Entrenamiento de fuerza contra la depresión

Quizás tú, o alguien cercano a ti, está navegando por momentos difíciles relacionados con el estado de ánimo y te preguntas si el ejercicio físico realmente puede marcar la diferencia. A menudo escuchamos que «moverse hace bien», pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre levantar pesas y la salud mental (en este caso depresión)?

En este artículo, vamos a desglosar paso a paso una revisión científica reciente publicada en el Deutsches Ärzteblatt International. Olvídate de los consejos vagos; aquí analizaremos exactamente qué investigaron los científicos, cómo el entrenamiento de fuerza contra la depresión puede ser una herramienta poderosa y cómo puedes empezar de manera segura según los protocolos médicos.

1. La realidad de la depresión en el mundo actual

Para entender por qué es tan importante buscar nuevas estrategias de tratamiento, primero debemos mirar el contexto global. Según las estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 320 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión. Esta cifra no es solo un número; representa una carga masiva tanto a nivel individual como para la sociedad en su conjunto.

Lamentablemente, la realidad nos muestra que solo una minoría de las personas con depresión recibe el tratamiento adecuado. Las guías actuales de tratamiento recomiendan intervenciones farmacológicas (medicamentos) y/o psicoterapéuticas. Sin embargo, existen desafíos importantes en el cumplimiento de estas terapias:

• Falta de adherencia: Los pacientes a menudo no cumplen con las pautas de medicación antidepresiva, ya sea no tomándola o interrumpiendo el tratamiento prematuramente.

• Efectos secundarios: Los medicamentos pueden provocar náuseas, insomnio, aumento de peso, disfunción sexual y síntomas de abstinencia al discontinuarlos.

Además de los síntomas mentales, las personas con depresión frecuentemente sufren de una salud física deteriorada. Esto incluye trastornos en el ámbito:

• Metabólico.

• Hepático.

• Cardiovascular.

• Inmunológico.

Es aquí donde entra en juego la actividad física. De hecho, la actividad física ya ha sido incluida en guías de tratamiento (como la guía S3 para depresión unipolar) con un nivel de recomendación B. Esto significa que, salvo que haya una contraindicación médica, se debe recomendar a los pacientes realizar un entrenamiento físico estructurado y supervisado.

2. Más allá del cardio: El rol del entrenamiento de fuerza

Durante mucho tiempo, cuando se hablaba de ejercicio para la salud mental, se pensaba casi exclusivamente en salir a correr o caminar. El entrenamiento de resistencia aeróbica (cardio) ha sido estudiado intensivamente. Incluso se ha demostrado que el ejercicio aeróbico tiene un efecto antidepresivo significativo.

Sin embargo, el potencial efecto antidepresivo del entrenamiento de fuerza contra la depresión ha sido menos conocido hasta ahora. Muchos estudios se han centrado solo en el ejercicio aeróbico, dejando un vacío de información sobre si levantar pesas o usar máquinas de resistencia podría ofrecer beneficios clínicos relevantes.

¿Qué dicen las recomendaciones oficiales?

La OMS, en sus recomendaciones de 2020, sugiere que los adultos realicen entre 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad intensiva por semana. Pero aquí viene el dato clave para nosotros: se recomienda adicionalmente que las personas realicen entrenamiento de fuerza en 2 o más días por semana para obtener beneficios de salud adicionales.

A pesar de esto, hasta la fecha de la revisión que estamos analizando, no se había realizado ni evaluado sistemáticamente ningún programa de ejercicio que combinara entrenamiento de resistencia y fuerza específicamente en pacientes con depresión alineado con estas recomendaciones de la OMS. Por eso, es vital analizar qué sabemos específicamente sobre el entrenamiento de fuerza.

3. Evidencia científica: ¿Funciona realmente el entrenamiento de fuerza?

Para responder a esta pregunta, los investigadores realizaron una búsqueda selectiva en la base de datos PubMed, centrándose en metaanálisis (estudios que recopilan datos de muchos otros estudios) y ensayos controlados aleatorios (RCTs).

Los hallazgos se dividen en dos grandes grupos: personas con síntomas depresivos y personas con depresión diagnosticada.

A. Efectos en los síntomas depresivos

Se analizaron dos metaanálisis importantes que arrojaron luz sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza contra la depresión:

1. El estudio de Gordon et al. (2018):Este análisis masivo incluyó 33 ensayos controlados con un total de 1877 participantes.

   • El resultado: El entrenamiento de fuerza regular resultó en una reducción sustancial de los síntomas depresivos.

   • Magnitud del efecto: Se encontró un efecto medio moderado (0.66).

   • Detalle interesante: El entrenamiento pareció ser particularmente efectivo entre individuos con síntomas depresivos leves a moderados.

   • Un dato sorprendente: Los efectos positivos ocurrieron independientemente del volumen total de entrenamiento o de cuánto aumentó la fuerza física de los participantes. Es decir, no necesitas volverte un fisicoculturista para sentirte mejor; el simple hecho de entrenar ya genera el cambio.

2. El estudio de Carneiro et al. (2020):

   • Incluyó cuatro ensayos y mostró resultados más heterogéneos.

   • Sin embargo, dos de los análisis realizados mostraron resultados estadísticamente significativos con tamaños de efecto de pequeños a moderados (0.39-0.62).

B. Efectos en pacientes con depresión diagnosticada

La revisión identificó siete ensayos controlados aleatorios específicos en pacientes con diagnóstico clínico. La duración de estas intervenciones varió desde 8 semanas hasta 8 meses.

Los resultados fueron muy alentadores:

• Éxito mayoritario: En seis de estos siete ensayos, los síntomas depresivos se redujeron.

• Beneficios a largo plazo: En un ensayo, se observó un beneficio persistente en el grupo de entrenamiento de fuerza incluso 26 meses después del seguimiento, aunque la adherencia al entrenamiento había bajado al 33%.

• Seguridad: No ocurrieron eventos adversos graves, lo que indica que el entrenamiento de fuerza en la depresión es una intervención segura.

¿Por qué un estudio no mostró resultados?

Es importante ser transparentes con la ciencia. Uno de los estudios (Krogh et al., 2009) no encontró efectos significativos para el entrenamiento de fuerza en comparación con un grupo de control. Sin embargo, al analizar los detalles, encontramos explicaciones lógicas:

1. El grupo de control: No era un grupo pasivo. Realizaban entrenamiento de relajación (ejercicios de cuerpo-mente), los cuales se ha demostrado que son altamente efectivos, a veces incluso más que el ejercicio convencional.

2. Adherencia: La participación en este estudio fue baja, con solo un 56.2% de adherencia.

3. Beneficio laboral: A pesar de no mostrar diferencias en los síntomas depresivos reportados, el grupo de fuerza tuvo 12.1% menos días de ausencia laboral en comparación con el grupo de relajación, lo cual es un indicador funcional muy positivo.

4. Beneficios integrales para tu cuerpo y mente

El entrenamiento de fuerza no solo actúa sobre el estado de ánimo. Según la revisión, los beneficios van mucho más allá del aumento de masa muscular. Estos son los efectos positivos documentados que acompañan al uso del entrenamiento de fuerza contra la depresión:

Beneficios Neuronales y Mentales

• Autoestima: Mejora la salud mental general elevando la autoestima.

• Ansiedad: Reduce los síntomas de ansiedad, que a menudo acompañan a la depresión.

• Cognición: Aumenta el rendimiento cognitivo.

Beneficios Musculoesqueléticos

• Funcionalidad: Mejora el funcionamiento diario, incluyendo un mejor control motor y rendimiento físico.

• Fuerza: Aumenta la fuerza muscular y contrarresta la pérdida de músculo asociada a la edad.

• Huesos: Aumenta la densidad ósea, algo crucial para prevenir la osteoporosis.

Beneficios Cardiovasculares y Metabólicos

• Presión arterial: Reduce la presión arterial en reposo.

• Perfil lipídico: Mejora los lípidos en sangre (menos colesterol «malo» LDL y triglicéridos; más colesterol «bueno» HDL).

• Metabolismo: Reduce el riesgo de trastornos metabólicos y mejora la sensibilidad a la insulina.

• Composición corporal: Aumenta la tasa metabólica basal (quemas más calorías en reposo) al tener más masa muscular y reduce el porcentaje de grasa corporal.

Además, los estudios revisados reportaron mejoras específicas en la calidad del sueño y la calidad de vida general en los pacientes con depresión.

5. Guía práctica: Cómo empezar a entrenar

Si eres principiante, es normal no saber por dónde empezar. La revisión científica nos ofrece parámetros claros basados en lo que ha funcionado en los estudios y en las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).

Frecuencia: ¿Cuántas veces a la semana?

La mayoría de los estudios utilizaron una frecuencia de entre dos y cuatro veces por semana.

• Recomendación: Una frecuencia mínima de dos veces por semana parece apropiada para comenzar y obtener beneficios. Para principiantes, el ACSM recomienda entrenar cada grupo muscular principal al menos una vez por semana.

Intensidad: ¿Cuánto peso debo levantar?

Aquí hay buenas noticias: no necesitas levantar pesos extremos para sentirte mejor.

• Rango efectivo: Los estudios mostraron que diferentes intensidades, desde el 20% hasta el 80% de tu 1RM (una repetición máxima), fueron efectivas.

• Definición de 1RM: El «1RM» es el peso máximo que una persona puede levantar en una sola repetición de un ejercicio.

• Para principiantes: Se recomienda trabajar al 60-70% del 1RM, realizando entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.

• Criterio importante: Según Sawan et al. (2023), se pueden obtener efectos de salud con intensidades moderadas (≥ 30% pero < 70% del 1RM) siempre que las repeticiones se realicen hasta el punto de agotamiento o cerca del fallo muscular.

Tipos de ejercicios recomendados

El entrenamiento debe ser variado y adaptado a tus posibilidades. Las formas de resistencia incluyen:

• Peso corporal: Flexiones, dominadas, planchas.

• Máquinas: Prensa de piernas, jalones en polea, press de hombros.

• Bandas de resistencia: Remos, curls de bíceps.

• Pesos libres: Sentadillas con barra, peso muerto, press de banca con mancuernas.

El consejo de los expertos: Se recomienda priorizar ejercicios «multi-articulares» (que involucran más de un grupo muscular y articulación) para todos los adultos. Los ejercicios de una sola articulación pueden incluirse después.

6. Superando las barreras: Motivación y seguridad

Sabemos que cuando uno está deprimido, la motivación es el recurso más escaso. A menudo es extremadamente desafiante motivar a pacientes inactivos y deprimidos a realizar actividad física regular.

Barreras comunes

Los estudios identifican barreras frecuentes como:

• Riesgo de lesión.

• Falta de acceso o acceso difícil a un gimnasio.

• Falta de apoyo social.

• Baja autoeficacia (no creer en la propia capacidad para hacerlo).

Estrategias para vencer la inercia

Para superar estos obstáculos, la ciencia sugiere:

1. Apoyo social: Animar a los pacientes a entrenar junto con amigos o miembros de la familia. Esto ayuda a mantener el compromiso a largo plazo.

2. Supervisión profesional: Se recomienda que el entrenamiento sea planificado y llevado a cabo por entrenadores cualificados, al menos al principio.

3. Hábito: El objetivo es convertir la actividad física regular en un hábito para beneficiarse de los efectos a largo plazo.

4. Enfoque paso a paso: Utilizar principios de planificación de acciones y refuerzo positivo.

Seguridad ante todo

Es fundamental destacar que la mayoría de las investigaciones no reportaron ni observaron efectos secundarios graves. Solo en casos muy raros fueron necesarios ajustes debido a problemas musculoesqueléticos. El entrenamiento de fuerza es seguro incluso para personas mayores, como demostró un estudio en pacientes de más de 70 años.

Un enfoque multimodal

La evidencia en su conjunto apunta a una eficacia antidepresiva del entrenamiento de fuerza contra la depresión. Aunque todavía faltan estudios de alta calidad que comparen diferentes modalidades (como el tiempo de descanso o la velocidad de ejecución), lo que sabemos hoy es suficiente para actuar.

Es aconsejable ofrecer el entrenamiento de fuerza como parte de un enfoque de tratamiento «multimodal». Esto significa que no debe verse necesariamente como un reemplazo de la medicación o la terapia, sino como un poderoso aliado que trabaja en conjunto con ellas.

El entrenamiento de fuerza ofrece una gran variedad de opciones, cubriendo diferentes necesidades individuales. Ya sea con máquinas, bandas elásticas o tu propio peso corporal, el mensaje es claro: fortalecer tus músculos puede ser un paso fundamental para fortalecer tu salud mental.

Si estás considerando comenzar, recuerda buscar la guía de un profesional cualificado para dar tus primeros pasos de manera segura y efectiva.