¿Beta-Alanina para el entrenamiento de alta intensidad? Un análisis de la evidencia reciente

En el mundo del fitness y el rendimiento deportivo, la búsqueda de estrategias que permitan optimizar el entrenamiento de fuerza y la potencia es constante. Uno de los suplementos que ha ganado atención es la beta-alanina. Pero, ¿qué dice la ciencia realmente sobre su eficacia en modalidades modernas como el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT)?

Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients analizó cómo cuatro semanas de suplementación afectan a sujetos que realizan este tipo de rutinas exigentes.

El papel de la carnosina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que nuestro cuerpo utiliza para sintetizar carnosina, un dipéptido que se almacena en el músculo esquelético. La función principal de la carnosina es actuar como un «amortiguador» (buffer) intracelular.

Durante el ejercicio de alta intensidad, se producen cambios en el entorno muscular. Es común escuchar que el lactato es el culpable de la fatiga, pero la ciencia actual es clara: el lactato no es un desecho tóxico, sino una fuente de energía. La fatiga neuromuscular, especialmente en esfuerzos cortos y explosivos, está más relacionada con la depleción de las reservas de fosfocreatina y cambios en el pH intracelular, donde la carnosina intenta mantener el equilibrio.

¿Qué investigó este estudio?

La investigación contó con 27 participantes divididos en dos grupos: uno recibió 4 gramos diarios de beta-alanina (divididos en dosis de 0.8g para evitar la parestesia o sensación de hormigueo) y el otro un placebo.

Tras cuatro semanas de entrenamiento y suplementación, los investigadores midieron variables de rendimiento (como el salto vertical) y de fatiga (lactato en sangre y percepción subjetiva del esfuerzo).

Los hallazgos: Potencia vs. Sensación de Fatiga

Los resultados sugieren matices importantes que invitan a la prudencia:

1. Mejora en la potencia explosiva: Se observaron cambios estadísticamente significativos en la altura del salto vertical y la potencia de salto únicamente en el grupo que consumió beta-alanina. Esto sugiere que el suplemento podría favorecer adaptaciones en movimientos explosivos.
2. Sin cambios en la fatiga percibida: A pesar de la mejora en el salto, los sujetos no informaron de una menor sensación de cansancio. La escala de esfuerzo percibido se mantuvo similar en ambos grupos.
3. Respuesta metabólica: No se encontraron diferencias significativas en los niveles de lactato tras el ejercicio entre el grupo suplementado y el grupo control, lo que refuerza la idea de que la mejora en el rendimiento no siempre se traduce en una alteración de los marcadores metabólicos tradicionales en periodos cortos de tiempo.

Aplicabilidad y poblaciones

Aunque este estudio se realizó en adultos jóvenes activos, la suplementación con precursores de la carnosina es un área de creciente interés en personas mayores. Con el envejecimiento, las concentraciones de carnosina muscular tienden a disminuir, lo que podría afectar la capacidad de realizar tareas cotidianas que requieran fuerza y estabilidad. Sin embargo, cualquier intervención en esta población debe ser supervisada por profesionales de la salud.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos resultados con cautela debido a varios factores limitantes mencionados por los propios autores:

• Tamaño de la muestra: El estudio contó con 27 sujetos, un número reducido que limita la capacidad de generalizar los resultados a toda la población.
• Duración de la intervención: Cuatro semanas pueden ser insuficientes para observar cambios profundos en la capacidad de amortiguación muscular total. Otros estudios sugieren que se necesitan hasta 10 semanas para saturar los niveles de carnosina.
• Dosis utilizada: La dosis de 4g/día fue menor a los 6.4g/día que alguna literatura científica señala como óptima para obtener resultados máximos.
• Nivel de los atletas: Los participantes no eran atletas de élite, por lo que el impacto en profesionales podría ser distinto.

Conclusión

La beta-alanina podría ser una herramienta útil para mejorar variables específicas de potencia explosiva en entrenamientos funcionales, pero no parece ser una «solución mágica» para reducir la percepción de fatiga en el corto plazo. Como siempre, la suplementación debe ser un complemento a una nutrición sólida y un programa de entrenamiento bien estructurado.

Cimadevilla-Fernández-Pola, E., Martínez-Roldán, C., Maté-Muñoz, J. L., Guodemar-Pérez, J., Sánchez-Calabuig, M. A., García-Fernández, P., Hervás-Pérez, J. P., & Hernández-Lougedo, J. (2024). Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training. Nutrients, 16(14), 2340.