El Poder Oculto del Tren Superior: ¿Por qué el Entrenamiento de Brazos y Tronco es Vital en el Fútbol?
Para quienes recién se inician en el mundo del entrenamiento deportivo, es común pensar que el fútbol se juega únicamente con las piernas. Sin embargo, la ciencia del deporte moderna nos revela una realidad mucho más compleja y fascinante: la fuerza del tren superior es un componente crítico para el éxito en el campo de juego.
En este artículo, desglosaremos un estudio reciente que explora cómo los entrenadores profesionales de élite perciben la importancia del tren superior para mejorar acciones como el sprint, el salto y los cambios de dirección. Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, entender estos conceptos técnicos de manera sencilla es el primer paso.
¿Qué es la Fuerza del Tren Superior y por qué nos importa?
Cuando hablamos de fuerza del tren superior (UB), nos referimos a la capacidad de los músculos de los brazos, hombros, pecho, espalda y tronco para generar tensión. En el contexto del fútbol profesional, esta fuerza no se busca solo por estética, sino por su funcionalidad en acciones de alta intensidad (HIA).
Acciones de Alta Intensidad (HIA): El motor del fútbol
Las HIA son movimientos explosivos que suelen decidir el resultado de un partido. Estas incluyen:
- Sprinting y Aceleración: La capacidad de alcanzar la máxima velocidad rápidamente.
- Cambio de Dirección (COD): La habilidad para girar y moverse en nuevas trayectorias con agilidad.
- Saltos: Cruciales para las disputas aéreas y el remate de cabeza.
- Capacidad de Sprint Repetido (RSA): El poder mantener estos esfuerzos a lo largo de los 90 minutos.
Aunque estas acciones son ejecutadas principalmente por las piernas, el tren superior actúa como un soporte fundamental que potencia cada movimiento.
La Percepción de los Expertos: Lo que dicen los entrenadores de élite
Un estudio realizado con 86 entrenadores de fuerza y acondicionamiento (S&C) de las ligas más importantes del mundo, como la Premier League y La Liga, arrojó datos reveladores sobre cómo ven ellos el entrenamiento de brazos y tronco.
El Ranking de Importancia
Según la encuesta, los entrenadores consideran que la fuerza del tren superior es «importante» o «muy importante» para casi todas las acciones explosivas:
- Salto (89% de acuerdo): Considerado la acción más influenciada por los brazos.
- Aceleración (87% de acuerdo): El braceo es vital para romper la inercia inicial.
- Máxima Velocidad (79% de acuerdo): Estabiliza el cuerpo durante el sprint.
- Cambio de Dirección (79% de acuerdo): Ayuda a reorientar el centro de gravedad.
Curiosamente, la Capacidad de Sprint Repetido (RSA) fue la acción que menos votos recibió (66%), posiblemente porque los entrenadores la asocian más con la resistencia de las piernas y el peso corporal total.
Los Mecanismos Científicos: ¿Cómo ayudan mis brazos a mis piernas?
¿Cómo es posible que tener hombros fuertes te haga saltar más alto? La ciencia explica este fenómeno a través de dos conceptos clave que todo principiante debe conocer: la transmisión de fuerza y el impulso neural.
- Mejora en la Transmisión de Fuerza
El 97% de los entrenadores encuestados coincide en que un tren superior fuerte permite que la energía fluya mejor a través del cuerpo. El tronco (o «core») actúa como un puente; si este puente es débil, la fuerza generada por las piernas se disipa antes de convertirse en movimiento efectivo.
- Aumento del Impulso Neural
El 94% de los expertos señala que el entrenamiento de fuerza UB mejora el «impulso neural». Esto significa que el sistema nervioso se vuelve más eficiente al enviar señales a los músculos para que se contraigan de forma rápida y potente. Este beneficio no se queda solo en los brazos, sino que puede tener un efecto positivo en la activación de todo el cuerpo.
- El Fenómeno de la Transferencia de Fuerza Vertical
Existe evidencia de que entrenar una región del cuerpo puede generar adaptaciones en otras áreas a través de mecanismos neurofisiológicos. Esto sugiere que las sesiones de brazos podrían, indirectamente, ayudar a mantener la capacidad de generar fuerza en las piernas durante periodos de mucha fatiga.
Realidad vs. Teoría: ¿Cómo entrenan realmente los profesionales?
A pesar de que la ciencia respalda el entrenamiento de alta intensidad, el estudio encontró una brecha interesante entre lo que se sabe y lo que se hace en los clubes profesionales.
El predominio de la carga moderada
El 100% de los entrenadores encuestados utiliza principalmente resistencia moderada (60-80% del 1-RM, que es el peso máximo que puedes levantar una vez).
- Solo el 48% utiliza cargas muy pesadas (más del 80%).
- Solo el 64% se enfoca en movimientos a máxima velocidad (contracciones de alta velocidad).
Esto es llamativo porque, para mejorar la potencia explosiva, la teoría sugiere que se debería entrenar con cargas muy pesadas o a velocidades muy altas.
Ejercicios favoritos en el fútbol de élite
Si quieres entrenar como un profesional, estos son los movimientos que más prescriben los entrenadores de S&C:
- Tracción (Tirar): Dominadas (Pull-ups) y sus variaciones (90%) y Remos (88%).
- Empuje: Flexiones (80%) y Press de pecho (80%).
- Tronco: Extensiones de tronco y rotaciones (94-97%).
El enfoque principal de estas rutinas suele ser ganar «fuerza relativa» (ser fuerte en relación con tu propio peso) para evitar que el jugador gane un volumen muscular excesivo que pueda hacerlo más lento.
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar el tren superior?
Para alguien que recién comienza, la organización del entrenamiento es fundamental para no sobrecargarse. Los profesionales suelen ubicar estas sesiones de la siguiente manera:
- Después de la sesión de piernas: El 81% de los entrenadores prefiere entrenar brazos el mismo día, justo después del trabajo de tren inferior. Esto asegura que la fatiga de los brazos no interfiera con el rendimiento de las piernas, que es la prioridad.
- Como parte de sesiones de cuerpo completo (Full Body): El 81% también integra ejercicios de UB dentro de una rutina general.
- Frecuencia: Lo más común es entrenar el tren superior dos veces por semana, tanto en pretemporada como durante la competición.
Mitos y Desafíos: El miedo a ser «demasiado grande»
Uno de los mayores obstáculos para implementar el entrenamiento de fuerza UB en el fútbol es el mito de que el músculo extra te hará lento.
El miedo a la hipertrofia excesiva
Muchos jugadores y algunos directores técnicos temen que levantar pesas con los brazos les haga ganar demasiado peso (hipertrofia), perjudicando su agilidad. Sin embargo, los entrenadores de fuerza aclaran que:
- El objetivo no es el tamaño, sino la fuerza relativa.
- Un tren superior fuerte ayuda a ganar duelos físicos por la posición del balón.
- Mejora la confianza y el bienestar psicológico del jugador al sentirse «robusto» ante los choques.
Aplicaciones Prácticas para Principiantes
Si eres nuevo en esto y quieres aplicar los hallazgos de este estudio a tu rutina, aquí tienes unos consejos basados en la práctica de élite:
- No ignores el tronco: El entrenamiento de estabilidad y rotación del torso es tan importante como el de los brazos para transferir fuerza a las piernas.
- Prioriza el «tirar» sobre el «empujar»: Los ejercicios de espalda (como remos y dominadas) son fundamentales para la postura y la aceleración.
- Usa el tren superior para recuperar: Realizar una sesión ligera de UB después de un entrenamiento intenso de carrera puede ayudar a tu cuerpo a mantener un ambiente hormonal positivo para la recuperación de las piernas.
- Busca la explosividad: No te limites a mover el peso; intenta realizar la fase de subida del ejercicio lo más rápido posible para mejorar tu potencia neural.
Conclusión
La ciencia es clara: el fútbol no es solo un deporte de pies. El tren superior juega un papel de soporte, estabilidad y potencia que puede marcar la diferencia entre ganar un duelo físico o perderlo, o entre llegar primero a un balón dividido o quedarse atrás.
Aunque todavía hay mucho por investigar sobre las mejores formas de maximizar esta conexión entre brazos y piernas, los entrenadores de los mejores clubes del mundo ya están utilizando estas herramientas para forjar atletas más completos y resistentes.
