Creatina y entrenamiento de fuerza en personas mayores: ¿una estrategia eficaz para el envejecimiento saludable?

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo atraviesa procesos biológicos naturales que afectan a la masa y la función muscular. Dos términos clave en este ámbito son la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad) y la dinapenia (pérdida de fuerza). Estos fenómenos no solo afectan la estética, sino que tienen un impacto directo en la autonomía y la calidad de vida.

Si bien el entrenamiento de fuerza se ha consolidado como la intervención más robusta para frenar este deterioro, surge una pregunta recurrente: ¿podría la suplementación con creatina potenciar estos beneficios? Un meta-análisis liderado por la Universidad de McMaster analizó la evidencia disponible para darnos respuestas.

¿Qué es la creatina y cómo actúa?

La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en nuestros músculos. Lejos de ser un «producto milagroso», su mecanismo de acción es puramente fisiológico.

Al suplementarnos, aumentamos las reservas de fosfocreatina intramuscular. Esto facilita una resíntesis más rápida de energía durante esfuerzos intensos y breves, lo que permite a la persona mayor tolerar un mayor volumen de entrenamiento (hacer algunas repeticiones más o usar un poco más de carga). No es que la creatina «construya» músculo por sí sola, sino que parece mejorar la capacidad de trabajo, lo que finalmente se traduce en mejores adaptaciones al entrenamiento. Además, se sugiere que podría ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares.

Los hallazgos del estudio

El meta-análisis analizó datos de 357 personas mayores que participaron en programas de entrenamiento de fuerza (con una duración media de 12 semanas). Los resultados sugieren lo siguiente:

1. Composición corporal: Aquellos que combinaron el entrenamiento de fuerza con creatina mostraron un mayor incremento en la masa libre de grasa (tejido muscular) en comparación con quienes solo entrenaron. No se observaron cambios significativos en la masa grasa.
2. Ganancia de fuerza: Se reportaron mejoras superiores en ejercicios de tren superior (press de pecho) y tren inferior (prensa de piernas). Sin embargo, es importante notar que no se hallaron diferencias significativas en otros ejercicios como el curl de bíceps o la extensión de rodilla aislada.
3. Funcionalidad: Un dato alentador fue la mejora en el rendimiento de la prueba de «levantarse de la silla en 30 segundos», una medida indirecta de la autonomía funcional en la vida diaria.

Prudencia y contexto

Es fundamental entender que la creatina no sustituye al esfuerzo. Los beneficios observados se dan siempre en un contexto de entrenamiento de fuerza estructurado y progresivo. Sin el estímulo del ejercicio, la suplementación no parece tener el mismo impacto en la retención de masa muscular en personas mayores.

Asimismo, la respuesta individual puede variar. Factores como la dieta (si la persona consume habitualmente fuentes de creatina como carne o pescado) y el nivel de actividad previo pueden influir en la magnitud de los resultados.

Limitaciones de la evidencia actual

Aunque los resultados son prometedores, la ciencia exige cautela. Debemos considerar las siguientes limitaciones mencionadas en el estudio:

• Tamaño de la muestra: El análisis se basó en 10 estudios que sumaban un total de 357 participantes. Para la estadística científica, este es un número limitado y se requieren muestras más grandes para generalizar los resultados con total certeza.
• Heterogeneidad: Los protocolos de entrenamiento y las dosis de creatina variaron entre los estudios, lo que introduce una variabilidad que dificulta establecer una «receta» única y universal.
• Duración de los estudios: La mayoría de las intervenciones duraron entre 7 y 26 semanas. No conocemos con precisión los efectos o la seguridad de la suplementación a muy largo plazo (varios años) en esta población específica.
• Diferencias de sexo: Aunque se incluyeron hombres y mujeres, algunos datos sugieren que la respuesta podría no ser idéntica, y se necesita más investigación para entender estas diferencias.

Conclusión

La combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación con creatina parece ser una estrategia segura y eficaz para mejorar la salud muscular en personas mayores. Sin embargo, antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación, es imprescindible consultar con profesionales de la salud que puedan evaluar el estado de salud. Envejecer de forma saludable es un proceso multicausal donde el ejercicio sigue siendo el pilar fundamental.

Fuente: Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.