultar con los científicos líderes en creatina y a considerar este espectro completo de datos científicos antes de implementar restricciones.

Advierten que restringir la creatina basándose en miedos infundados podría tener «implicaciones adversas para la salud pública y el rendimiento», dado que estaríamos privando a la población de una herramienta segura y efectiva. Básicamente, los autores afirman que las reclamaciones de que la creatina aumenta el riesgo de efectos secundarios indeseables son, en base a los datos, infundadas.

Aplicaciones Prácticas para tu Entrenamiento

Entonces, ¿qué significa todo esto para ti si estás pensando en tomar creatina mañana?

1. Tranquilidad: Puedes tomarla sabiendo que la ciencia más actual y masiva (más de 26,000 participantes analizados) respalda su seguridad.
2. Expectativas Realistas: Existe una posibilidad muy pequeña (menos del 5%) de que sientas alguna molestia digestiva leve. Si esto ocurre, no significa que te estés «intoxicando», es un efecto secundario conocido y menor.
3. Hidratación: Dado el ligero aumento en los reportes de calambres (aunque sigue siendo bajo, 2.9%), es prudente mantenerse bien hidratado, algo que deberías hacer de todos modos al realizar entrenamiento de fuerza.
4. Para todos: No importa si eres joven, de mediana edad o si quieres recomendársela a tus padres mayores. La evidencia de seguridad abarca todas estas etapas vitales.

En resumen, los efectos secundarios de la creatina son, en su inmensa mayoría, un mito amplificado por anécdotas. La realidad científica es que estamos ante uno de los suplementos más seguros y estudiados de la historia.

Referencia Bibliográfica:
Gonzalez, D. E., Hines, K., Gil, A., Bonilla, D. A., & Kreider, R. B. (2025). Safety of creatine supplementation: Analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2533687. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2533687