Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine – ¿Cuál es mejor para ganar fuerza y músculo?

Si alguna vez te has preguntado si el equipo que eliges en el gimnasio realmente cambia los resultados de tu entrenamiento, no estás solo. Para quienes se inician en el mundo del ejercicio, la variedad de opciones puede ser abrumadora. Hoy vamos a desglosar una investigación científica reciente que pone a prueba dos versiones de uno de los ejercicios más populares para glúteos y piernas: el Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine.

Este análisis se basa en el estudio de McCurdy y Koldenhoven (2025), publicado en el International Journal of Strength and Conditioning, el cual comparó detalladamente cómo reaccionan nuestros músculos y cómo se mueven nuestras articulaciones en ambas variantes¹.

1. ¿Qué es el Peso Muerto Rumano y por qué es tan importante?

El peso muerto rumano tradicional (TRDL) es un ejercicio de entrenamiento de resistencia diseñado principalmente para fortalecer los extensores de la cadera, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales (la parte posterior de la pierna).

En esta versión, las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas mientras la persona inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda en una posición neutral³. Este movimiento busca aislar la activación de la musculatura de la cadera. Sin embargo, a medida que bajamos el peso, la carga se aleja de nuestra columna y cadera, lo que también obliga a los músculos de la espalda y los hombros a trabajar para mantener la postura.

Muchos deportistas incluyen el TRDL para desarrollar los isquiotibiales, ya que se ha demostrado que ejercicios como la sentadilla no los activan tanto como este movimiento de bisagra de cadera.

2. El Peso Muerto Rumano en Landmine: Una alternativa estable

El Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine presenta una diferencia técnica clave: la estabilidad. La variante en landmine (LRDL) se realiza anclando un extremo de la barra al suelo, mientras el atleta sujeta el otro extremo, situándose a horcajadas sobre la barra.

¿Por qué probar el Landmine?

• Mayor estabilidad: Al estar un extremo de la barra fijo, el ejercicio proporciona una mayor estabilidad en el plano anterior-posterior (hacia adelante y hacia atrás).
• Base de soporte amplia: La base de apoyo se extiende desde los pies del levantador hasta el punto donde la barra está anclada al suelo.
• Libertad de movimiento: Esta configuración permite que quien entrena pueda desplazar su cadera hacia atrás (contrapeso) de manera más cómoda sin perder el equilibrio.

En teoría, se pensaba que esta mayor estabilidad permitiría levantar cargas más pesadas y, por lo tanto, generar una mayor activación muscular. El estudio que analizamos hoy se propuso verificar si esto es realmente cierto.

3. Los detalles del experimento científico

Para entender si existe una diferencia real en el Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine, los investigadores contaron con la participación de 16 voluntarios (9 hombres y 7 mujeres) con una edad promedio de 23.2 ± 5.3 años. Todos tenían al menos seis meses de experiencia previa en gimnasio y sabían realizar correctamente el peso muerto rumano tradicional.

¿Qué midieron exactamente?

Los científicos utilizaron herramientas de alta precisión para no dejar nada al azar:

1. Electromiografía (EMG): Se colocaron sensores inalámbricos en la piel de los participantes para medir la electricidad que generan los músculos al trabajar. Los músculos analizados fueron:
   • Trapecio medio (MT): En la parte superior de la espalda.
   • Dorsal ancho (LD): Los músculos grandes de los costados de la espalda.
   • Erector de la columna (ES): Los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral.
   • Glúteo mayor (GM): El músculo principal de la nalga.
   • Bíceps femoral (BF): Parte de los isquiotibiales.
2. Sensores de movimiento (IMU): Estos midieron los ángulos de flexión de la cadera y de la zona lumbar durante cada repetición.

Cada participante realizó tres sesiones: una de familiarización, una para medir su fuerza máxima (determinando cuánto peso podían levantar para 8 repeticiones o «8RM») y una sesión final donde se recolectaron los datos de los sensores.

4. El protocolo de entrenamiento

Es vital que ambos ejercicios se realizaran con la misma intensidad relativa para que la comparación fuera justa.

• Carga de entrenamiento: Se utilizó el peso correspondiente al 8RM de cada persona para cada variante.
• Fuerza registrada: Curiosamente, el peso levantado fue muy similar en ambas versiones: 69.9 ± 21.7 kg en el tradicional y 68.6 ± 20.9 kg en el landmine.
• Técnica: Los participantes comenzaban de pie, bajaban el peso hasta tocar una almohadilla de 5 cm en el suelo y regresaban a la posición inicial. En el tradicional usaron un agarre prono (palmas hacia abajo), mientras que en el landmine usaron un agarre neutral similar a como se sostiene un bate de béisbol.

5. Resultados del duelo: Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine

Tras analizar los datos con software especializado (Matlab y SPM 1d), los resultados fueron sorprendentes para muchos.

Sin diferencias significativas en los músculos

El estudio concluyó que no existen diferencias significativas en la activación muscular entre el TRDL y el LRDL durante ninguna de las fases (ni al bajar el peso ni al subirlo) .

A continuación, se presentan los niveles de activación promedio medidos como un porcentaje de la contracción máxima del músculo (% MVIC) durante la fase de subida (concéntrica):

Nota técnica: Aunque los números del landmine parecen más altos en algunos músculos, estadísticamente se consideran similares debido a la gran variabilidad entre las personas y los tamaños del efecto «pequeños» o «triviales» calculados por los investigadores.

Rango de movimiento y postura

Tampoco hubo diferencias en la forma en que se movieron los atletas.

• Flexión de cadera: Fue casi idéntica, con unos 103° para el landmine y 98° para el tradicional.
• Postura lumbar: En ambos ejercicios, los participantes lograron mantener una columna neutra, lo cual es fundamental para la seguridad.

6. ¿Por qué no hubo un claro ganador?

A pesar de que el Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine en versión landmine es más estable, esto no se tradujo en levantar mucho más peso o activar más los músculos en este estudio en particular. Los científicos sugieren varias razones:

1. Movimiento lineal vs. angular: En el peso muerto tradicional, el peso se mueve en línea recta hacia arriba y abajo. En el landmine, la barra se mueve en un arco (movimiento angular).
2. Torque de resistencia: En el landmine, a medida que añades discos al extremo de la barra, la distancia del centro de masa aumenta respecto al eje, lo que incrementa el torque (la fuerza de rotación) que debes vencer. Esto hace que no se puedan comparar los kilos levantados de forma directa entre ambas máquinas.
3. Habilidad técnica: Todos los participantes ya sabían hacer el tradicional, pero ninguno había entrenado con el landmine antes del estudio. Es posible que con más práctica en el landmine, los resultados pudieran variar.

7. Hallazgos adicionales: El trabajo de la parte superior del cuerpo

Un punto muy interesante de este estudio es que fue el primero en medir cómo trabajan los músculos de la espalda superior durante un peso muerto rumano.

Mucha gente piensa que el peso muerto rumano es solo para «piernas y glúteos», pero los datos mostraron una activación relativamente alta en el trapecio medio y el dorsal ancho.

• El trapecio medio mostró niveles de activación de entre 67% y 75%, lo cual es superior a lo que se ha visto en otros estudios con ejercicios como el remo sentado o el jalón al pecho con cargas similares.

• Esto significa que sostener cargas pesadas en las manos durante un peso muerto rumano es una excelente forma de trabajar la estabilidad de las escápulas y la espalda alta.

8. Aplicaciones prácticas: ¿Cuál elegir en tu rutina?

Si eres un principiante que busca mejorar su físico y fuerza, la gran conclusión de este estudio es una excelente noticia: ambos ejercicios son intercambiables.

Elige el Peso Muerto Rumano Tradicional si:

• Buscas un movimiento más puro de bisagra de cadera con una trayectoria de barra vertical.
• Deseas mejorar tu equilibrio y estabilidad general, ya que su base de apoyo es más estrecha y «desafiante».
• Tienes poco tiempo y solo dispones de una barra y discos estándar.

Elige el Peso Muerto Rumano en Landmine si:

• Te sientes inestable o tienes miedo de perder el equilibrio al llevar la cadera hacia atrás.
• Quieres experimentar con el desplazamiento posterior de la cadera, ya que el diseño del landmine te permite «sentarte» más hacia atrás con mayor seguridad.
• Sientes molestias menores en la espalda baja y prefieres un movimiento que te permita contrarrestar la carga de manera más controlada.

Ambas variantes te proporcionarán un estímulo similar para el desarrollo de tus glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna, siempre que trabajes con la intensidad adecuada (como el 8RM usado en el estudio).

9. Limitaciones y lo que dice la ciencia a futuro

Aunque este estudio es muy valioso, los autores mencionan algunas limitaciones:

• Tamaño de la muestra: Solo participaron 16 personas. Un grupo más grande de atletas altamente entrenados podría mostrar diferencias más claras.
• Adaptación a largo plazo: El estudio midió la activación en un momento dado, pero no el crecimiento muscular tras meses de entrenamiento. Se necesitan más investigaciones para saber si una variante produce más hipertrofia (músculo) que la otra a largo plazo.
• Rangos de movimiento: Los investigadores sugieren que si se permitiera a los atletas bajar el peso más allá de la almohadilla de 5 cm, según su flexibilidad individual, los resultados de activación podrían cambiar.

Conclusión

En el debate del Peso Muerto Rumano: Tradicional vs Landmine, la ciencia nos dice que no hay una opción superior «mágica». Tanto si usas la barra libre tradicional como el sistema landmine, tus músculos recibirán un desafío comparable en términos de activación eléctrica y rango de movimiento.

Lo más importante para quien recién comienza es dominar la técnica, mantener la espalda neutral y elegir la variante que le haga sentir más cómodo y seguro para progresar en sus cargas con el tiempo. ¡Ahora ya tienes la evidencia científica para elegir tu favorito y empezar a entrenar!