¿Mucho tiempo o mucha intensidad? El debate entre el fondo y el sprint

En la búsqueda de mejorar nuestra condición física, la pregunta suele ser siempre la misma: ¿cuánto tiempo debo dedicarle? La sabiduría tradicional sugiere que para mejorar nuestra resistencia cardiovascular necesitamos largas sesiones de ejercicio continuo. Sin embargo, un estudio clásico de la Universidad de McMaster, liderado por el Dr. Martin Gibala, planteó una alternativa que parece desafiar la lógica del volumen: el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT).

El experimento: 2.5 horas frente a 10.5 horas

Los investigadores compararon dos modelos de entrenamiento en hombres jóvenes y activos durante dos semanas:

1. Grupo de Resistencia Tradicional (ET): Realizaron entre 90 y 120 minutos de ciclismo continuo a una intensidad moderada (65% de su capacidad máxima).
2. Grupo de Intervalos de Sprint (SIT): Realizaron sesiones muy breves pero extremadamente intensas: de 4 a 6 repeticiones de 30 segundos «a todo o nada», con 4 minutos de recuperación entre cada una.

Lo más sorprendente fue la diferencia en el compromiso de tiempo. Mientras que el grupo tradicional dedicó unas 10.5 horas en total, el grupo de sprint solo necesitó 2.5 horas. Es decir, el grupo de intervalos entrenó con un volumen un 90% menor.

Resultados: Adaptaciones celulares similares

A pesar de la enorme diferencia en la cantidad de ejercicio, los resultados indicaron que ambos grupos obtuvieron beneficios prácticamente idénticos en varios marcadores clave:

• Capacidad oxidativa muscular: Ambos grupos aumentaron la actividad de enzimas mitocondriales (como la citocromo c oxidasa), que son las «centrales de energía» de nuestras células. Esto indica una mejora en la eficiencia con la que el músculo utiliza el oxígeno.
• Capacidad de «buffering» o amortiguación: Se observaron mejoras similares en la habilidad del músculo para gestionar los cambios en el pH durante el ejercicio intenso. Es importante recordar que la fatiga en estos esfuerzos es un proceso multicausal complejo; el lactato, lejos de ser un residuo tóxico o la causa del cansancio, es un metabolito que el cuerpo utiliza como fuente de energía y señalización.
• Reservas de energía: El contenido de glucógeno en reposo (el combustible almacenado en el músculo) aumentó de forma equivalente en ambos protocolos.
• Rendimiento en pruebas contrarreloj: Tanto los que entrenaron mucho tiempo como los que entrenaron con alta intensidad mejoraron su velocidad en pruebas de ciclismo de corta y larga duración.

¿Qué significa esto para el deportista de a pie?

Este estudio sugiere que la intensidad puede ser un potente estímulo para generar adaptaciones metabólicas que antes creíamos exclusivas de los entrenamientos de larga duración. Para alguien con poco tiempo, sesiones breves de intervalos podrían ofrecer beneficios similares a los de rodajes mucho más largos.

Además, para quienes ya realizan un programa de entrenamiento de fuerza, integrar estas dosis mínimas de intervalos de alta intensidad podría ser una estrategia interesante para mejorar la salud metabólica sin añadir una carga de volumen excesiva que interfiera con las ganancias de fuerza.

Consideraciones para poblaciones especiales y personas mayores

Aunque los intervalos de alta intensidad parecen ser muy eficientes, no son necesariamente la mejor opción para todos de manera inmediata. En el caso de personas mayores, la evidencia actual sugiere que el entrenamiento de intervalos puede ser extraordinariamente beneficioso para la salud mitocondrial y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, en estas poblaciones es vital una progresión prudente y, preferiblemente, combinarlo con un entrenamiento de fuerza sólido para proteger la masa muscular y la funcionalidad ósea.

Limitaciones del estudio: Lo que aún no sabemos

Como toda investigación científica, este estudio tiene matices que debemos considerar antes de generalizar sus conclusiones:

1. Muestra reducida y específica: El estudio se realizó con solo 16 hombres jóvenes y ya físicamente activos. No podemos afirmar con absoluta certeza que los resultados sean idénticos en mujeres, personas sedentarias o personas con patologías previas.
2. Duración a corto plazo: Los datos reflejan adaptaciones tras solo dos semanas (6 sesiones). No sabemos si, a largo plazo (meses o años), el entrenamiento de bajo volumen seguiría equiparándose al entrenamiento tradicional o si se llegaría a un estancamiento temprano.
3. Exigencia del protocolo: El método SIT utilizado («all out» o esfuerzo máximo) requiere una motivación muy alta y una base física previa para evitar lesiones. No es un protocolo de «inicio» para cualquier persona.
4. Variables no medidas: Aunque las adaptaciones musculares fueron similares, el estudio no profundizó en otros aspectos como el impacto en la salud articular, la recuperación del sistema nervioso o la quema calórica total a lo largo del día, donde el volumen total de ejercicio sí podría marcar diferencias.

Referencia:
Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., Raha, S. y Tarnopolsky, M. A. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology, 575(3), 901–911.