Proteína y Entrenamiento de Fuerza: ¿Qué dice realmente la evidencia científica?

En el mundo del fitness y la salud, pocos suplementos han sido tan analizados como la proteína. Sin embargo, entre el marketing y las recomendaciones empíricas, a menudo se pierde de vista lo que la ciencia rigurosa tiene que decir. En 2018, un equipo liderado por Robert W. Morton publicó en el British Journal of Sports Medicine uno de los meta-análisis más completos hasta la fecha, analizando 49 estudios con un total de 1863 participantes.

El objetivo fue claro: determinar si la suplementación con proteína realmente optimiza las ganancias de masa muscular y fuerza durante un programa de entrenamiento de fuerza (RET, por sus siglas en inglés).

Los hallazgos principales: ¿Ayuda la suplementación?

Los resultados del estudio sugieren que la suplementación con proteína parece tener un efecto positivo y estadísticamente significativo en los resultados del entrenamiento. Según los datos analizados, los participantes que consumieron proteína adicional mostraron:

1. Mejoras en la fuerza máxima: Un incremento adicional en el 1RM (una repetición máxima) de aproximadamente 2.49 kg en comparación con quienes no se suplementaron.
2. Aumento de la masa libre de grasa: Una ganancia extra de unos 0.30 kg de masa muscular.
3. Cambios a nivel estructural: Un mayor incremento en el área de sección transversal (CSA) de las fibras musculares.

Es fundamental notar que, si bien estos beneficios existen, el factor más determinante para ganar fuerza y músculo sigue siendo el propio entrenamiento de fuerza. La proteína actúa como un facilitador, no como un sustituto del esfuerzo mecánico.

¿Cuánta proteína es «suficiente»? El punto de ruptura

Una de las contribuciones más citadas de este estudio es la identificación de un «punto de ruptura» o meseta. Los investigadores observaron que, en promedio, el beneficio de la proteína sobre la masa muscular parece maximizarse cuando la ingesta total alcanza aproximadamente los 1.62 g/kg de peso corporal al día.

Consumir cantidades superiores a este umbral no parece asociarse, de manera generalizada, con ganancias adicionales de masa libre de grasa inducidas por el entrenamiento. No obstante, es importante tratar esta cifra con prudencia: el intervalo de confianza del estudio sugiere que, para algunos individuos, este límite podría extenderse hasta los 2.2 g/kg/día.

Edad y experiencia: No todos responden igual

El estudio destaca que la eficacia de la suplementación varía según el perfil del individuo:

• Personas con experiencia previa: Curiosamente, la suplementación parece ser más efectiva en personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto podría deberse a que los individuos entrenados tienen un margen de mejora más estrecho y requieren una nutrición más optimizada para seguir progresando.
• Personas mayores: Los datos indican que, con el aumento de la edad, la eficacia de la suplementación sobre la masa libre de grasa tiende a disminuir. Esto se relaciona con un fenómeno conocido como «resistencia anabólica», donde el músculo de las personas mayores requiere estímulos de aminoácidos más potentes para activar la síntesis de proteínas musculares.

Limitaciones y consideraciones

Como toda investigación científica, este meta-análisis presenta limitaciones que invitan a una interpretación cautelosa de los resultados:

1. Variabilidad de las fuentes: Los estudios incluidos utilizaron diversas fuentes de proteína (suero de leche, soja, alimentos integrales), lo que dificulta establecer si una fuente es superior a otra a largo plazo.
2. Estado energético: La mayoría de los participantes se encontraban en equilibrio energético o superávit. No podemos extraer conclusiones absolutas sobre cómo actúa la suplementación en contextos de déficit calórico agresivo.
3. Representación demográfica: Aunque el estudio es amplio, la cantidad de datos sobre mujeres y personas mayores es significativamente menor que la de hombres jóvenes, lo que limita la generalización de los resultados en estas poblaciones.
4. Precisión del umbral: El valor de 1.62 g/kg/día es un promedio estadístico. La individualidad biológica, la intensidad del entrenamiento y el volumen total de trabajo pueden desplazar este número en cada caso particular.

Conclusión

La evidencia actual sugiere que la suplementación con proteína es una herramienta útil para potenciar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, siempre y cuando la ingesta total no supere los niveles de saturación del organismo. Antes de realizar cambios drásticos en la dieta, es recomendable consultar con profesionales de la nutrición para ajustar estas cifras a las necesidades y objetivos individuales.

Referencia:
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.