Dormir poco y ganar peso: ¿Por qué no basta con quemar más calorías?
En la tríada de la salud, solemos poner el foco en la nutrición y el ejercicio físico (como el entrenamiento de fuerza, fundamental para el tejido metabólicamente activo). Sin embargo, el sueño suele ser el gran olvidado. Un estudio publicado en PNAS por Markwald y colaboradores aporta datos fascinantes —y precautorios— sobre cómo la falta de descanso altera nuestro balance energético.
El mito del «gasto extra» por estar despierto
A priori, uno podría pensar que estar más tiempo despierto implica un mayor gasto de energía. Los investigadores confirmaron esta hipótesis: los participantes, al dormir solo 5 horas, aumentaron su gasto energético total en aproximadamente un 5%.
Este incremento se debe principalmente al costo metabólico de mantener la vigilia durante la noche. Sin embargo, aquí reside la trampa biológica: aunque el cuerpo «quema» más calorías por no dormir, la respuesta conductual compensatoria es desproporcionada.
El comportamiento frente a la comida: el peligro de la noche
El estudio observó que, ante una disponibilidad libre de alimentos (ad libitum), las personas con restricción de sueño consumieron significativamente más calorías de las necesarias para cubrir ese pequeño gasto extra.
Lo más relevante no fue cuánto comieron durante el día, sino cuándo. El exceso calórico se concentró mayoritariamente en snacks después de la cena. Estos alimentos solían ser ricos en carbohidratos y grasas, lo que condujo a una ganancia de peso promedio de 0,82 kg en solo cinco días.
La paradoja hormonal
Un hallazgo que invita a la prudencia es el comportamiento de las hormonas del apetito. A diferencia de otros estudios, en este protocolo controlado, los niveles de leptina (saciante) y PYY (reductor del apetito) aumentaron, mientras que la ghrelina (estimulante del hambre) disminuyó en el grupo privado de sueño.
Esto sugiere que, aunque el cuerpo está enviando señales biológicas de que ya tiene suficiente energía almacenada, el impulso de comer durante la vigilia nocturna —posiblemente mediado por factores hedónicos o ritmos circadianos alterados— es capaz de ignorar estas señales hormonales. La biología de la saciedad se ve superada por el entorno y la disponibilidad de alimento.
Ritmos circadianos y metabolismo
El estudio también mostró que la restricción de sueño retrasa la fase del pacemaker circadiano (medido a través de la melatonina). Esto significa que las personas despiertan en un momento en que su «reloj biológico» todavía indica que deberían estar durmiendo.
Este desajuste metabólico podría explicar por qué los participantes elegían desayunos más pequeños, pero luego compensaban con creces durante la noche, cuando el sistema circadiano está menos optimizado para procesar grandes cargas de nutrientes.
Conclusión
Los resultados sugieren que el sueño no es solo una pausa para el cerebro, sino un regulador crítico del balance energético. Si bien la falta de sueño aumenta ligeramente el gasto calórico, este beneficio se ve totalmente anulado por un aumento descontrolado en la ingesta, especialmente de carbohidratos y grasas durante la noche.
Limitaciones del estudio
Es fundamental interpretar estos resultados con cautela debido a las siguientes limitaciones:
- Tamaño de la muestra: El estudio se realizó con 16 adultos jóvenes y sanos. No se puede extrapolar directamente a personas mayores, donde la arquitectura del sueño y el metabolismo basal presentan características distintas.
- Entorno controlado: Al ser un estudio clínico en un entorno hospitalario con comida siempre disponible, la conducta alimentaria podría diferir de la vida real, donde existen otros estresores y barreras para el acceso al alimento.
- Duración: Los efectos se midieron tras 5 días de restricción. No sabemos si, ante una privación crónica de meses o años, el cuerpo desarrollaría adaptaciones metabólicas diferentes.
- Diferencias individuales: Aunque se observaron diferencias de sexo (las mujeres mostraron una mayor tendencia a la ingesta excesiva ante la falta de sueño en este protocolo), se requieren muestras más amplias para confirmar estos patrones de comportamiento dietético.
- Actividad física: Los participantes realizaron sesiones de caminata ligera para evitar el sedentarismo extremo, pero el estudio no evaluó cómo interactúa la falta de sueño con protocolos de entrenamiento de fuerza o ejercicio de mayor intensidad, que son claves para la salud metabólica.
Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P., Jr. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695–5700.
