Entrenamiento de fuerza y sarcopenia: ¿Qué nos dice la ciencia sobre cómo ganar masa muscular en personas mayores?

A medida que envejecemos, el mantenimiento de la masa muscular se convierte en un factor crítico para la salud. La sarcopenia, un síndrome caracterizado por la pérdida gradual de masa y fuerza muscular, no solo afecta la movilidad, sino que incrementa el riesgo de caídas, hospitalizaciones y reduce la calidad de vida.

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (o de resistencia) se ha consolidado como la intervención de primera línea para combatir esta condición. Sin embargo, surge una pregunta clave: ¿Existen variables específicas (como el volumen o la intensidad) que debamos manipular para maximizar los resultados? Un reciente estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ha analizado esta cuestión a través de una revisión sistemática y meta-regresión.

El entrenamiento de fuerza: una herramienta eficaz

El análisis, que incluyó 14 estudios con más de 500 participantes, reafirma una conclusión fundamental: el entrenamiento de fuerza supervisado es eficaz para mejorar la masa muscular en personas mayores con sarcopenia. Los resultados muestran un efecto positivo, aunque de magnitud pequeña a moderada.

Este beneficio parece residir en la capacidad del tejido muscular para convertir el estímulo mecánico del entrenamiento en señales intracelulares que activan la síntesis de proteínas. Es decir, el ejercicio actúa como un «interruptor» biológico que intenta contrarrestar la degradación muscular asociada a la edad.

¿Influyen realmente las variables del entrenamiento?

Una de las sorpresas más notables de esta investigación es que, en la población estudiada, la manipulación de variables específicas —como el número de sesiones por semana (frecuencia), la cantidad de series (volumen) o el porcentaje de carga (intensidad)— no pareció generar diferencias significativas en la ganancia de masa muscular.

Esto sugiere que, para personas mayores con sarcopenia, el simple hecho de participar en un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y supervisado es más importante que buscar una combinación «mágica» de variables. No se observó que volúmenes muy altos de entrenamiento (muchas series por grupo muscular) ofrecieran resultados superiores, lo que podría explicarse por una capacidad de recuperación más pausada en personas con sarcopenia.

El desafío de la edad y la «resistencia anabólica»

El estudio destaca un factor determinante que sí parece influir en los resultados: la edad cronológica.

Los datos sugieren que, a medida que se avanza en la vejez (especialmente a partir de los 75-80 años), la respuesta del músculo al entrenamiento de fuerza tiende a atenuarse. Este fenómeno se conoce como resistencia anabólica. Se cree que diversas alteraciones moleculares y una menor disponibilidad de aminoácidos dificultan que el cuerpo responda al ejercicio con la misma eficiencia que en décadas anteriores.

En términos sencillos: el entrenamiento sigue siendo beneficioso y necesario, pero los incrementos en la masa muscular pueden ser más discretos a edades muy avanzadas.

Claves para el diseño de programas

Dada la evidencia, el enfoque para profesionales de la salud y personas mayores debería centrarse en:

1. Supervisión especializada: Garantizar que el estímulo sea suficiente y seguro.
2. Progresividad: Ajustar la carga de manera gradual según la tolerancia individual.
3. Sencillez y adherencia: Al no haber una superioridad clara de protocolos complejos, la clave parece estar en la consistencia a largo plazo.

Es importante recordar que la fatiga muscular durante estos programas es un proceso multifactorial y no debe atribuirse erróneamente al lactato como causa de malestar, sino más bien a la respuesta adaptativa del sistema neuromuscular al esfuerzo mecánico.

Limitaciones del estudio

Como toda investigación científica, este análisis presenta limitaciones que obligan a interpretar los resultados con prudencia:

• Número de estudios: Se analizaron 14 estudios, lo cual es una muestra relativamente pequeña para realizar generalizaciones absolutas.
• Heterogeneidad de técnicas: Los métodos para medir la masa muscular variaron entre los estudios (BIA, DXA, TAC), lo que puede introducir discrepancias en la precisión de los datos.
• Riesgo de sesgo: Muchos de los estudios incluidos presentaban dificultades para el «cegamiento» de los participantes (es difícil que una persona no sepa que está haciendo ejercicio), lo que puede influir en la calidad metodológica.
• Ausencia de nutrición: Este estudio se centró exclusivamente en el ejercicio. En la práctica clínica, la combinación de fuerza con una ingesta adecuada de proteínas es fundamental y podría modificar los resultados observados.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es una medicina potente para el músculo sarcopénico. Si bien el envejecimiento avanzado presenta retos biológicos para la ganancia de masa muscular, el ejercicio sigue siendo el mejor aliado para preservar la funcionalidad. No es necesario buscar protocolos extremadamente complejos; el entrenamiento supervisado, progresivo y constante parece ser el camino más seguro hacia un envejecimiento saludable.