Suplementación multi-ingrediente y rendimiento en HIFT: ¿Qué nos dicen las evidencias recientes?

En el ámbito del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT), la búsqueda de estrategias para gestionar la fatiga y optimizar el rendimiento es constante. Recientemente, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó cómo un suplemento pre-entrenamiento multi-ingrediente (MIPS) influye en el ritmo y la cinética del movimiento durante sesiones tipo AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).

El contexto del estudio

El HIFT se caracteriza por combinar diversas modalidades (como remo, levantamientos de fuerza y saltos) en periodos de tiempo densos. El éxito en estas sesiones no solo depende de la fuerza máxima, sino de la capacidad del deportista para mantener un ritmo constante y gestionar la acumulación de metabolitos.

Es importante aclarar que, aunque tradicionalmente se ha señalado al lactato como el principal responsable de la fatiga muscular, la ciencia actual sugiere que este compuesto actúa más como una fuente de energía y un marcador que como la causa directa de la pérdida de rendimiento. La fatiga es un proceso multicausal que involucra factores metabólicos y neuromusculares complejos.

¿Qué evaluaron los investigadores?

El estudio analizó a 22 adultos con experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Se comparó el efecto de un suplemento (que contenía cafeína, creatina, beta-alanina y precursores de óxido nítrico) frente a un placebo en dos duraciones de entrenamiento: 5 minutos y 15 minutos.

A diferencia de otros estudios que solo cuentan repeticiones, aquí se utilizaron placas de fuerza y sistemas de seguimiento 3D para medir la expresión cinética (potencia, velocidad y fuerza aplicada) en cada ejercicio: remo, thrusters con barra y saltos al cajón.

Los hallazgos principales

Los resultados sugieren que la suplementación podría ofrecer beneficios específicos, aunque no necesariamente de la manera que muchos esperan:

1. Mejora en el volumen de carga: Los participantes lograron completar un mayor volumen total de carga (~4.4% más) cuando consumieron el suplemento.
2. Ritmo de ejecución más rápido: Se observó una tasa de finalización de repeticiones ligeramente superior, especialmente impulsada por un rendimiento más potente en el remo.
3. Consistencia en las transiciones: Los deportistas fueron más consistentes en el tiempo que tardaban en pasar de un ejercicio a otro (específicamente hacia el remo), lo que sugiere una mejor gestión del esfuerzo sostenido.
4. Sin cambios en el «score» total: Curiosamente, el número total de repeticiones completadas no varió significativamente entre el suplemento y el placebo. Esto indica que, si bien el trabajo fue de «mejor calidad» o mayor potencia, no siempre se traduce en más cantidad de movimiento en el tiempo estipulado.

Consideraciones sobre las vías energéticas

En lugar de clasificar los esfuerzos como puramente «aeróbicos» o «anaeróbicos» —términos que hoy se consideran simplistas ya que las vías metabólicas operan siempre de forma integrada—, el estudio destaca que el suplemento parece ser más efectivo en componentes de esfuerzo continuo y sostenido. Esto se vio reflejado en la mejora de la potencia media por palada en el remo, una actividad que demanda una disponibilidad constante de energía.

Limitaciones del estudio

Como en toda investigación científica, es necesario interpretar los datos con cautela:

• Identificación del suplemento: A pesar del diseño de doble ciego, el 78% de los participantes pudo identificar cuándo había tomado el suplemento, posiblemente debido a la sensación de hormigueo (parestesia) que provoca la beta-alanina. Esto introduce un posible sesgo de expectativa.
• Población específica: Los resultados se obtuvieron en adultos jóvenes entrenados (media de 29 años). No podemos extrapolar estos datos directamente a personas mayores, donde la respuesta a la suplementación y las adaptaciones al entrenamiento de fuerza pueden seguir ritmos distintos.
• Variabilidad en los saltos: Se observó que la expresión de fuerza en los saltos al cajón fue menos consistente con el suplemento, lo que podría indicar que la cafeína o la fatiga acumulada por un inicio más intenso afectaron la coordinación técnica en movimientos explosivos.

Conclusión

La suplementación multi-ingrediente parece ser una herramienta útil para mejorar la potencia y el ritmo en tareas específicas dentro de un WOD, especialmente en aquellas que requieren un esfuerzo cíclico y potente como el remo. Sin embargo, no sustituye a una buena estrategia de dosificación del esfuerzo (pacing) ni garantiza un mayor número de repeticiones totales si la técnica o la fuerza base son limitantes.

Cita en normas APA:
Mangine, G. T., Staples, C., Henley, J. W., Hines, A., McGeehan, K. C., Chaves, W., King, W., Esmat, T. A., McLester, J. R., & Grazer, J. L. (2025). Acute effect of a multi-ingredient pre-workout supplement on pacing and kinetic expression during shorter and longer bouts of high intensity functional training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2529906.