Coderas de neopreno entrenamiento: ¿Realmente mejoran el press de banca y de hombros?

En el mundo del entrenamiento de fuerza, tanto atletas experimentados como principiantes buscan constantemente herramientas para optimizar su rendimiento. Ya sea a través de técnicas de levantamiento innovadoras, suplementación o el uso de equipo especializado, el objetivo siempre es el mismo: superar los límites personales. Entre los accesorios más comunes en los gimnasios hoy en día, las coderas de neopreno entrenamiento han ganado una popularidad masiva. Sin embargo, a pesar de su uso extendido, la ciencia detrás de su efectividad real ha permanecido en las sombras hasta hace muy poco.

¿Son simplemente una ayuda psicológica o proporcionan una ventaja mecánica real? Un estudio científico de vanguardia, publicado en 2025, se propuso responder a esta pregunta analizando el impacto de las coderas en dos de los ejercicios de empuje más fundamentales: el press de banca y el press de hombros.

El origen de la investigación: ¿Por qué estudiar las coderas?

Hasta la realización de este estudio, no se habían publicado investigaciones específicas sobre el efecto de las coderas de neopreno en el rendimiento del tren superior. Si bien existían estudios sobre las rodilleras (con resultados mixtos que a veces mostraban mejoras en la sentadilla y otras veces no), el codo era un territorio inexplorado por la ciencia del ejercicio

Los investigadores se basaron en tres teorías principales para hipotetizar que las coderas mejorarían el rendimiento:

1. Energía elástica: La capacidad del neopreno para almacenar energía durante la bajada del peso (fase excéntrica) y liberarla durante la subida (fase concéntrica).
2. Propiocepción: La compresión del tejido podría mejorar la conciencia sensorial y la estabilidad de la articulación, optimizando el control motor.
3. Factor psicológico: El sentimiento subjetivo de «soporte» y «seguridad» que los levantadores reportan al usar equipo compresivo.

Metodología: ¿Cómo se realizó el experimento?

Para garantizar que los resultados fueran rigurosos y no producto del azar, los científicos diseñaron un protocolo meticuloso en el laboratorio de la Universidad de Nord, en Noruega.

Los participantes

El estudio contó con un grupo de 20 voluntarios. Es importante notar que la muestra estuvo compuesta por 19 hombres y 1 mujer. Estos participantes no eran novatos; debían tener al menos 1.5 años de experiencia previa en entrenamiento de fuerza y entrenar al menos dos veces por semana.

En promedio, los sujetos tenían las siguientes características:

• Edad:24 ± 4 años.
• Años de entrenamiento: 6.5± 3.4 años.
• Masa corporal: 83.3 ± 11.3 kg.
• Puntaje Wilks: 69.6 (un indicador de fuerza relativa).

El equipo y las condiciones

Se utilizaron las conocidas coderas de neopreno entrenamiento de la marca SBD. Estas coderas tienen un diseño específico: un panel de 5 mm para permitir la libertad de movimiento y un panel exterior de 7 mm para maximizar el soporte de la articulación.

El estudio utilizó un diseño «crossover» y contrabalanceado. Esto significa que todos los participantes pasaron por ambas condiciones (con coderas y sin coderas) en diferentes días, permitiendo comparar a cada individuo consigo mismo.

El protocolo de las pruebas de fuerza

Los participantes visitaron el laboratorio en cuatro ocasiones distintas durante un período de dos semanas.

• Día 1 y 3: Pruebas de press de banca.
• Día 2 y 4: Pruebas de press de hombros.

Entre cada sesión, se dejó un mínimo de tres días de descanso, y siete días completos entre sesiones del mismo ejercicio para evitar que la fatiga acumulada afectara los resultados.

La evaluación del 1RM (Fuerza Máxima)

El 1RM es el peso máximo que una persona puede levantar una sola vez con la técnica correcta. Para evaluar esto, se utilizó un protocolo estandarizado de calentamiento:

1. 10 repeticiones con la barra vacía (20 kg).
2. 10 repeticiones al 50% del 1RM estimado.
3. 5 repeticiones al 70% del 1RM.
4. 3 repeticiones al 80% del 1RM.
5. 1 repetición al 90% del 1RM.

Un detalle fascinante de este estudio fue el uso de bolsas plásticas para cubrir los discos. A partir del intento al 90%, los participantes estaban «ciegos» respecto al peso real que había en la barra. Esto eliminó el sesgo psicológico de saber si se estaba intentando un nuevo récord personal o no.

La prueba AMRAP (Resistencia a la Fuerza)

Después de encontrar su peso máximo, los sujetos descansaban cinco minutos y luego realizaban una prueba de «tantas repeticiones como fuera posible» (AMRAP) al 85% de su 1RM. Esta carga se eligió por ser cercana al peso óptimo para aumentar la fuerza máxima. Durante esta prueba, un metrónomo marcaba el ritmo para asegurar que nadie hiciera pausas excesivas en la parte superior del movimiento (máximo dos segundos).

Resultados: El veredicto de la ciencia

Los datos recolectados mostraron que el uso de coderas de neopreno tuvo un impacto positivo y estadísticamente significativo en todas las medidas de rendimiento de fuerza evaluadas.

Tabla 1: Rendimiento en Press de Banca

Tabla 2: Rendimiento en Press de Hombros

Como se observa, el beneficio fue consistente: los atletas levantaron entre 1.6 y 2 kilos más y lograron completar al menos una repetición extra en sus series de alta intensidad cuando usaban las coderas.

¿Qué pasó con la velocidad de la barra?

Interesantemente, los sensores de velocidad ( Vitruve) no detectaron diferencias significativas en la velocidad de movimiento entre usar coderas o no. Tanto la velocidad media como la velocidad pico se mantuvieron similares. Los investigadores sugieren que la mejora de ~2 kg fue quizás demasiado pequeña para que los sensores de velocidad captaran un cambio notable en la dinámica del levantamiento.

Análisis de los Mecanismos: ¿Por qué funcionan?

Aunque el estudio no analizó directamente los procesos celulares, los resultados permiten extraer conclusiones basadas en la física y la fisiología.

1. El efecto de «resorte» del neopreno

El mecanismo más probable es la propiedad elástica del material. Al bajar la barra hacia el pecho (en banca) o hacia los hombros, el neopreno se estira. Este estiramiento almacena energía que se libera inmediatamente cuando iniciamos la subida, ayudando a los músculos a vencer la parte más difícil del levantamiento.

2. Estabilidad y Propiocepción

Las coderas proporcionan compresión, lo que aumenta la presión sobre los receptores sensoriales de la piel y la articulación. Esto mejora lo que llamamos «sentido de posición», permitiendo que el cerebro controle mejor el movimiento y reduzca las pequeñas oscilaciones innecesarias de la barra.

3. La mente sobre el músculo

Aunque no se encontraron diferencias en el RPE (la percepción subjetiva del esfuerzo) al levantar el 90% del peso, la literatura sugiere que los atletas prefieren usar coderas porque se «sienten» más estables. Ese sentimiento de seguridad puede ser clave para intentar pesos que de otro modo generarían dudas.

Implicaciones Prácticas: ¿Deberías usarlas?

Si eres alguien que recién se inicia en el entrenamiento de fuerza, estos hallazgos tienen aplicaciones directas para tu rutina.

• Aumento del volumen de entrenamiento: Lograr una repetición extra en cada serie intensa puede parecer poco, pero sumado a lo largo de semanas y meses, representa un volumen de trabajo significativamente mayor. Esto podría acelerar las ganancias de fuerza a largo plazo.
• Seguridad y confianza: Aunque las coderas no están permitidas en competencias oficiales de Powerlifting (IPF), son una herramienta excelente para las sesiones de entrenamiento pesado donde se busca maximizar la carga levantada con un margen extra de soporte articular.
• Uso consciente: Es importante recordar que las coderas no reemplazan una buena técnica. Los sujetos del estudio mantuvieron una técnica estricta, incluyendo paradas controladas en el pecho y extensión completa de codos.

Limitaciones: Lo que aún no sabemos

Como toda buena ciencia, este estudio tiene límites que debemos considerar antes de aplicar los resultados de manera universal.

1. El efecto placebo: Dado que los participantes sabían cuándo tenían puestas las coderas (es imposible ocultar la sensación de compresión), siempre existe la posibilidad de que el aumento en el rendimiento se deba en parte a la creencia de que el equipo los haría más fuertes.
2. Falta de experiencia previa: Curiosamente, los participantes del estudio no solían usar coderas de manera regular. Es posible que personas ya acostumbradas a entrenar con ellas obtengan resultados diferentes o que su cuerpo ya se haya adaptado a esa ayuda.
3. Género: Al haber solo una mujer en el grupo, no podemos afirmar con total seguridad que estos resultados se apliquen de la misma forma a las atletas femeninas.

Conclusión

El uso de coderas de neopreno entrenamiento no es simplemente una moda estética en el gimnasio. La evidencia científica reciente confirma que proporcionan una ventaja mecánica y de rendimiento tangible tanto en fuerza máxima como en resistencia muscular bajo cargas pesadas.

Ya sea por la energía elástica que proporcionan o por la estabilidad adicional que siente el levantador, las coderas de 7mm de neopreno son una herramienta válida para quienes buscan llevar su press de banca y de hombros al siguiente nivel.