¿Más proteína para un mejor rendimiento? El caso del entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT)

En el mundo del fitness y el entrenamiento de fuerza, existe la creencia ampliamente extendida de que «más es mejor» cuando se trata del consumo de proteína. Si bien la ciencia ha respaldado la importancia de este macronutriente para la hipertrofia y la ganancia de fuerza, surge una pregunta relevante: ¿tiene el mismo efecto potenciador en modalidades más complejas y variadas como el HIFT (High-Intensity Functional Training)?

Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients (2025) se propuso investigar precisamente esto, analizando si la suplementación con proteína de suero (whey) o de clara de huevo marcaba una diferencia real en personas ya habituadas al ejercicio.

¿Qué es el HIFT y por qué es distinto?

A diferencia de los protocolos tradicionales de fuerza en máquinas, el HIFT (del cual el CrossFit® es el ejemplo más conocido) se basa en movimientos multiarticulares y multimodales realizados a alta intensidad. Este tipo de entrenamiento desafía tanto la capacidad cardiovascular como la resistencia muscular de core y la fuerza máxima, buscando adaptaciones metabólicas versátiles en poco tiempo.

El diseño del estudio

La investigación contó con 30 voluntarios (20 hombres y 10 mujeres) con experiencia previa en entrenamiento. Durante seis semanas, los participantes realizaron tres sesiones semanales de HIFT. Lo interesante de este estudio fue su diseño triple cruzado y aleatorizado: todos los participantes pasaron por tres fases distintas (separadas por periodos de «lavado» o descanso):

1. Fase con suplemento de clara de huevo.
2. Fase con suplemento de proteína de suero (whey).
3. Fase con placebo (maltodextrina).

Es crucial notar que todos seguían una dieta base de 1.0 g de proteína por kilo de peso al día. Los suplementos añadían 0.6 g/kg adicionales, elevando el consumo total a 1.6 g/kg/día en las fases de proteína.

Los hallazgos: El entrenamiento es el protagonista

Los resultados sugieren que el HIFT es una herramienta sumamente eficaz para mejorar el rendimiento físico. Tras las intervenciones, se observaron mejoras significativas en:

• Fuerza máxima del tren superior (medida en 1 RM de press de hombros).
• Resistencia muscular del core (medida en repeticiones de sit-ups).
• Capacidad de trabajo (duración y carga total de las sesiones).

Sin embargo, aquí reside el dato clave: no se encontraron diferencias significativas entre los grupos que tomaron proteína y el grupo que tomó el placebo. Las mejoras en el rendimiento físico parecen haber sido impulsadas por el estímulo del entrenamiento en sí y no por el aumento del consumo proteico de 1.0 a 1.6 g/kg/día.

¿Por qué no hubo un efecto extra de la proteína?

Una posible explicación es que, para personas recreacionalmente entrenadas, un consumo de 1.0 g/kg/día de proteína (el nivel basal en este estudio) podría ser ya suficiente para cubrir las demandas de reparación y adaptación generadas por tres sesiones semanales de HIFT. Aunque en entrenamientos de fuerza muy específicos y de alto volumen se recomiendan rangos mayores (cercanos a 1.6-2.2 g/kg), en este contexto particular, el aporte extra no se tradujo en un rendimiento superior a corto plazo.

Limitaciones del estudio

Como toda investigación científica, este estudio presenta matices que obligan a interpretar los datos con cautela:

1. Duración: Seis semanas es un periodo relativamente corto. Es posible que adaptaciones como la hipertrofia muscular requieran intervenciones más prolongadas para mostrar diferencias entre suplementos.
2. Muestra: El tamaño de la muestra (30 personas) es adecuado para un estudio de este tipo, pero los resultados podrían variar en atletas de élite o en personas completamente sedentarias.
3. Ingesta basal: Al asegurar que el grupo control ya consumía 1.0 g/kg/día, se partía de una base nutricional razonable, lo que dificulta que un suplemento genere un cambio drástico.
4. Mediciones de fuerza: Se utilizaron pruebas específicas (isocinéticas y 1 RM) que podrían no capturar todas las dimensiones de la «funcionalidad» del HIFT.

Conclusión

Este estudio refuerza la idea de que el entrenamiento funcional de alta intensidad es una metodología excelente para mejorar la fuerza y la resistencia. No obstante, nos invita a la prudencia nutricional: si ya mantienes una dieta equilibrada con un aporte proteico moderado, la suplementación masiva podría no ser el factor determinante para tu progreso en el box o gimnasio. El foco, al menos en estas etapas, debe seguir puesto en la calidad del entrenamiento y la progresión de las cargas.

Frase clave: La suplementación con proteína no mejora el rendimiento en HIFT si la dieta ya cubre los requerimientos básicos.

Cita en formato APA:
Karpouzi, C., Kosmidis, I., Petridou, A., Voulgaridou, G., Papadopoulou, S. K., Bogdanis, G. C., & Mougios, V. (2025). Effects of Protein Supplementation During High-Intensity Functional Training on Physical Performance in Recreationally Trained Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 17(9), 1441.