¿Existe una dosis ideal para la hipertrofia? Lo que la ciencia dice sobre el volumen de entrenamiento
En el mundo del entrenamiento de fuerza, una de las preguntas más recurrentes es: ¿cuánto tengo que entrenar para ganar masa muscular? Algunos defienden que «menos es más», mientras que otros pasan horas en el gimnasio bajo la premisa de que más trabajo siempre es mejor.
Un meta-análisis clave publicado en el Journal of Sports Sciences por los investigadores Brad Schoenfeld, Dan Ogborn y James Krieger, se propuso arrojar luz sobre esta cuestión, analizando la relación dosis-respuesta entre el volumen semanal y la hipertrofia.
¿Qué entendemos por volumen?
En este estudio, el volumen se definió principalmente como el número de series semanales realizadas por grupo muscular. Aunque existen otras formas de medirlo (como la carga total levantada), las series por músculo son una herramienta práctica y sencilla para organizar nuestra rutina.
Los hallazgos: La relación dosis-respuesta
Tras analizar 15 estudios y 34 grupos de tratamiento, los investigadores encontraron una tendencia clara: a mayor volumen semanal, mayores parecen ser los incrementos en la masa muscular.
Para facilitar la comprensión, los investigadores categorizaron los resultados en tres niveles de volumen semanal por grupo muscular:
- Volumen bajo (menos de 5 series): Se observó un incremento promedio de la masa muscular del 5.4%. Es un punto de partida sólido, especialmente para quienes se inician en el entrenamiento.
- Volumen moderado (entre 5 y 9 series): Los resultados mostraron un aumento del 6.6%.
- Volumen alto (10 o más series): Esta categoría obtuvo los mejores resultados, con un incremento promedio del 9.8%.
Los datos sugieren que, por cada serie adicional realizada a la semana, el tamaño del efecto (la magnitud del cambio) aumenta ligeramente. En términos porcentuales, cada serie extra se asoció con un incremento potencial de aproximadamente un 0.37% en las ganancias.
¿Por qué el volumen importa?
El entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento muscular a través de varios mecanismos, principalmente la tensión mecánica. Un mayor volumen de trabajo aumenta la tensión sobre cada célula muscular, lo que parece desencadenar una respuesta de síntesis de proteínas musculares más prolongada y robusta.
El papel de la población: de jóvenes a personas mayores
El estudio incluyó una amplia variedad de participantes. Es relevante destacar que tanto adultos jóvenes como personas mayores mostraron una respuesta positiva al volumen. En el caso de las personas mayores, el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia), y los datos sugieren que volúmenes adecuados pueden optimizar estos resultados preventivos.
Limitaciones del estudio: La prudencia es clave
Aunque los resultados son prometedores para el uso de volúmenes más altos, debemos interpretar estos datos con cautela debido a varias limitaciones importantes:
- Población mayoritariamente no entrenada: La mayor parte de los estudios analizados se realizaron en sujetos que no tenían experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Los sujetos entrenados suelen tener una capacidad de recuperación distinta y podrían requerir volúmenes diferentes para seguir progresando.
- Falta de datos sobre el «techo»: El meta-análisis encontró que 10 o más series eran mejores que menos de 10, pero no pudo determinar en qué punto el volumen se vuelve excesivo. Existe un umbral de «rendimientos decrecientes» donde añadir más trabajo no solo deja de aportar beneficios, sino que puede comprometer la recuperación.
- Diferencias individuales: Factores genéticos, el estado nutricional, la calidad del sueño y el manejo del estrés influyen drásticamente en cuánta carga puede tolerar una persona.
- Mediciones indirectas: Algunos estudios utilizaron métodos como la densitometría (DXA), que aunque son útiles, no son tan precisos como la resonancia magnética o la ecografía para medir cambios específicos en el grosor muscular.
Conclusiones prácticas
La evidencia actual sugiere que existe una relación graduada: incrementar el volumen semanal parece conducir a mayores ganancias hipertróficas.
Sin embargo, la recomendación más prudente es no saltar directamente a volúmenes extremos. Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular, podrías beneficiarte de realizar al menos 10 series semanales por grupo muscular, pero estas deben introducirse de forma progresiva, asegurando que la técnica sea correcta y que la capacidad de recuperación acompañe al esfuerzo.
Como siempre en las ciencias del ejercicio, la individualización es la regla de oro. Escucha a tu cuerpo y ajusta la dosis según tus resultados y sensaciones.
Referencia:
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
