¿Dormir poco sabotea tu pérdida de grasa? La ciencia tras el descanso y la composición corporal

Cuando pensamos en mejorar nuestra salud o recomposición corporal, los pilares suelen ser la nutrición y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, existe un tercer factor que a menudo queda en segundo plano: el sueño. Un estudio clásico publicado en Annals of Internal Medicine sugiere que la cantidad de horas que pasamos en la cama podría dictar si el peso que perdemos proviene de nuestras reservas de energía (grasa) o de nuestro tejido metabólicamente activo (masa libre de grasa).

El experimento: No todo es cuestión de balanza

El equipo de investigación liderado por la Dra. Arlet Nedeltcheva diseñó un estudio cruzado muy controlado. Participaron 10 adultos con sobrepeso en un entorno de laboratorio. Todos se sometieron a una restricción calórica moderada durante dos periodos de 14 días, pero con una diferencia fundamental:

1. En una fase, tenían una oportunidad de sueño de 8.5 horas.
2. En la otra, la oportunidad se reducía a 5.5 horas.

Lo interesante es que, en ambas fases, los participantes perdieron una cantidad de peso total similar (aproximadamente 3 kg). Sin embargo, la balanza no contaba la historia completa.

La calidad de la pérdida de peso

Los resultados sugieren que la falta de sueño cambia drásticamente la procedencia de ese peso perdido:

• Con 8.5 horas de sueño: Los participantes perdieron más grasa (1.4 kg en promedio).
• Con 5.5 horas de sueño: La pérdida de grasa se redujo en un 55% (solo 0.6 kg), mientras que la pérdida de masa libre de grasa aumentó en un 60%.

En otras palabras, cuando el descanso era insuficiente, el cuerpo parecía «defender» la grasa corporal y, en su lugar, utilizaba otros tejidos (como el muscular) para cubrir el déficit energético.

¿Por qué sucede esto? Cambios en el metabolismo y el hambre

El estudio observó varios mecanismos neuroendocrinos que explican esta adaptación negativa al dormir poco:

1. Aumento del hambre: Los niveles de ghrelina (una hormona que estimula el apetito) fueron significativamente más altos durante la restricción de sueño. Los participantes reportaron sentir más hambre de manera subjetiva.
2. Eficiencia metabólica: El cociente respiratorio (RQ) aumentó, lo que indica que el cuerpo pasó a quemar menos grasa como combustible metabólico en comparación con el periodo de sueño adecuado.
3. Gasto energético: La tasa metabólica en reposo disminuyó de forma más pronunciada cuando se dormía menos.

Estos hallazgos sugieren que el sueño insuficiente activa un estado de «ahorro» en el organismo, dificultando la movilización de los depósitos de tejido adiposo.

Conclusiones prácticas

Este estudio refuerza la idea de que el sueño no es un estado pasivo, sino un regulador crítico del metabolismo. Para quienes buscan optimizar su salud, el descanso parece ser tan vital como el manejo de macronutrientes o la selección de ejercicios. Mantener una higiene del sueño adecuada podría ser la clave para asegurar que los esfuerzos dietéticos se traduzcan en una pérdida de grasa efectiva y en la preservación de la masa libre de grasa.

Limitaciones del estudio

Es fundamental analizar estos resultados con prudencia y considerar las limitaciones inherentes a este tipo de investigaciones:

• Tamaño de la muestra: El estudio se realizó con solo 10 participantes. Aunque los resultados son estadísticamente significativos, es necesario ser cautos al generalizarlos a toda la población.
• Duración breve: La intervención duró solo 14 días por condición. No sabemos si estas adaptaciones metabólicas persistirían, se estabilizarían o empeorarían en procesos de pérdida de peso a largo plazo (meses o años).
• Entorno controlado: Al ser un estudio de laboratorio, la actividad física y la ingesta alimentaria estaban estrictamente supervisadas. En el «mundo real», factores como el estrés laboral o la disponibilidad de alimentos ultraprocesados podrían interactuar de forma distinta con la falta de sueño.
• Población específica: Los sujetos eran adultos de mediana edad con sobrepeso. Los resultados podrían variar en deportistas de élite, personas mayores o individuos con un porcentaje de grasa corporal ya muy bajo.

Referencia: Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.