HIFT vs. Entrenamiento de Fuerza Tradicional: ¿Cuál es mejor para la salud metabólica?

En la búsqueda de estrategias eficientes para combatir el sobrepeso, la ciencia del ejercicio explora constantemente qué modalidades ofrecen los mejores resultados en el menor tiempo posible. Un estudio reciente publicado en Scientific Reports ha comparado dos enfoques populares: el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) y el Entrenamiento de Fuerza Tradicional (RT).

A continuación, analizamos qué dice la evidencia sobre su impacto en la salud de hombres con sobrepeso.

Las dos modalidades a examen

El estudio dividió a 34 hombres jóvenes con sobrepeso en tres grupos durante ocho semanas:

1. HIFT: Realizaron circuitos de movimientos multiarticulares (como sentadillas, press militar y peso muerto) con cargas bajas (30% de su fuerza máxima), buscando completar el mayor número de repeticiones posibles en periodos de 30 segundos.
2. Entrenamiento de Fuerza (RT): Un enfoque convencional con 3 series de 12 repeticiones al 75% de su fuerza máxima, con descansos más largos entre series.
3. Control: Mantuvieron su estilo de vida habitual.

Salud Metabólica: Ganancias compartidas

Uno de los hallazgos más interesantes es que ambas modalidades mejoraron marcadores metabólicos clave. Tanto el HIFT como el entrenamiento de fuerza tradicional lograron reducir los niveles de glucosa en ayunas y los triglicéridos.

Esto sugiere que, para mejorar el control del azúcar en sangre y el perfil de lípidos, la clave parece ser la constancia en el entrenamiento, independientemente de si se elige un formato de circuito de alta densidad o uno de fuerza más pausado. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tradicional mostró un impacto ligeramente superior en la reducción del colesterol total.

Composición Corporal y Capacidad Cardiorrespiratoria

Si bien ambos grupos aumentaron su masa muscular esquelética y su fuerza (medida en press de banca), el HIFT mostró ventajas específicas en la reducción de la grasa corporal.

En cuanto al VO2máx (un indicador fundamental de la salud cardiovascular), el grupo de HIFT obtuvo mejoras significativamente mayores en comparación con el entrenamiento tradicional y el grupo control. Esto parece indicar que el HIFT, al minimizar los tiempos de descanso y utilizar movimientos globales, ofrece un estímulo más robusto para la capacidad cardiorrespiratoria sin necesidad de recurrir a largas sesiones de carrera o ciclismo.

El enigma de la inflamación

A pesar de las mejoras físicas y metabólicas, el estudio no detectó cambios significativos en los marcadores inflamatorios (como TLR4 o MMP-9) tras las ocho semanas.

Esto podría interpretarse de dos formas prudentes: o bien el periodo de intervención fue demasiado corto para observar adaptaciones inmunológicas profundas, o bien los participantes (al tener sobrepeso pero no obesidad severa) presentaban niveles de inflamación basal que requerían estímulos diferentes para verse alterados. Es importante recordar que el ejercicio físico es un proceso complejo y las respuestas moleculares pueden tardar más en estabilizarse que las mejoras en la fuerza o la composición corporal.

Limitaciones del estudio

Como toda investigación científica, este estudio presenta limitaciones que obligan a interpretar los resultados con cautela:

• Muestra reducida: Se analizó a un grupo de 34 personas, lo que podría limitar la capacidad de detectar cambios en variables con mucha variabilidad individual, como los marcadores inflamatorios.
• Población específica: Los resultados se limitan a hombres jóvenes (25-35 años) con sobrepeso. No se pueden extrapolar directamente a mujeres, niños o personas mayores sin investigación adicional.
• Métodos de medición: Se utilizaron métodos de campo como la bioimpedancia (BIA) para la composición corporal y el protocolo de Bruce para el VO2máx estimado, que aunque son prácticos, tienen un margen de error mayor que técnicas de laboratorio más precisas como el DEXA o la ergoespirometría directa.
• Duración: Ocho semanas es un periodo estándar para ver cambios iniciales, pero se desconoce si estos beneficios se mantienen o aumentan a largo plazo (6 meses o más).

Conclusión

Tanto el HIFT como el entrenamiento de fuerza tradicional son herramientas valiosas para mejorar la salud en hombres con sobrepeso. Si el objetivo primordial es la pérdida de grasa y la mejora de la capacidad cardiovascular en poco tiempo, el HIFT parece ser una opción prometedora. No obstante, el entrenamiento de fuerza tradicional sigue siendo un pilar fundamental para el desarrollo de la fuerza y la salud metabólica.

Hosseini Moshkenani, F., Abedi, S., Shabkhiz, F., Soori, R., & Esmaeil, N. (2026). High intensity functional training versus traditional resistance training effects on inflammatory, metabolic, and physical outcomes in overweight men a randomized controlled trial. Scientific Reports.