Sarcopenia: ¿Cuál es la estrategia más eficaz para recuperar fuerza y masa muscular?

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo atraviesa cambios biológicos naturales. Uno de los desafíos más significativos para la salud en las personas mayores es la sarcopenia: un síndrome caracterizado por la pérdida progresiva de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico.

No se trata solo de un tema estético o de «sentirse débil»; la sarcopenia está vinculada a un mayor riesgo de caídas, discapacidad y pérdida de independencia. Por ello, la ciencia busca con urgencia determinar no solo si el ejercicio y la nutrición ayudan, sino qué combinación específica es la más efectiva.

Un reciente y exhaustivo estudio (un meta-análisis de red que incluyó 96 ensayos clínicos y más de 7,500 participantes) ha arrojado luz sobre las estrategias que parecen ofrecer los mejores resultados.

El poder de la combinación: Fuerza, Equilibrio y Proteína

La principal conclusión del estudio sugiere que la intervención «reina» para las personas con sarcopenia es el entrenamiento de fuerza y equilibrio combinado con suplementación nutricional a base de proteínas (RBT + Nu).

Según los datos analizados, esta combinación fue la más eficaz para mejorar cuatro pilares fundamentales:

1. Fuerza de prensión manual (grip strength): Un indicador clave de la salud general y la longevidad.
2. Velocidad de la marcha: Un predictor crítico de fragilidad.
3. Puntuación en la batería SPPB: Una serie de pruebas que miden el equilibrio y la funcionalidad.
4. Índice de masa muscular esquelética: La cantidad de músculo en relación con la talla.

¿Por qué esta combinación y no solo una de ellas?

El estudio subraya que, aunque el entrenamiento de fuerza es la base necesaria para estimular el tejido muscular (vía señales celulares como la ruta mTOR), la suplementación con proteínas o aminoácidos proporciona los «ladrillos» necesarios para que ese estímulo se traduzca en una reparación y crecimiento real.

Además, la inclusión de ejercicios de equilibrio junto a la fuerza parece ser el factor diferencial para la funcionalidad real. De nada sirve tener un músculo más grande si el sistema nervioso no puede coordinar ese músculo para evitar una caída o levantarse de una silla con agilidad.

Otros hallazgos de interés:

• Levantarse de la silla: Para la prueba de «sentarse y levantarse cinco veces» (una medida de potencia en piernas), la combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio de resistencia cardiovascular y nutrición mostró los mejores resultados.
• Masa muscular en extremidades: El entrenamiento de fuerza puro junto con nutrición fue la intervención más potente para aumentar específicamente la masa muscular apendicular (brazos y piernas).
• Adherencia: Un dato curioso del estudio es que las intervenciones «simuladas» (como la estimulación eléctrica muscular o plataformas vibratorias) mostraron niveles de adherencia muy altos, posiblemente por su baja dificultad, aunque su eficacia fue menor comparada con el ejercicio voluntario.

Prudencia y contexto científico

Es importante entender que los resultados de este meta-análisis muestran promedios y tendencias. En ciencia, evitamos las afirmaciones absolutas porque la respuesta de cada individuo puede variar según su estado de salud previo, su genética y la calidad de la supervisión profesional.

El entrenamiento debe ser prescrito por profesionales que ajusten la carga y la intensidad, asegurando que el estímulo sea suficiente para generar adaptaciones sin comprometer la seguridad de la persona.

Limitaciones del estudio

Para interpretar estos resultados con rigor, debemos considerar las limitaciones señaladas por los propios autores:

• Certeza de la evidencia: Gran parte de la evidencia incluida fue calificada de «baja a muy baja certeza» debido a que muchos estudios originales no informaron adecuadamente sobre cómo se ocultó la asignación de los grupos o no fueron a doble ciego (lo cual es difícil en programas de ejercicio).
• Heterogeneidad nutricional: No se pudo distinguir con total precisión entre los diferentes tipos de suplementos (proteína de suero, aminoácidos aislados, leucina, etc.), lo que impide saber si una fórmula es superior a otra.
• Nivel de actividad basal: La mayoría de los estudios no controlaron cuánta actividad física hacían los participantes fuera de las sesiones de entrenamiento, lo que podría influir en los resultados finales.
• Población institucionalizada: La mayoría de los participantes vivían en la comunidad; los resultados podrían no ser directamente aplicables a personas mayores en centros de cuidados de larga estancia con comorbilidades más severas.

Conclusión

La evidencia actual apunta a que la estrategia óptima para combatir la sarcopenia no es única, sino multicomponente. Si es factible, la recomendación basada en este estudio es integrar el entrenamiento de fuerza y equilibrio con una ingesta adecuada de proteínas, siempre bajo la guía de profesionales de la salud y el ejercicio.

Referencia: Yan, R., et al. (2025). Comparative Effectiveness of Exercise and Protein-Based Interventions on Muscle Strength, Mass, and Function in Sarcopenia: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, Health and Aging.