¿Cuánta proteína es necesaria después del entrenamiento de fuerza? La ciencia detrás del «umbral anabólico»

En el mundo del fitness y el rendimiento deportivo, existe un debate constante sobre la cantidad de proteína necesaria para optimizar las adaptaciones musculares. A menudo escuchamos recomendaciones que van desde dosis modestas hasta cantidades masivas. Sin embargo, la fisiología humana parece sugerir que existe un límite en la capacidad de nuestro tejido muscular para procesar estos aminoácidos en un momento dado.

Hoy analizaremos un estudio fundamental publicado en el American Journal of Clinical Nutrition por el Dr. Oliver Witard y su equipo, que arroja luz sobre cómo responde nuestro cuerpo a diferentes dosis de proteína de suero (whey) tras una sesión de entrenamiento de fuerza.

El proceso: ¿Cómo se construye el músculo?

Para entender el estudio, primero debemos hablar de la síntesis de proteína miofibrilar (MPS). Este es el proceso metabólico mediante el cual nuestro cuerpo repara y construye las fibras contráctiles del músculo. El entrenamiento de fuerza actúa como un estímulo que «enciende» la maquinaria, pero la disponibilidad de aminoácidos (provenientes de la proteína) es el combustible necesario para que el proceso ocurra de manera óptima.

El Experimento: ¿20 o 40 gramos?

El equipo de Witard estudió a 48 hombres jóvenes con experiencia previa en entrenamiento de fuerza. A diferencia de otros estudios realizados en ayunas, este se diseñó para ser más práctico: los participantes desayunaron primero y, tres horas después, realizaron un entrenamiento unilateral de pierna (prensa y extensiones).

Posteriormente, se dividieron en grupos que consumieron diferentes dosis de proteína de suero aislada: 0g, 10g, 20g o 40g.

Los Hallazgos: El «Efecto de Músculo Lleno»

Los resultados sugirieron puntos clave para entender la nutrición deportiva:

1. El umbral de los 20 gramos: La síntesis de proteína muscular aumentó significativamente con 20g de proteína en comparación con las dosis de 0g y 10g.
2. Rendimientos decrecientes: Curiosamente, al aumentar la dosis a 40g, no se observó un incremento significativamente mayor en la síntesis de proteína miofibrilar. En otras palabras, para estos hombres de aproximadamente 80 kg, 20g de proteína de alta calidad fueron suficientes para maximizar la respuesta de construcción muscular.
3. ¿A dónde va el exceso?: Cuando los participantes consumieron 40g, el cuerpo procesó el excedente de aminoácidos de otra manera: aumentó su oxidación (se «quemaron» como energía) y la producción de urea, lo que indica que el cuerpo estaba eliminando el exceso de nitrógeno que ya no podía utilizar para la síntesis muscular.

El paradigma de la oxidación bajo escrutinio: Es fundamental precisar que la oxidación de aminoácidos y el aumento de urea observados por Witard no dictan necesariamente un límite de asimilación muscular, sino que reflejan la respuesta metabólica a la cinética de una proteína de absorción rápida (whey) en un contexto de baja demanda sistémica (ejercicio unilateral). Investigaciones recientes, como la de Trommelen et al. (2023), han desafiado esta noción mediante el uso de trazadores isotópicos intrínsecos administrados en dosis de hasta 100g de proteína. Los datos demuestran que, ante ingestas masivas, el organismo no descarta el excedente, sino que modula el vaciamiento gástrico y el secuestro esplácnico para permitir una liberación sostenida de aminoácidos hacia la circulación periférica, manteniendo la síntesis proteica elevada por más de 12 horas con una oxidación mínima en relación a la carga total.

Diferencias generacionales: Jóvenes vs. Personas Mayores

Es fundamental contextualizar estos resultados. El estudio se realizó en adultos jóvenes. La literatura científica actual sugiere que las personas mayores podrían presentar lo que se denomina «resistencia anabólica». Esto significa que el tejido muscular de una persona mayor suele requerir dosis más altas (posiblemente cercanas a los 40g) para lograr el mismo estímulo en la síntesis de proteínas que un joven logra con 20g.

Limitaciones del estudio

Como toda investigación científica, este estudio tiene matices que debemos considerar antes de generalizar los resultados:

• Población específica: Los participantes eran hombres jóvenes, sanos y entrenados. Los resultados podrían variar en mujeres, personas sedentarias o atletas de élite con una masa muscular significativamente mayor (por ejemplo, un atleta de 120 kg podría tener requerimientos distintos).
• Contexto de la comida: El estudio midió la respuesta a una sola dosis después de un entrenamiento de piernas. No analiza el impacto de proteínas consumidas como parte de una comida sólida completa con fibra y grasas, lo que podría ralentizar la absorción.
• Volumen de entrenamiento: El estímulo fue sobre un grupo muscular específico (piernas). Algunos investigadores sugieren que si se entrena el cuerpo completo en una sola sesión, la demanda de proteína podría ser superior a los 20g observados aquí.
• Medición a corto plazo: Se midió la síntesis de proteína durante las 4 horas posteriores a la ingesta. No se evaluaron las adaptaciones a largo plazo (hipertrofia real) tras meses de entrenamiento.

Evolución Epistemológica: Del pico agudo al balance sostenido: La limitación más crítica del modelo de Witard —y del consenso científico de la última década— reside en la dependencia de la Tasa Fraccional de Síntesis (FSR) en ventanas temporales cortas (4-6 horas). Si bien la maquinaria de traducción de ARNm (vía mTORC1) puede mostrar una saturación aguda en su velocidad, Trommelen demostró que la magnitud y duración del anabolismo muscular tras la ingesta de proteínas no tiene un techo práctico detectable en humanos. Epistemológicamente, esto marca un cambio de paradigma: la síntesis de proteína no debe entenderse como un evento de ‘todo o nada’ limitado por un umbral de saturación muscular, sino como un proceso dependiente de la disponibilidad de sustrato a largo plazo y la demanda mecánica global de la sesión de entrenamiento.

Conclusión Práctica

Basándonos en este estudio, parece que para un adulto joven de peso promedio, ingerir unos 20-25g de proteína de alta calidad después del entrenamiento de fuerza es una estrategia eficiente. Consumir cantidades mucho mayores en una sola toma podría no ofrecer beneficios adicionales para la reparación muscular, ya que el cuerpo simplemente derivará ese exceso hacia rutas de oxidación energética.

Nota de actualización (2025): Si bien la dosis de 20-25g identificada por Witard sigue siendo una referencia de ‘eficiencia mínima’ para estimular la síntesis proteica, la evidencia de Trommelen valida la flexibilidad metabólica del ser humano. Para atletas que optan por frecuencias de comida reducidas o protocolos de ayuno intermitente, dosis significativamente superiores a los 40g no solo son digeridas, sino que resultan en una mayor acumulación neta de proteína muscular a lo largo del día. El ‘techo’ de 20g era, en realidad, un límite de velocidad para una fuente específica de proteína, no una restricción de la capacidad total de construcción del tejido muscular humano.

La clave, como siempre en la ciencia, es la prudencia y la individualización.

Referencia:

• Witard, O. C., et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr.

• Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during postexercise recovery has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine.