Bicarbonato de sodio y rendimiento: ¿Es la composición corporal la clave para personalizar la dosis?

El uso de ayudas ergogénicas en el deporte es un campo en constante evolución. Una de las sustancias más estudiadas en el último siglo es el bicarbonato de sodio (SB), conocido por su capacidad para aumentar la reserva alcalina extracelular y ayudar al organismo a gestionar la acumulación de metabolitos durante el ejercicio de alta intensidad.

Sin embargo, la suplementación con bicarbonato suele presentar un desafío: la gran variabilidad individual en la respuesta sanguínea y la aparición de molestias gastrointestinales. Un reciente estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport (2025) por Durkalec-Michalski y colaboradores explora una vía prometedora: ajustar la dosis en función de la masa libre de grasa (FFM) en lugar del peso corporal total, analizando además si existen diferencias según el sexo del deportista.

¿Por qué la masa libre de grasa?

Tradicionalmente, las dosis de bicarbonato se calculan por kilogramo de peso corporal (ej. 0.3 g/kg). No obstante, el tejido adiposo no participa activamente en la producción de fuerza ni en la generación de protones (H+H+) derivados de la glucólisis. El estudio plantea que, al calcular la dosis basándose en la masa libre de grasa (músculo, hueso, órganos), se podría reducir la variabilidad y mejorar la precisión del efecto amortiguador (buffering) del pH.

Dinámica del lactato y el pH: Una mirada técnica

Es común escuchar que el lactato es el «culpable» de la fatiga. Sin embargo, en el ámbito de las ciencias del deporte, sabemos que el lactato es un sustrato energético valioso y un marcador de la intensidad metabólica, no la causa directa del fallo muscular. La fatiga está más relacionada con la acumulación de iones de hidrógeno (H+H+) y la consiguiente caída del pH intracelular.

El bicarbonato de sodio actúa facilitando la salida de estos protones desde el músculo hacia la sangre. En el estudio, se observó que dosis más altas generaban un mayor aumento de los niveles de bicarbonato en sangre y una mayor concentración de lactato post-ejercicio. Esto último sugiere que el deportista pudo mantener una mayor intensidad de trabajo gracias a un entorno extracelular más favorable para el intercambio metabólico.

Diferencias entre sexos y dosis

El estudio evaluó tres dosis (Baja: 0.15, Media: 0.25 y Alta: 0.35 g por kg de masa libre de grasa) en hombres y mujeres que practican entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT).

1. Respuesta sanguínea: Los hombres mostraron un aumento de bicarbonato en sangre ligeramente más rápido que las mujeres con la dosis baja.
2. Rendimiento: Aunque hubo mejoras en picos de potencia en pruebas de cicloergómetro en comparación con un grupo control (sin suplemento), la diferencia frente al placebo fue menos clara. Esto sugiere que el componente psicológico y el efecto del calentamiento también juegan un papel crucial.
3. El umbral del malestar: La dosis más alta (0.35 g/kg FFM) fue la que generó mayores molestias gastrointestinales. Este es un punto crítico: cualquier beneficio fisiológico puede verse anulado si el deportista experimenta náuseas o malestar estomacal durante la competición.

Consideraciones prácticas

La evidencia sugiere que no existe una «dosis única». Para un deportista que realiza esfuerzos de alta demanda glucolítica (como entrenamientos de fuerza de alta intensidad o sprints repetidos), una dosis media (0.25 g/kg de masa libre de grasa) parece ofrecer un equilibrio razonable entre el aumento de la capacidad de amortiguación y un riesgo moderado de efectos secundarios.

Limitaciones del estudio

Como en toda investigación científica, los resultados deben interpretarse con cautela:

• Población específica: El estudio se realizó en atletas jóvenes y entrenados. Los resultados podrían no ser extrapolables a personas sedentarias o personas mayores, cuya fisiología y tolerancia pueden diferir.
• Contexto de laboratorio: Aunque se utilizaron ejercicios de alta intensidad (Wingate y ejercicios funcionales), el entorno controlado de un laboratorio no siempre replica la complejidad psicológica y táctica de una competición real.
• Efecto Placebo: La investigación destacó que el simple hecho de participar en el protocolo (incluso en el grupo placebo) ya generaba cambios en el rendimiento, lo que subraya la importancia de la sugestión en el uso de suplementos.

Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., Saunders, B., Carr, A., Kamińska, J., Steffl, M., & Podgórski, T. (2025). Sex-dependent responses to acute sodium bicarbonate different dose treatment: A randomized double-blind crossover study. Journal of Science and Medicine in Sport, 28, 154–165.