¿Es mejor el Rango de Movimiento Completo o Parcial? Guía Científica para Principiantes

Si acabas de empezar en el gimnasio, es muy probable que hayas escuchado opiniones divididas sobre cómo debes mover las pesas. Algunos dicen que debes bajar lo máximo posible en cada repetición (rango de movimiento completo), mientras que otros sugieren que hacer movimientos más cortos (rango de movimiento parcial) es mejor para mantener la tensión en el músculo.

Esta duda es tan común que la ciencia ha decidido ponerla bajo la lupa. En este artículo, desglosaremos un estudio reciente que analizó décadas de investigación para determinar cuál es la mejor forma de entrenar para ganar fuerza, músculo y mejorar tu salud general.

1. ¿Qué es el Rango de Movimiento (ROM)?

Antes de profundizar en los resultados, es fundamental entender los términos básicos. En el mundo del ejercicio, utilizamos las siglas ROM (del inglés Range of Motion) para referirnos a cuánto se desplaza una articulación durante un ejercicio.

• Rango de Movimiento Completo (fROM): Es cuando realizas el ejercicio utilizando todo el trayecto que permite la articulación. Por ejemplo, en una sentadilla, sería bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo.
• Rango de Movimiento Parcial (pROM): Es cuando solo realizas una parte del trayecto total del ejercicio. Un ejemplo sería hacer solo la mitad superior de una flexión de brazos.

Históricamente, se ha creído que el rango de movimiento completo es el «estándar de oro», pero la ciencia moderna nos muestra que la respuesta puede ser más flexible de lo que pensamos.

2. Lo que dice la ciencia: El gran veredicto

Un equipo de investigadores realizó una revisión masiva (conocida como meta-análisis) comparando ambos métodos. Tras analizar 23 estudios diferentes, los resultados arrojaron conclusiones muy interesantes para quienes están empezando:

El beneficio es real, pero pequeño

El estudio encontró que el rango de movimiento completo tiende a ser ligeramente superior para la mayoría de los objetivos, pero la diferencia no es tan grande como muchos creen. En términos técnicos, la diferencia a favor del rango completo es «trivial a pequeña».

¿Qué significa esto para ti?

Significa que, aunque el rango completo es una excelente opción por defecto, no tienes que obsesionarte si no puedes alcanzar la profundidad máxima en todos los ejercicios desde el primer día.

3. Impacto en tus objetivos principales

Dependiendo de por qué hayas decidido empezar a entrenar, el rango de movimiento puede afectarte de diferentes maneras. Aquí te explicamos qué sucede en cada categoría según los datos científicos:

1. Ganar Fuerza Muscular

Si tu objetivo es volverte más fuerte, el rango completo mostró una ligera ventaja. Sin embargo, aquí entra en juego un concepto llamado especificidad.

La ciencia descubrió que te vuelves más fuerte específicamente en el rango que entrenas. Si siempre haces medias sentadillas, serás muy fuerte en ese rango medio, pero podrías sentirte débil si algún día intentas bajar por completo.

1. Ganar Masa Muscular (Hipertrofia)

Para quienes buscan mejorar su apariencia física y ganar volumen muscular, los resultados fueron sorprendentes. De manera general, el rango completo es ligeramente mejor, pero hubo una excepción clave: la longitud del músculo.

• Entrenar en longitudes largas: La investigación sugiere que si haces movimientos parciales pero en la zona donde el músculo está más «estirado», podrías obtener ganancias de músculo similares o incluso superiores al rango completo.
• Entrenar en longitudes cortas: Hacer movimientos parciales donde el músculo está contraído (como la parte final de un curl de bíceps) parece ser lo menos efectivo para el crecimiento.

1. Pérdida de Grasa Corporal

Aunque el entrenamiento de fuerza es excelente para la salud, la diferencia entre usar un rango completo o parcial para perder grasa es prácticamente inexistente según este análisis. Lo más importante aquí es la constancia y el esfuerzo total.

4. Entrenamiento para el Tren Superior vs. Tren Inferior

Una de las grandes preguntas era si los brazos responden igual que las piernas al rango de movimiento. Los investigadores no encontraron diferencias claras entre el tren superior y el inferior.

Anteriormente se pensaba que las piernas necesitaban obligatoriamente un rango completo para crecer, mientras que los brazos eran más «flexibles». Sin embargo, esta nueva revisión sugiere que ambos responden de manera muy similar: el rango completo o el parcial en estiramiento funcionan bien para ambos.

5. ¿Cuándo deberías usar el Rango Parcial?

Aunque el rango completo es el «ganador» por puntos, el rango de movimiento parcial tiene un lugar legítimo en tu rutina, especialmente si eres principiante:

1. Manejo de Lesiones: Si tienes una molestia en el hombro o la rodilla que solo duele al bajar profundamente, trabajar en un rango parcial que no cause dolor es una estrategia inteligente y respaldada por la ciencia.
2. Preferencia Personal: Si disfrutas más de ciertos ejercicios con un rango un poco más corto, los resultados sugieren que no estarás «desperdiciando» tu entrenamiento, ya que las diferencias son pequeñas.
3. Limitaciones de Equipo o Movilidad: Si aún no tienes la flexibilidad para hacer una sentadilla profunda perfecta, empezar con rangos parciales e ir progresando es totalmente válido.

6. Consejos prácticos para tu rutina

Para aplicar esta ciencia en tu próximo entrenamiento, sigue estas recomendaciones basadas en el estudio:

• Usa el rango completo como base: Es la forma más segura de asegurarte de que estás trabajando el músculo en su totalidad y ganando fuerza de manera equilibrada.
• Prioriza el «estiramiento»: Si por alguna razón decides hacer movimientos parciales, asegúrate de hacer la parte del ejercicio donde sientes que el músculo se estira más.

Sé específico: Si quieres mejorar en una tarea específica (como saltar o un movimiento deportivo), entrena en el rango de movimiento que más se parezca a esa tarea.

La ciencia nos dice que no existe una única forma correcta de entrenar, pero el rango de movimiento completo sigue siendo la recomendación más sólida para quienes buscan resultados generales óptimos. Sin embargo, la flexibilidad es clave: los movimientos parciales también funcionan, especialmente si se realizan en posiciones de estiramiento o por necesidad técnica.

Lo más importante cuando empiezas es moverte de forma segura, ser constante y progresar poco a poco. ¡Elige el rango que mejor se adapte a tu cuerpo hoy y empieza a entrenar!