Músculos y Neuronas: El Entrenamiento de Fuerza como Puente para la Salud Cerebral

A medida que envejecemos, es común observar dos fenómenos que a menudo parecen independientes: la pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia) y el declive leve de las capacidades mentales (deterioro cognitivo leve o DCL). Sin embargo, la ciencia moderna está revelando que el músculo esquelético y el cerebro mantienen una comunicación constante y vital.

Una revisión narrativa reciente, publicada en el International Journal of Molecular Sciences, explora cómo el entrenamiento de fuerza (RET, por sus siglas en inglés) podría ser una de las herramientas más prometedoras no solo para fortalecer el cuerpo, sino para proteger la arquitectura del cerebro y reducir la neuroinflamación en personas mayores.

El Diálogo entre el Músculo y el Cerebro

Tradicionalmente, se ha visto al músculo solo como un motor de movimiento. Hoy sabemos que actúa como un órgano endocrino. Al contraerse contra una resistencia, el músculo secreta moléculas llamadas mioquinas.

La evidencia sugiere que sustancias como la irisina y la catepsina B, liberadas durante el entrenamiento de fuerza, pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Una vez en el cerebro, estas moléculas estimulan la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), una proteína esencial para la supervivencia de las neuronas y la creación de nuevas conexiones (plasticidad sináptica).

¿Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza a la salud cerebral?

Según la revisión, el impacto del entrenamiento de fuerza ocurre en varios niveles críticos:

1. Reducción de la Neuroinflamación: El cerebro tiene su propio sistema inmune, liderado por células llamadas microglía. En estados de deterioro cognitivo, esta microglía suele adoptar un perfil pro-inflamatorio. El entrenamiento de fuerza parece favorecer un cambio hacia un fenotipo «M2», que es antiinflamatorio y protector.
2. Soporte a la Estructura Cerebral: Estudios de neuroimagen han mostrado que las personas mayores que realizan entrenamiento de fuerza presentan una mejor preservación del volumen del hipocampo (clave para la memoria) y de la corteza precúnea, áreas que suelen atrofiarse en las etapas tempranas de la enfermedad de Alzheimer.
3. Optimización del Metabolismo Energético: El estudio menciona que el lactato producido durante la contracción muscular no es un residuo metabólico ni la causa de la fatiga, sino que puede actuar como un sustrato energético valioso para las neuronas y una molécula de señalización que promueve la salud vascular en el cerebro.

Beneficios en la Vida Diaria

Más allá de las moléculas, los resultados clínicos son alentadores. La síntesis de la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza regular (al menos dos veces por semana) se asocia con mejoras significativas en:

• Función ejecutiva: La capacidad de planificar, organizar y tomar decisiones.
• Memoria episódica: Recordar eventos específicos o información nueva.
• Velocidad de procesamiento: La rapidez con la que el cerebro maneja la información.

Es notable que algunos estudios reportaron que estos beneficios cognitivos se mantuvieron incluso hasta 18 meses después de haber finalizado el programa de entrenamiento, lo que sugiere cambios estructurales duraderos.

Limitaciones y Prudencia Necesaria

Aunque los hallazgos son optimistas, es fundamental interpretar esta información con cautela:

• Variabilidad en los protocolos: No existe aún un consenso absoluto sobre la «dosis» exacta (intensidad, volumen y frecuencia) que maximice los beneficios cognitivos. Lo que funciona para una persona puede no ser óptimo para otra.
• Muestras pequeñas: Muchos de los estudios de neuroimagen citados cuentan con grupos de participantes reducidos, lo que limita la capacidad de generalizar los resultados a toda la población de personas mayores.
• Naturaleza de la revisión: Al ser una revisión narrativa, integra evidencia existente, pero se necesitan más ensayos clínicos controlados a largo plazo para confirmar la capacidad del entrenamiento de fuerza para detener (y no solo retrasar) la progresión hacia la demencia.
• Multifactorialidad: El deterioro cognitivo y la sarcopenia dependen también de la nutrición, el sueño y factores genéticos, por lo que el ejercicio no debe considerarse una solución aislada o «mágica».

Conclusión

El entrenamiento de fuerza en personas mayores no busca únicamente la estética o la autonomía física; es una intervención biológica profunda que parece «calmar» la inflamación cerebral y nutrir las neuronas. Antes de iniciar cualquier programa, es fundamental contar con la supervisión de profesionales del ejercicio y la salud para adaptar la intensidad a las capacidades individuales.

Referencia: Oporto-Colicoi, V., et al. (2025). Mild Cognitive Impairment and Sarcopenia: Effects of Resistance Exercise Training on Neuroinflammation, Cognitive Performance, and Structural Brain Changes. Int. J. Mol. Sci.