¿Fuerza y Resistencia a la vez? Entendiendo el «Efecto de Interferencia» según la Ciencia

En el mundo del entrenamiento, existe un debate histórico: ¿podemos ganar masa muscular y fuerza máxima mientras corremos o pedaleamos largas distancias? A esta combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia cardiovascular en un mismo programa se le denomina entrenamiento concurrente.

Un meta-análisis fundamental publicado por Wilson y colaboradores en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó décadas de evidencia para entender si estas dos modalidades realmente «chocan» entre sí y qué factores modulan esta relación.

El fenómeno de la interferencia: ¿Qué dicen los datos?

Los resultados sugieren que, cuando se comparan personas que solo realizan entrenamiento de fuerza con aquellas que combinan ambas modalidades, estas últimas podrían experimentar incrementos ligeramente menores en la fuerza explosiva (potencia) y en la hipertrofia muscular.

Sin embargo, es fundamental ser prudentes: esto no significa que no se progrese. Los datos indican que los grupos concurrentes siguen mejorando de forma notable en comparación con quienes no entrenan, pero el ritmo de ganancia de fuerza y tamaño muscular podría verse atenuado bajo ciertas condiciones.

1. La modalidad importa: Ciclismo vs. Carrera

Uno de los hallazgos más interesantes es que la modalidad de resistencia cardiovascular influye en el grado de interferencia. El estudio observó que el entrenamiento de fuerza combinado con carrera a pie resultaba en mayores decrementos de fuerza y tamaño muscular en comparación con el ciclismo.

Las razones que se barajan (con cautela) apuntan a que el ciclismo es biomecánicamente más similar a los movimientos de fuerza comunes (como la prensa o la sentadilla) y, sobre todo, a que la carrera implica un componente excéntrico mucho mayor. Este mayor daño muscular por impacto en la carrera podría generar una fatiga residual que dificulte la recuperación, a diferencia del movimiento circular y concéntrico del pedaleo. Es importante aclarar que la fatiga en estos casos no es causada por el lactato —un metabolito útil que el cuerpo recicla— sino por procesos relacionados con el daño estructural y la fatiga del sistema nervioso central.

2. Dosis y frecuencia: El riesgo de «hacer demasiado»

La ciencia sugiere que la interferencia es dosis-dependiente. Los resultados del meta-análisis mostraron que:

• Realizar entrenamiento de resistencia más de 3 días por semana tiende a aumentar el efecto de interferencia.
• Sesiones de resistencia que superan los 20-30 minutos de duración también se correlacionaron con menores ganancias en potencia y fuerza.

Por lo tanto, la gestión de la carga total de entrenamiento parece ser la clave para equilibrar ambas capacidades.

3. Consideraciones sobre la edad y la población

Aunque el estudio analizó diversos grupos, es vital mencionar que en personas mayores, el entrenamiento concurrente es a menudo la estrategia de salud más recomendada. En estas poblaciones, la prioridad suele ser la funcionalidad y la salud metabólica. Aunque el efecto de interferencia podría existir, los beneficios de combinar fuerza (para prevenir la sarcopenia) y resistencia (para la salud cardiovascular) suelen superar con creces las pequeñas diferencias en la ganancia de potencia máxima.

4. La gran ventaja: Composición corporal

No todo es «perder» ganancias. El estudio confirmó que el entrenamiento concurrente es significativamente más efectivo para reducir los niveles de grasa corporal que realizar solo entrenamiento de fuerza o solo de resistencia. Para quienes tienen objetivos estéticos o de salud metabólica, la combinación parece ser la herramienta más potente.

Limitaciones del estudio y la evidencia actual

A pesar de la robustez de este meta-análisis, debemos interpretar los resultados con criterio:

1. Variabilidad individual: Los estudios muestran una gran dispersión de resultados. Algunos individuos experimentan una interferencia mínima, mientras que otros se ven más afectados. Los factores genéticos, el descanso y la nutrición juegan un papel que el estudio no puede aislar completamente.
2. Nivel de entrenamiento: La mayoría de los datos provienen de personas no entrenadas o recreacionalmente activas. En atletas de élite, donde los márgenes de mejora son minúsculos, el efecto de interferencia podría ser mucho más crítico.
3. Diseño de los programas: Muchos estudios incluidos en el análisis no optimizan el orden de los ejercicios ni los periodos de recuperación entre sesiones, lo que podría exagerar el efecto negativo de la interferencia.
4. Localización del efecto: La interferencia parece ser específica de los grupos musculares trabajados. Por ejemplo, correr no parece interferir significativamente con la ganancia de fuerza en los brazos (miembro superior), algo que el análisis resalta al notar que la mayoría de la interferencia se da en el tren inferior.

Conclusión práctica

Si tu objetivo es la potencia máxima (como un saltador o un velocista), podrías beneficiarte de separar o limitar las sesiones de carrera. Si eres un deportista de salud o buscas una mejora estética, combinar ambas es excelente, siempre que cuides la recuperación y priorices el ciclismo si notas que el impacto de la carrera drena tu energía para la sala de pesas.

En ciencia, rara vez hay «todo o nada»; lo que existe es la optimización según tus prioridades.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P. y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d