Creatina y entrenamiento de fuerza en personas mayores: ¿Qué dice la ciencia actual?

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos naturales. Uno de los más relevantes es la sarcopenia, definida como la pérdida progresiva de masa muscular y funcionalidad. Este proceso no solo afecta la estética, sino que tiene un impacto directo en la autonomía y el riesgo de caídas.

Si bien el entrenamiento de fuerza es la herramienta principal para combatir esta pérdida, la nutrición desempeña un papel coadyuvante. Entre los suplementos más estudiados, la creatina monohidrato destaca por su potencial para potenciar los beneficios del ejercicio. Un metaanálisis exhaustivo publicado en el Open Access Journal of Sports Medicine analizó 22 estudios científicos para arrojar luz sobre este tema.

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza de forma natural a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también obtenemos a través del consumo de carne y pescado.

A nivel metabólico, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina (PCr) en el músculo. Esto es crucial durante actividades de alta intensidad y corta duración (como levantar una carga o levantarse de una silla rápidamente), ya que la PCr ayuda a resintetizar el ATP, la moneda energética principal de nuestras células. Al mejorar esta disponibilidad energética, la persona podría entrenar con un volumen ligeramente superior, lo que favorece las adaptaciones musculares a largo plazo.

Los hallazgos del estudio: Masa muscular y fuerza

El análisis de la evidencia (que incluyó a 721 participantes de entre 57 y 70 años) sugiere que la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de fuerza ofrece ventajas frente al entrenamiento con un placebo:

1. Aumento de la masa magra: Los grupos que consumieron creatina mostraron un incremento promedio de 1.37 kg adicionales de tejido magro en comparación con quienes solo entrenaron.
2. Mejora en la fuerza del tren superior: Se observaron mejoras significativas en ejercicios como el press de pecho.
3. Impacto en el tren inferior: El estudio confirmó que la creatina también favorece el aumento de fuerza en el tren inferior (medido en prensa de piernas), lo cual es crítico para la movilidad diaria.

Posibles mecanismos biológicos

Más allá de la energía (ATP), la evidencia sugiere que la creatina podría influir en otros procesos:

• Hidratación celular: Podría aumentar el contenido de agua intracelular, lo que actúa como una señal para la síntesis de proteínas.
• Factores de crecimiento: Se ha observado un posible aumento en la expresión de factores como el IGF-1 y la activación de células satélite, encargadas de la reparación y crecimiento muscular.

Seguridad y consideraciones

En los estudios analizados, la suplementación se consideró generalmente segura. No se detectaron efectos adversos graves en la función renal o hepática en personas sanas. Algunos participantes reportaron molestias gastrointestinales leves o calambres, pero no fueron motivos para abandonar los protocolos.

Limitaciones de la evidencia actual

Es fundamental leer estos resultados con prudencia y entender que la ciencia es un proceso en constante evolución. Algunas limitaciones del metaanálisis incluyen:

• Variabilidad en los protocolos: Los estudios revisados utilizaron dosis muy distintas (desde dosis de carga de 20g/día hasta dosis constantes de 3-5g/día) y duraciones variadas (de 7 a 52 semanas), lo que dificulta establecer una «receta» única.
• Diferencias individuales: No todas las personas responden igual. Aquellos con niveles iniciales de creatina más bajos (por ejemplo, personas con bajo consumo de carne) podrían experimentar mayores beneficios.
• Poblaciones específicas: Aunque se incluyeron personas con condiciones como diabetes tipo 2 o artrosis, la mayoría de los datos provienen de adultos sanos. Los resultados podrían variar en presencia de patologías crónicas complejas.
• Mecanismos no confirmados: Muchos de los beneficios celulares mencionados (como la reducción del estrés oxidativo o la señalización molecular) han sido observados en cultivos celulares o modelos animales y requieren de más investigación directa en humanos de edad avanzada.

Conclusión

La evidencia actual sugiere que la creatina monohidrato, cuando se combina con un programa supervisado de entrenamiento de fuerza, es una estrategia nutricional prometedora para mejorar la calidad de vida en personas mayores.

Nota: Antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación, es imprescindible consultar con un profesional de la salud o nutricionista para evaluar la idoneidad según el historial médico individual.

Referencia:
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.