Creatina y entrenamiento de fuerza: ¿Importa la experiencia previa para ver resultados?

La suplementación con creatina es, probablemente, una de las estrategias nutricionales más estudiadas en el ámbito de las ciencias del deporte. Sin embargo, una pregunta frecuente entre quienes asisten al gimnasio es si sus beneficios son iguales para alguien que acaba de empezar que para un atleta con años de experiencia.

Un reciente meta-análisis publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) ha analizado 61 ensayos controlados para arrojar luz sobre esta cuestión. Los resultados sugieren que, si bien la creatina es eficaz para casi todos, el «estatus de entrenamiento» podría influir en la magnitud y el tipo de adaptaciones que experimentamos.

¿Qué dice la ciencia sobre la ganancia de masa muscular?

El estudio confirma una tendencia clara: combinar la suplementación de creatina con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza favorece el aumento de la masa libre de grasa (FFM, por sus siglas en inglés).

En términos generales, los participantes que tomaron creatina ganaron, de media, 1.39 kg más de masa libre de grasa que aquellos que solo entrenaron (usando un placebo). Pero lo más interesante aparece al dividir a los grupos por su experiencia previa:

1. Levantadores experimentados: Mostraron una ganancia promedio de 1.82 kg.
2. Novatos (principiantes): Mostraron una ganancia promedio de 1.23 kg.

Aunque existe una diferencia de aproximadamente 0.6 kg a favor de los experimentados, es importante notar que, desde un punto de vista estadístico, esta diferencia no se considera definitiva. No obstante, sugiere que quienes ya tienen una base de entrenamiento podrían estar en una posición fisiológica ventajosa para aprovechar el suplemento.

¿Músculo real o solo agua?

Una de las observaciones más prudentes del estudio tiene que ver con la naturaleza de esa «masa libre de grasa».

• En personas principiantes, es posible que una parte significativa del peso inicial ganado se deba a la retención de agua intracelular.
• En personas con experiencia, los investigadores sugieren que el aumento podría reflejar una mayor síntesis de tejido muscular real. Esto podría deberse a que el entrenamiento de fuerza crónico mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo y aumenta la capacidad de captación de la creatina, optimizando las vías de señalización anabólicas (como la vía mTOR).

Beneficios en diferentes poblaciones

El estudio no se limita a jóvenes atletas. Los datos indican que la creatina es una herramienta valiosa también para personas mayores. En esta población, el mantenimiento de la masa libre de grasa es crítico para la salud metabólica y la funcionalidad. La evidencia sugiere que, independientemente de la edad, la creatina ayuda a mitigar la pérdida de tejido muscular asociada al envejecimiento cuando se acompaña de ejercicio de resistencia.

En cuanto a la composición corporal, el meta-análisis no encontró cambios significativos en la masa grasa o el porcentaje de grasa corporal. Esto sugiere que la creatina no actúa directamente como un «quemador de grasa», sino que su valor reside en mejorar la capacidad de trabajo y la recuperación durante el entrenamiento.

Consideraciones sobre la dosis y duración

El análisis observó que tanto los protocolos de «carga» (dosis altas durante pocos días) como las dosis de mantenimiento constantes son efectivos. Sin embargo, la duración de la suplementación sí parece importar: los beneficios en la masa libre de grasa son más evidentes en intervenciones a medio y largo plazo, permitiendo que las adaptaciones biológicas se consoliden.

Limitaciones del estudio

Como toda investigación científica, este meta-análisis presenta limitaciones que invitan a la prudencia:

• Heterogeneidad de las medidas: Los métodos para medir la composición corporal variaron entre los estudios (DEXA, bioimpedancia, etc.), lo que puede introducir margen de error.
• Diferencia en la duración de los ensayos: Curiosamente, los estudios con principiantes duraron en promedio el doble (13.3 semanas) que los de sujetos entrenados (6.1 semanas). Esto dificulta una comparación equitativa, ya que el tiempo de exposición al suplemento y al entrenamiento no fue el mismo.
• Falta de distinción entre agua y tejido: La mayoría de los estudios no pudieron diferenciar con precisión cuánto del peso ganado era agua intracelular y cuánto era proteína contráctil (músculo puro).
• Factores externos: No todos los estudios controlaron de forma estricta la dieta (ingesta total de proteínas y calorías), lo cual es una variable fundamental en la ganancia de masa libre de grasa.

Conclusión

La evidencia actual sugiere que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento de fuerza, es una estrategia segura y efectiva para mejorar la composición corporal tanto en novatos como en expertos. Si bien parece haber un beneficio ligeramente superior en atletas con experiencia, el mensaje principal es la consistencia: la creatina es un apoyo, pero el estímulo del entrenamiento y una nutrición adecuada siguen siendo los pilares fundamentales.

Nota: Antes de comenzar cualquier protocolo de suplementación, es recomendable consultar con un profesional de la salud o la nutrición deportiva para evaluar las necesidades individuales.

Referencia:
Ashtary-Larky, D., et al. (2025). Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.