¿Puede el entrenamiento de alta intensidad mejorar el salto en atletas? Lo que dice la ciencia

En el mundo del rendimiento deportivo, la capacidad de despegarse del suelo con potencia —la fuerza explosiva— es un factor determinante en disciplinas tan variadas como el baloncesto, el fútbol o el taekwondo. Recientemente, una revisión sistemática con metanálisis publicada en Scientific Reports ha arrojado luz sobre cómo el entrenamiento de alta intensidad (HIT) influye en esta capacidad.

¿Qué entendemos por entrenamiento de alta intensidad?

El estudio distingue entre dos modalidades principales que a menudo solemos confundir:

1. HIIT (High-Intensity Interval Training): Se basa en ráfagas breves de esfuerzo máximo o submáximo seguidas de periodos de recuperación. Su enfoque suele ser el desarrollo de la potencia y la eficiencia en las vías metabólicas de obtención de energía.
2. HIFT (High-Intensity Functional Training): Similar al CrossFit, utiliza movimientos funcionales multimodales (como sentadillas, levantamientos y ejercicios pliométricos) en un formato de alta intensidad, buscando una mejora integral de la condición física.

Los hallazgos: La importancia de la potencia

El metanálisis, que incluyó 18 estudios de alta calidad y 490 atletas, sugiere que el entrenamiento de alta intensidad tiene un impacto positivo en el rendimiento del salto. Sin embargo, los efectos no son uniformes:

• El HIIT mostró un efecto moderado: Parece ser especialmente eficaz para mejorar el salto vertical. Los investigadores sugieren que esto se debe a la mejora en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, por sus siglas en inglés), es decir, la capacidad de aplicar mucha fuerza en el menor tiempo posible.
• El HIFT mostró un efecto menor: Aunque positivo, su impacto en el salto fue más discreto. Esto podría deberse a que el HIFT es más generalista y requiere un periodo de aprendizaje técnico más largo para los movimientos complejos, lo que puede diluir las ganancias específicas de salto a corto plazo.

Adaptaciones neuromusculares y el papel del lactato

Más allá de los músculos, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad provoca adaptaciones en el sistema nervioso central. Mejora el reclutamiento de las unidades motoras y la coordinación neuromuscular.

Es importante desmitificar ciertos conceptos: durante estos esfuerzos intensos, el cuerpo produce lactato. Contrario a la creencia popular, la ciencia actual no considera al lactato como el causante de la fatiga o de las «agujetas», sino como un combustible metabólico crucial que el cuerpo utiliza para mantener el esfuerzo cuando la demanda de energía es máxima.

Consideraciones sobre la edad y la experiencia

Un dato interesante del estudio es que los beneficios del HIT se observaron tanto en atletas novatos (menos de 5 años de experiencia) como en veteranos. En cuanto a la edad, aunque el estudio se centró en una población joven (6 a 27 años), la literatura científica sugiere que el entrenamiento de fuerza debidamente adaptado es una herramienta vital para la salud en personas mayores, ayudando a prevenir la sarcopenia y mantener la autonomía funcional, siempre bajo supervisión profesional.

Limitaciones del estudio

Como toda investigación científica, este metanálisis presenta limitaciones que invitan a la prudencia:

• Restricción de idioma: Solo se incluyeron estudios en inglés, lo que podría haber dejado fuera evidencia relevante publicada en otros idiomas.
• Especificidad deportiva: Faltan datos sobre deportes clave para el salto, como el voleibol o la gimnasia.
• Volumen de la muestra: El número de estudios que analizaron el salto horizontal o el impacto específico en mujeres fue limitado, lo que reduce la solidez de las conclusiones en esos subgrupos.
• Naturaleza de la intervención: Los resultados solo son aplicables cuando el HIT sustituye al entrenamiento tradicional, no necesariamente cuando se añade como una carga extra de trabajo.

Conclusión

La evidencia actual sugiere que integrar estrategias de alta intensidad, especialmente el entrenamiento de intervalos (HIIT), puede ser una vía eficaz para potenciar el salto en atletas. No obstante, la selección del método debe ser específica al objetivo deportivo y siempre debe priorizar la calidad técnica del movimiento.

Cita en formato APA:
Wang, X., Soh, K. G., Samsudin, S., Li, L., Liu, C., Sun, M., & Ma, S. (2025). Effects of high-intensity training on jumping performance among athletes: a systematic review with meta-analysis. Scientific Reports, 15(1763).