¿Cuánto «combustible» agota el entrenamiento de fuerza? Una mirada científica al glucógeno muscular

Cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, solemos centrarnos en las repeticiones, la carga o el fallo muscular. Sin embargo, a nivel microscópico, nuestras células están gestionando una logística compleja de energía. Recientemente, una revisión sistemática y meta-análisis publicada en Physiological Reports (Hamidvand et al., 2025) ha arrojado luz sobre cómo una sola sesión de pesas afecta nuestras reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno: El almacén de energía en el músculo

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y el hígado. Es un combustible fundamental para actividades que requieren una demanda energética elevada, como el entrenamiento de fuerza.

Durante mucho tiempo se ha debatido cuánto glucógeno se utiliza realmente en una sesión de gimnasio. El estudio de Hamidvand y colaboradores analizó 20 investigaciones que incluían a 180 participantes para darnos una respuesta basada en la evidencia acumulada.

Los hallazgos principales: ¿Cuánto se gasta?

El estudio sugiere que una sesión típica de entrenamiento de fuerza puede reducir el glucógeno en el músculo vastus lateralis (parte del cuádriceps) en aproximadamente un 21%.

Sin embargo, esta cifra no es universal. El agotamiento parece depender de varios factores críticos que los investigadores identificaron mediante meta-regresión:

1. El volumen es clave: A mayor número de series y mayor duración de la sesión, mayor es el descenso de las reservas de glucógeno.
2. La paradoja de la intensidad: Curiosamente, el estudio observó que el agotamiento de glucógeno era menor cuando se utilizaban intensidades muy altas. Esto podría explicarse porque, al trabajar con cargas muy pesadas, el volumen total de trabajo (repeticiones totales) suele ser menor, lo que reduce la demanda energética acumulada.
3. El estado de entrenamiento: Las personas no entrenadas parecen agotar más glucógeno que los atletas experimentados ante un estímulo similar. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia metabólica y la capacidad de gestionar el sustrato energético.

Más allá de los «quemadores» de energía

Es común escuchar en entornos de fitness que la fatiga muscular se debe a la acumulación de lactato. Sin embargo, la ciencia actual, respaldada por este estudio, apunta en otra dirección.

La fatiga parece estar más relacionada con procesos de acoplamiento excitación-contracción (cómo la señal nerviosa se traduce en movimiento) y alteraciones en la cinética del calcio dentro de la célula. Si bien el lactato está presente durante el ejercicio de alta intensidad, no se considera el responsable directo de la fatiga, sino un subproducto metabólico que incluso puede ser reutilizado como energía.

De igual manera, es preferible evitar los términos «aeróbico» o «anaeróbico» para describir el entrenamiento de fuerza. En su lugar, hablamos de diferentes demandas metabólicas, ya que ambos sistemas energéticos interactúan de forma integrada para satisfacer las necesidades del músculo bajo tensión.

¿Afecta esto al rendimiento?

Un dato interesante de esta revisión es que, tras una sesión convencional, los niveles de glucógeno suelen mantenerse por encima de un «umbral crítico» (aproximadamente 280-300 mmol/kg). Esto sugiere que, para la mayoría de las personas, una sola sesión de fuerza no agota el combustible hasta el punto de comprometer drásticamente el rendimiento inmediato, siempre que haya una recuperación adecuada.

Limitaciones del estudio: ¿Qué nos falta saber?

A pesar de la robustez de un meta-análisis, los autores señalan puntos importantes que obligan a la prudencia:

• Sesgo de género: De los 180 participantes analizados, solo 12 eran mujeres. Esto limita la capacidad de generalizar estos resultados al sexo femenino, cuya respuesta metabólica puede diferir debido a factores hormonales.
• Músculos específicos: La gran mayoría de los datos provienen del músculo vastus lateralis. No podemos afirmar con total certeza que otros grupos musculares, como los bíceps o los deltoides, se comporten exactamente de la misma manera.
• Heterogeneidad celular: El estudio mide el glucógeno a nivel de «músculo completo». Sin embargo, el glucógeno se almacena en diferentes compartimentos dentro de la célula muscular y en diferentes tipos de fibras (Tipo I y Tipo II). Es posible que algunas zonas de la célula se agoten mucho más que otras, algo que la medición promedio no puede detectar.
• Personas mayores: La mayoría de los sujetos eran adultos jóvenes sanos. Se requiere más investigación para comprender cómo el entrenamiento de fuerza afecta las reservas de glucógeno en poblaciones de personas mayores, donde la salud metabólica puede variar.

Conclusión para el practicante

Este estudio refuerza la idea de que el entrenamiento de fuerza es una actividad metabólicamente exigente, pero también demuestra la capacidad de nuestro cuerpo para preservar sus reservas de energía. Identificar que el volumen y la intensidad modulan este gasto permite a entrenadores y nutricionistas ajustar las estrategias de carbohidratos de forma más precisa y personalizada.

Referencia:
Hamidvand, A., Delleli, S., Rothschild, J. A., Chenaghchi, F., Jafari, A., & Naderi, A. (2025). Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiological Reports, 13, e70683.