Sarcopenia: Entendiendo la pérdida de masa muscular en el proceso de envejecimiento

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo atraviesa transformaciones biológicas profundas. Una de las más significativas, aunque a menudo ignorada hasta etapas avanzadas, es la sarcopenia. Según el Consenso Europeo sobre Sarcopenia (EWGSOP2), este fenómeno se define como un trastorno muscular esquelético progresivo y generalizado que implica la pérdida de la calidad y cantidad de músculo, así como de su fuerza y función.

Un reciente artículo de revisión publicado en el International Journal of Molecular Sciences (2025) profundiza en los mecanismos que explican por qué ocurre y cuáles son las estrategias más prometedoras para mitigar su avance.

¿Por qué perdemos músculo al envejecer?

La sarcopenia no es simplemente «hacerse mayor»; es el resultado de una compleja interacción de factores internos:

1. Inflamación de bajo grado: Con la edad, el cuerpo puede entrar en un estado de inflamación crónica (a veces llamado inflammaging). Esto aumenta proteínas proinflamatorias que favorecen la degradación de las fibras musculares.
2. Disfunción mitocondrial: Las mitocondrias son las «centrales energéticas» de nuestras células. Cuando no funcionan correctamente, se produce un déficit de energía y un aumento del estrés oxidativo, lo que daña el tejido muscular.
3. Resistencia anabólica: Las personas mayores suelen presentar una menor respuesta a los estímulos que construyen músculo (como la ingesta de proteínas o el ejercicio), lo que requiere estrategias nutricionales y de entrenamiento más específicas.
4. El eje músculo-cerebro: El estudio destaca cómo la salud muscular está íntimamente ligada a la salud cognitiva. La pérdida de músculo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, sugiriendo que el músculo actúa como un regulador de la salud sistémica.

Estrategias de intervención: El enfoque multicomponente

La evidencia científica sugiere que no existe una «solución única», sino que el éxito reside en la combinación de varios pilares:

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se posiciona como la herramienta más eficaz. A diferencia de otras formas de actividad física, el trabajo de fuerza con cargas adecuadas es el estímulo principal para mejorar la síntesis de proteínas musculares y revertir la atrofia de las fibras tipo II (las más encargadas de la potencia y la prevención de caídas). Es fundamental que este sea supervisado por profesionales para ajustar el volumen e intensidad de forma segura.

2. Soporte Nutricional Específico

La nutrición debe ir de la mano del ejercicio. El estudio subraya la importancia de:

• Proteína de alta calidad: Especialmente aquellas ricas en el aminoácido leucina (como el suero de leche o whey), que parece ser clave para activar la maquinaria de construcción muscular. Se sugieren ingestas de entre 1.2 y 1.5 g/kg de peso corporal al día en personas mayores.
• Vitamina D y Omega-3: Estos nutrientes han mostrado efectos sinérgicos al mejorar la función muscular y reducir el estado inflamatorio.

3. La microbiota intestinal

Una novedad interesante de este estudio es el papel de los probióticos. Existe un «eje microbiota-músculo» donde un intestino saludable ayuda a absorber mejor los nutrientes y a mantener bajos los niveles de inflamación, lo que indirectamente protege la masa muscular.

Limitaciones de la evidencia actual

Es fundamental leer estos hallazgos con prudencia. La ciencia avanza, pero presenta limitaciones que debemos considerar:

• Naturaleza de los estudios: Gran parte de la literatura revisada es de carácter observacional o basada en modelos preclínicos. Se necesitan más ensayos clínicos aleatorizados a largo plazo para confirmar la causalidad de algunas intervenciones.
• Sesgo poblacional: Muchos de los datos disponibles provienen de poblaciones occidentales, lo que podría limitar la generalización de los resultados a otros grupos étnicos o contextos socioeconómicos.
• Individualidad biológica: Los mecanismos de la sarcopenia varían enormemente entre individuos debido a factores genéticos y ambientales, por lo que las recomendaciones generales deben ser siempre adaptadas por un profesional de la salud.

Conclusión

La sarcopenia es un proceso complejo, pero no inevitablemente incapacitante. La combinación de un entrenamiento de fuerza bien programado y una nutrición rica en proteínas y compuestos antiinflamatorios parece ser la estrategia más sólida para preservar la autonomía y la calidad de vida en las personas mayores.

Nota: Este artículo es puramente informativo. Antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación o programa de ejercicio intenso, consulte con su médico o especialista en ciencias del ejercicio.

Referencia: Araújo, L. P., et al. (2025). Sarcopenia in the Aging Process: Pathophysiological Mechanisms, Clinical Implications, and Emerging Therapeutic Approaches. Int. J. Mol. Sci., 26, 12147.