Vuelos laterales en todo el rango de movimiento: ¿Sí o No?

El debate: ¿90° o rango completo?

Hace poco tiempo se hizo popular la variante de los vuelos laterales con un rango completo de elevación lateral o abducción más allá de los 90° (esta última es la técnica que clásicamente se estableció para este ejercicio).

Esta popularidad despertó distintas críticas sobre su efectividad y su seguridad. Algunos de los argumentos en contra de realizar los vuelos laterales full ROM están relacionados con la actividad EMG de la musculatura implicada, con la compresión subacromial y con el brazo de momento externo. Es importante aclarar que carecemos de evidencia directa que evalúe seguridad y eficacia (en cuanto a ganancias de masa muscular) entre un vuelo lateral hasta 90° vs. full ROM.

En los siguientes párrafos voy a presentar evidencia que refuta, en parte, los argumentos que habitualmente se presentan en contra del vuelo lateral con mayor amplitud de movimiento.

SPOILER: Ambas variantes son útiles y en cada caso se determinará cuál usar. Tal vez esta discusión podríamos solucionarla con una pregunta: ¿Es mejor la sentadilla parcial que la sentadilla profunda o tal vez cada una pueda aplicarse en un momento indicado?

Primero lo primero: Anatomía básica

El hombro es una región anatómica que incluye múltiples estructuras (músculos, ligamentos, nervios, vasos sanguíneos, etc.). Cuando nos referimos al movimiento, se utilizan las palabras “complejo del hombro” para referir a esta multiplicidad de estructuras que interactúan para permitir el desplazamiento de los segmentos del miembro superior.

Podemos mencionar tres articulaciones que forman este complejo. De medial a lateral: esternoclavicular, acromioclavicular y glenohumeral. Aunque no es una articulación verdadera, pero tampoco menos importante, se suma la articulación escapulotorácica.

Codman (sí, el mismo de la “paradoja” que lleva este apellido) mencionó por primera vez el concepto “ritmo escapulohumeral”, reconociendo que la escápula se mueve con cierto patrón rítmico junto con el húmero durante la elevación de la extremidad. Es interesante destacar que en prácticamente todo el rango de movimiento de la cintura escapular hay 3 huesos que se mueven en el espacio (clavícula, húmero y escápula).

Biomecánica y Osteocinemática

El clásico paper de Inman, Saunders y Abbott (1) es, probablemente, una de las publicaciones más valiosas y citadas sobre la biomecánica del hombro. Si usted ya ha leído sobre anatomía o biomecánica tal vez le parecerán obvios algunos de estos datos, pero recuerde que estas publicaciones tienen más de 80 años de antigüedad.

Hagámosle honor y revisemos las observaciones más importantes:

• Sinergia articular: Las articulaciones esternoclavicular, acromioclavicular, glenohumeral y escapulotorácica pueden moverse independientemente, pero en su conjunto contribuyen al funcionamiento normal del miembro superior.

• Fase de estabilidad: En los primeros 30° de abducción la escápula se mueve de manera irregular, busca una posición estable. Esta primera fase de movimiento escapulotorácico es característica de cada individuo.

• El Ratio 2:1: Una vez alcanzados los 30°, la relación entre el movimiento del húmero y la escápula se mantiene constante con una ratio de 2:1. Por cada 15° de abducción, 10° ocurren en la articulación glenohumeral y 5° por la rotación de la escápula sobre el tórax.

• Límites teóricos: Teniendo en cuenta los 180° teóricamente posibles de abducción, sería esperable que el movimiento glenohumeral no supere los 120° y la rotación escapular no supere los 60°.

• Rotación esencial: Para una elevación libre y completa de la extremidad, la rotación externa del húmero es esencial.

• Acompañamiento de la clavícula: La elevación del brazo es acompañada por la elevación de la clavícula en la articulación esternoclavicular. Este movimiento se completa hasta los 90° aproximadamente; por cada 10° de elevación del brazo, la clavícula lo hace en unos 4°.

• Movimiento acromioclavicular: La elevación de la clavícula en la articulación acromioclavicular alcanza aproximadamente 20° y ocurre tempranamente (primeros 30°) y posteriormente por encima de los 135°.

Evidencia in vivo y la revisión de leyes clásicas

La investigación de Kozono y colaboradores (2) nos ofrece un poco más de información in vivo. Si bien para el ejercicio que queremos analizar (vuelos laterales / lateral raise) el movimiento más abordado debería ser la abducción en el plano escapular y/o coronal, este trabajo ofrece datos que vale la pena mencionar:

1. Durante la rotación externa glenohumeral, el centro del húmero se traslada posteriormente. Esto contradice la ley cóncavo-convexa (un mecanismo de traslación articular). Cuando los datos contradicen una ley, esta deja de serlo.

2. Durante la abducción en el plano escapular ocurre una rotación glenohumeral de 33.6° +/- 15.6°.

3. En la primera fase de abducción, la cabeza del húmero se traslada superiormente (refutando nuevamente la ley cóncavo-convexa) para luego trasladarse inferiormente en la última fase.

Estos datos nos demuestran lo complejo que es el hombro; hasta el momento solo hablamos de piezas óseas sin mencionar ningún tejido blando.

El dilema del torque y el brazo de momento

Un posible argumento para preferir la elevación lateral hasta 90° es que cercano a este ángulo encontramos los mayores brazos de momento de los músculos abductores.

Recordemos que el brazo de momento es uno de los dos componentes que se multiplican para obtener el valor de fuerza rotacional o torque. Ya desde la definición podemos asumir que el brazo de momento no es una variable definitoria para determinar que un músculo está realizando más fuerza que otro, pero debido a las dificultades de medir la fuerza de este órgano directamente, se obtiene esta magnitud de manera indirecta.

Análisis del Torque y los brazos de momento

Veamos un par de estudios que midieron el brazo de momento. Kuechle y colaboradores (3) midieron in vitro el brazo de momento de diferentes músculos durante cuatro movimientos. La abducción, la que más nos interesa, arrojó resultados muy relacionados con lo mencionado anteriormente.

El brazo de momento del deltoides medio fue en promedio de 2.4 cm, mayor que el del supraespinoso. Este brazo de momento fue en aumento hasta los 70° aprox., donde luego muestra una tendencia a disminuir. Sin embargo, este estudio solo realizó mediciones hasta los 90° de abducción y sin un movimiento libre de la escápula. En el gráfico, la línea intercalada por líneas más largas (la más próxima a los 60° casi pegado al eje X) representa al deltoides medial.

Otro paper (4) encontró valores similares con el brazo de momento interno máximo en un promedio de 33.7 mm durante la abducción en un mayor rango de movimiento. Una revisión sistemática (5) promedió el brazo de momento del deltoides medial en 26.8 mm y en 36.2 mm para el deltoides anterior durante la abducción en el plano coronal.

En el caso del deltoides medial, se menciona evidencia de que su brazo de momento continúa en aumento a la par del rango de movimiento. Como se puede observar, distintas investigaciones hallan valores diferentes que rondan entre los 2 y 4 cm de longitud, dependiendo de si utilizan el promedio del movimiento o el valor pico. A su vez, el ángulo donde se encuentran los valores pico claramente varía: cercano a los 90° y a los 120° podemos encontrar estos valores máximos.

Es decir, debido a las diferentes metodologías implementadas por los autores, no tenemos el dato exacto de dónde se encuentra este máximo brazo de momento interno. Además, como demuestra el trabajo de Hoffmann y colaboradores (4), el cambio de posición de la articulación glenohumeral impacta en los brazos de momento.

Ventaja mecánica vs. Fuerza muscular

Sintetizando la idea: el brazo de momento interno, si bien es una variable en la fórmula para calcular el torque, no significa que su mayor número sea sinónimo de mayor fuerza muscular, sino más bien es signo de su importante participación y su ventaja mecánica. Por otro lado, este máximo brazo de momento puede estar por arriba o por debajo de los 90° de abducción.

Un razonamiento similar podemos utilizar para refutar el argumento que busca validar como mejor opción el vuelo lateral a 90° cuando hablamos de torque externo (el que nos genera el elemento a nosotros). Veamos los brazos de momento externo en las dos variantes del vuelo lateral en disputa. El mayor brazo de momento lo encontramos cuando la fuerza peso está más alejada de la articulación glenohumeral (90° de abducción). ¿Dirías que este dato es suficiente para descartar un mayor rango de movimiento?

Recordemos el hecho de que, si bien cerca de los 90° tenemos el mayor torque externo, también tenemos el mayor torque interno y, nuevamente, que este no depende solamente de la fuerza muscular. Además, ¿no es al menos interesante —y no digo la única opción— un mayor acortamiento y estiramiento posible en un músculo para maximizar adaptaciones? (6). ¿Podemos considerar ambas opciones debido a la falta de evidencia de que un rango parcial sea mejor que uno completo? (7).

Rango de movimiento y adaptación muscular

En los últimos años se incrementó la publicación de investigaciones en las que comparan la adaptación muscular en diferentes rangos de movimiento (8). Muchos de los resultados favorecen a los rangos parciales, pero particularmente cuando comienzan desde posiciones de mayor longitud muscular.

En base a esto, un estudio interesante (9) comparó dos vuelos laterales cuyo mayor momento externo se ubicó ya sea a 90° de abducción (mancuerna) o cercano a los 0° de abducción (polea). Transcurrido el periodo de entrenamiento, ambos grupos obtuvieron ganancias de masa muscular similares.

Estos datos nos muestran que se ponen en juego diferentes variables a la hora de producirse adaptaciones. Tal vez, la adaptación no dependa tanto del brazo de momento pico sino del esfuerzo que deba llevar a cabo el músculo y que, en el caso de la polea, fue aumentado ya que se colocó más resistencia donde menor ventaja posee el deltoides, en teoría. Claramente, la discusión se podría ampliar con la relación tensión-longitud y la arquitectura muscular.

Una comparación lógica

¿Tus curl de bíceps los haces hasta 90° o con un rango completo? ¿Tu tirón con soga para tríceps lo haces hasta 90° o extiendes los codos lo más posible? Cerca de los 90° tenemos el mayor brazo de momento externo en estos ejercicios y, sin embargo, generalmente se realizan con la mayor amplitud de movimiento.

¿Entonces por qué sería incorrecto para el vuelo lateral?

Electromiografía: ¿Qué nos dice realmente la ciencia?

Ahora entraremos en un terreno algo resbaladizo, ya que acá probablemente es donde más confusiones existen. La electromiografía (EMG) es una gran herramienta para detectar excitación muscular, pero no es una herramienta validada para predecir ganancias en fuerza o masa muscular.

Es decir, su medición (por ejemplo, hoy o ahora) no es un dato que determine que un músculo vaya a crecer más que otro por el hecho de que la amplitud electromiográfica sea mayor en ese músculo que en otro durante un ejercicio.

La EMG puede utilizarse junto con otros datos para estimar la fuerza o contribución de un determinado músculo durante un movimiento, pero por sí sola no es suficiente para obtener aquellos datos. Diferentes variables pueden afectar la interpretación de una EMG:

• El patrón de reclutamiento de motoneuronas de cada músculo.

• La velocidad de contracción.

• La morfología muscular (10,11).

Hallazgos de Inman: La actividad muscular más allá de los 90°

En el paper de Inman y colaboradores (1), los autores mencionan algo muy interesante: distintas porciones del mismo músculo difieren en su grado de actividad dependiendo del movimiento preciso realizado.

• Deltoides: Durante la abducción exhibe su mayor excitación entre los 90° y 180°, y entre estos puntos la curva presenta una meseta. A su vez, la excitación de la musculatura abductora no desaparece en los 180°.

• Supraespinoso: No inicia el movimiento para luego disminuir su función (como se cree clásicamente); continúa su actividad junto con el deltoides a través de todo el rango de movimiento.

• Trapecio: Todo el trapecio muestra actividad durante la elevación de la escápula. La actividad del trapecio superior crece hasta alcanzar su máximo cuando el brazo se posiciona por encima de la cabeza. El trapecio medio alcanza su valor máximo a los 90° para luego llegar a una meseta y caer ligeramente hacia los 180°.

Pensando únicamente en estos datos, vemos que el deltoides medio no cambia su activación de manera importante en un rango de recorrido amplio comparado a uno parcial. Aun así, estos datos no son suficientes por sí mismos para prescribir un ejercicio con el objetivo de ganar fuerza y masa muscular.

El error lógico en la interpretación de la EMG

Es interesante analizar el mecanismo lógico utilizado comúnmente cuando se interpretan erróneamente los resultados de una EMG (12):

• La premisa 1 es una asunción común en la que se piensa que la sEMG mide solamente la excitación neuromuscular. Sin embargo, aunque el estímulo en un nervio sea el mismo, diferentes cambios en el músculo (como la longitud) pueden afectar la amplitud de la señal. Por lo tanto, no siempre la sEMG es reflejo fiel de la excitación muscular.

• La premisa 2 indica que la excitación neuromuscular está directamente relacionada al cambio del estado muscular. Sin embargo, ambos son fenómenos diferentes. La excitación es la propagación eléctrica que determina la liberación del ion calcio en el sarcoplasma. El cambio del estado muscular refiere a los puentes cruzados, donde la miosina se acopla a la actina.

• La premisa 3 indica que el cambio en el estado muscular genera adaptación de aumento de masa muscular. Esta premisa puede ser incorrecta, ya que se ha encontrado una relación débil entre el estado del músculo y el MPS. Además, existe evidencia de que el estiramiento muscular (sin acoplamiento de proteínas miofibrilares) produce hipertrofia.

En definitiva: si la medición de la excitación muscular del deltoides medial es mayor a los 90° que a los 130° (como ejemplo), este dato no es suficiente para considerar la primera variante más efectiva para lograr adaptaciones a lo largo del tiempo.

La compresión subacromial: ¿Un riesgo real o un mito?

Otro argumento que probablemente sea de los más difundidos sobre la negativa de superar los 90° de abducción glenohumeral es que el contenido subacromial se comprime un poco más, en una magnitud que podría ser patológica. Esta compresión se debería principalmente a la reducción del espacio subacromial.

Cuando la compresión sucede de manera “excesiva” o “repetitiva”, aparecen síntomas y algunos signos característicos que se suelen englobar como “síndrome de pinzamiento subacromial”. Estudiar este fenómeno es interesante para abordar la cuestión de la compresión.

El concepto de compresión como algo «malo»

Parece muy relevante para el hombro, pero no parece dársele tanta importancia en otras estructuras. Por ejemplo, Powers (13) determinó el estrés patelofemoral durante la sentadilla y la extensión de rodilla:

• En el ángulo de flexión de rodilla de 90°, se obtuvo el máximo estrés durante la sentadilla.

• Para la extensión de rodilla, el máximo estrés se encontró en 0° de flexión.

¿Significa esto que una persona sana no debería hacer sentadillas a 90° por el estrés? Incluso a 75° y 60° se observan valores elevados. ¿Deberíamos limitar los movimientos a pesar de encontrarse dentro de rangos fisiológicos? ¿Acaso los tejidos blandos no pueden adaptarse a este estrés?

Cirugía vs. Ejercicio: La visión de Jeremy Lewis

Una revisión narrativa realizada por Jeremy Lewis (14) nos ayuda a abordar el espacio subacromial, el supuesto «enemigo» del vuelo lateral en rangos amplios.

Neer postuló que la abrasión del acromion sobre las estructuras inferiores genera el síndrome de pinzamiento y describió etapas que requerirían acromioplastia. Si el problema fuera solo el hueso, al quitarlo, los síntomas deberían desaparecer. Sin embargo, la evidencia sugiere que:

1. Al comparar la cirugía con tratamiento conservador o cirugías placebo, los resultados son similares.

2. Una revisión sistemática (15) demostró que la cirugía no provee beneficios adicionales significativos frente al ejercicio terapéutico.

3. Muchos pacientes siguen teniendo dolor 5 años después de la cirugía.

Esto indica que la forma del acromion puede influir, pero no es el principal responsable. Curiosamente, la región más afectada del tendón supraespinoso es el lado inferior (articulación glenohumeral) y no el superior (cercano al acromio), lo que contradice la idea de la «abrasión» externa por el acromion.

Evidencia científica sobre el espacio subacromial

Graichen y colaboradores (16) midieron la distancia entre el acromion y el húmero en personas sanas y con pinzamiento. Sus resultados fueron reveladores:

• En relajación: El espacio disminuyó de los 60° a los 120° (de 6.7 mm a 3.6 mm).

• En contracción muscular (activa): A los 120° de abducción, el espacio aumentó en relación con el estado relajado.

Es decir, en un mayor rango de movimiento (120°), el espacio subacromial aumentó comparado a los 90° de abducción activa. Presenta una distancia prácticamente igual o incluso mayor a la de los rangos que supuestamente son «más seguros».

Años después, el mismo autor (17) encontró que en los 120°, cuando la musculatura se activaba, el espacio aumentaba debido a la traslación inferior del húmero y su anteriorización. El descenso del húmero parece ser el responsable de proteger ese espacio en rangos altos.

Conclusión

Basándome en la evidencia presentada quedan refutados, al menos en parte, los argumentos que proponen abolir los vuelos laterales más allá de los 90° de abducción.

Por lo tanto, para este ejercicio propongo el mismo razonamiento que para casi todos: la evidencia científica debe interpretarse y validarse externamente para aplicarse mejor a cada individuo. No es recomendable demonizar ejercicios, particularmente cuando no se conoce la mayor parte de la evidencia disponible. Las estructuras biológicas se adaptan morfológica y físicamente.

Al igual que, por ejemplo, con una sentadilla, a una persona sana se la puede conducir por un camino de progresión entrenando un vuelo lateral. La misma puede darse por el volumen de entrenamiento, la intensidad y también con el rango de movimiento. ¿La sentadilla profunda es para todo el mundo o algunas personas nunca estarán cómodas en una máxima profundidad? El mismo razonamiento podemos aplicarlo al vuelo lateral full ROM. Siempre evaluamos y adaptamos.

Espero no haberme extendido demasiado, pero creo que en este caso se volvió a aplicar el principio de la asimetría de Brandolini:

“The bullshit asymmetry: the amount of energy needed to refute bullshit is an order of magnitude bigger than to produce it”

Resumen final

• La mecánica del hombro es compleja y el húmero presenta desplazamientos en tres dimensiones durante la abducción.

• El brazo de momento refleja la ventaja mecánica de un músculo, pero no es la única variable que determina su esfuerzo.

• Si tuvieras que recomendar ejercicios únicamente hasta rangos de mayor momento externo, casi todos los ejercicios los haríamos en rangos de movimientos parciales.

• La electromiografía no puede predecir resultados longitudinales, como la fuerza y la masa muscular.

• El espacio subacromial disminuye durante la abducción, pero no de forma lineal cuando la musculatura elevadora se contrae.

Como en cualquier otro ejercicio, el vuelo lateral debería conllevar una progresión, ya sea en volumen, intensidad, rango de movimiento o en todas ellas.

💡 Glosario de términos

• Abducción: Movimiento de una parte del cuerpo (en este caso el brazo) al alejarse de la línea media del mismo.

• Full ROM (Full Range of Motion): Se refiere a realizar un ejercicio en todo el rango de movimiento posible de la articulación.

• Actividad EMG (Electromiografía): Técnica médica y de investigación que registra la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos.

• Brazo de momento externo: En términos simples, es la distancia perpendicular entre la articulación y la línea de fuerza (el peso que sostenemos). Cuanto mayor es esa distancia, mayor es el esfuerzo que debe hacer el músculo para mover la carga.

• Osteocinemática: Parte de la biomecánica que describe el movimiento de los huesos en el espacio (flexión, extensión, abducción, etc.) sin considerar las fuerzas que los producen.

• Ritmo escapulohumeral: La coordinación natural entre el movimiento del húmero y la escápula para lograr una elevación del brazo fluida y amplia.

• Ley Cóncavo-Convexa: Regla clásica de la terapia manual que predice hacia dónde se desliza la superficie de una articulación durante un movimiento. Como menciona el autor, la evidencia moderna muestra que no siempre se cumple en el hombro.

• Torque (Fuerza Rotacional): La capacidad de una fuerza para producir un giro o rotación alrededor de un eje (en este caso, la articulación del hombro).

• In vitro / In vivo: In vitro se refiere a estudios realizados en tejidos fuera de un organismo vivo (como cadáveres); In vivo se refiere a estudios realizados en personas vivas.

• Brazo de momento interno: Es la distancia desde el centro de la articulación hasta donde el tendón del músculo «tira». Representa la ventaja mecánica del músculo.

• Relación Tensión-Longitud: Es la relación que indica que la capacidad de un músculo para generar fuerza cambia según qué tan estirado o contraído se encuentre.

• Plano escapular: Es el ángulo natural en el que se mueve la escápula (unos 30-45 grados hacia adelante del plano lateral puro), considerado el camino más seguro y fuerte para elevar el brazo.

• sEMG (Surface EMG): Electromiografía de superficie. Se realiza mediante electrodos pegados a la piel para medir la actividad eléctrica de los músculos subyacentes.

• Motoneurona: Célula nerviosa que impulsa a las fibras musculares a contraerse.

• Sarcoplasma: Es el fluido (citoplasma) de las células musculares donde se encuentran las proteínas y ocurre la liberación de calcio para la contracción.

• Puentes cruzados: La interacción física entre las proteínas actina y miosina que permite que el músculo se acorte y genere fuerza.

• MPS (Muscle Protein Synthesis): Síntesis de Proteína Muscular. Es el proceso biológico de construcción de nuevo tejido muscular.

• Espacio subacromial: El hueco que queda entre la cabeza del húmero y el acromion (parte del omóplato). Por allí pasan tendones importantes como el del supraespinoso.

• Acromioplastia: Intervención quirúrgica que consiste en limar una parte del hueso acromion para dar más espacio a los tendones.

• Estrés patelofemoral: Es la fuerza que se genera entre la rótula y el fémur en una determinada área durante movimientos de rodilla. 

• Bursa subacromial: Una especie de «almohadilla» con líquido que ayuda a reducir la fricción entre el hueso y los tendones del hombro.

• Traslación inferior: Movimiento de la cabeza del húmero hacia abajo, lo que evita que choque con el «techo» del hombro (acromion) durante la elevación del brazo.

• Resultados longitudinales: Son los cambios que ocurren a través del tiempo (como el crecimiento muscular real tras meses de entrenamiento), a diferencia de los resultados agudos o inmediatos.

• Validación externa: Capacidad de aplicar los resultados de un estudio científico a la vida real y a individuos específicos en el gimnasio.

• Principio de Brandolini: Un concepto que explica que es mucho más fácil inventar un mito o una información falsa que dedicar el tiempo y la ciencia necesarios para desmentirlos con pruebas sólidas.

Artículo escrito por

Emiliano Bonini Iafrate

Licenciado en Actividad Física y Deporte (Universidad Nacional de Avellaneda, Argentina), Cum Laude de la promoción 2023. Interesado en diversas ciencias de la salud y ávido lector de publicaciones científicas en áreas como anatomía, rehabilitación músculo esquelética, biomecánica y entrenamiento de la fuerza.

Es autor del libro «Anatomía Humana Funcional» publicado en conjunto con el equipo High Fitness. Actualmente es dueño y director del gimnasio RISE en San Vicente, Buenos Aires. Emiliano se dedica también a la divulgación científica a través de sus redes sociales, compartiendo y analizando investigaciones relevantes.

• Instagram Personal: @emiliano.bonini
• X (Twitter): @BoniniEmiliano
• Instagram de RISE Gimnasio: @rise.gimnasio

Referencias
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2. Kozono N, Okada T, Takeuchi N, Hamai S, Higaki H, Ikebe S, et al. In vivo kinematic analysis of the glenohumeral joint during dynamic full axial rotation and scapular plane full abduction in healthy shoulders. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. julio de 2017;25(7):2032-40.
3. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Morrey BF, An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. septiembre de 1997;6(5):429-39.
4. Hoffmann M, Begon M, Assila N, St-Pierre MO, Bertrand-Grenier A, Duprey S, et al. Moment arms of the deltoid, infraspinatus and teres minor muscles for movements with high range of motion: A cadaveric study. Clin Biomech. julio de 2022;97:105685.
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