Fuerza en la décima década: Lo que nos enseñó el estudio con nonagenarios de 1990

A menudo se ha considerado que la fragilidad en edades muy avanzadas es un proceso inevitable y unidireccional. Sin embargo, hace más de tres décadas, una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association (JAMA) cambió nuestra comprensión sobre la plasticidad del sistema neuromuscular en la vejez extrema. El estudio, liderado por la Dra. Maria Fiatarone, analizó si el entrenamiento de fuerza de alta intensidad podía revertir la debilidad muscular en personas de 90 años.

El reto de la fragilidad y el desuso

El envejecimiento biológico, sumado a estilos de vida sedentarios y patologías crónicas, suele derivar en una pérdida de masa y función muscular (proceso relacionado con la sarcopenia y la atrofia por desuso). Esta debilidad incrementa significativamente el riesgo de caídas, fracturas y la pérdida de autonomía.

El equipo de Fiatarone se planteó una pregunta fundamental: ¿Es el músculo de una persona de 90 años todavía capaz de adaptarse y crecer ante un estímulo mecánico intenso?

El método: Entrenamiento de fuerza de alta intensidad

El estudio contó con la participación de 10 voluntarios residentes en un centro de cuidados prolongados, con una media de edad de 90 años. El protocolo consistió en:

1. Entrenamiento de resistencia progresiva: Durante 8 semanas, los participantes realizaron ejercicios de extensión de rodilla 3 veces por semana.
2. Alta intensidad: A diferencia de las recomendaciones habituales de la época (que sugerían intensidades bajas para personas mayores), los sujetos entrenaron al 80% de su capacidad máxima (una repetición máxima o 1RM).
3. Supervisión constante: Cada sesión fue monitorizada para garantizar la seguridad y la correcta ejecución técnica.

Resultados: Capacidad de adaptación más allá de los 90

Los hallazgos del estudio fueron notables y sugieren que la capacidad de respuesta del músculo esquelético se mantiene incluso en la novena y décima década de vida:

• Ganancias de fuerza: En los 9 sujetos que completaron el programa, la fuerza muscular aumentó, en promedio, un 174%.
• Hipertrofia muscular: Mediante tomografía computarizada, se observó un incremento del 9% en el área de la sección transversal del muslo. Esto indica que el aumento de fuerza no se debió únicamente a adaptaciones neurológicas, sino también a un aumento real en el tamaño del tejido muscular.
• Mejora funcional: La velocidad en la marcha de tándem mejoró en un 48%, y algunos participantes que utilizaban andadores o tenían dificultades para levantarse de una silla mostraron mejoras significativas en su movilidad cotidiana.

El fenómeno del «desentrenamiento»

Un aspecto crucial que resalta el estudio es la reversibilidad de estas adaptaciones. Tras finalizar las 8 semanas de entrenamiento, se evaluó a los sujetos después de un periodo de inactividad de 4 semanas. Se observó una pérdida del 32% de la fuerza ganada. Esto sugiere que, para las personas mayores, el entrenamiento de fuerza no debe ser una intervención puntual, sino un hábito sostenido para preservar las mejoras funcionales.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos resultados con prudencia, teniendo en cuenta las limitaciones inherentes a la investigación:

1. Tamaño de la muestra: El estudio se realizó con un grupo muy reducido (10 personas), lo que limita la generalización de los resultados a toda la población de personas mayores.
2. Población específica: Los participantes eran personas frágiles e institucionalizadas; sus respuestas podrían diferir de las de personas mayores que viven de forma independiente o que tienen diferentes perfiles de salud.
3. Entorno controlado: El entrenamiento se realizó bajo supervisión profesional estricta y con equipamiento específico, condiciones que no siempre son replicables sin asesoramiento técnico adecuado.
4. Duración: Ocho semanas es un periodo breve para evaluar cambios a largo plazo en la salud ósea o en la incidencia real de caídas.

Conclusiones

La investigación de Fiatarone et al. supuso un cambio de paradigma. Nos enseñó que la fragilidad no es un estado estático y que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, aplicado de forma progresiva y supervisada, es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida en la vejez.

Los resultados sugieren que gran parte de la debilidad muscular atribuida al «envejecimiento normal» podría ser, en realidad, una consecuencia del desuso, y que el músculo humano conserva su potencial de mejora prácticamente durante todo el ciclo vital.

Referencia: Fiatarone, M. A., et al. (1990). High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.