Entrenar es mejor que no entrenar: la adherencia como eje del progreso

Lo que muestra el posicionamiento del ACSM 2026 sobre entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha sido históricamente asociado a estructuras complejas, protocolos estrictos y métodos específicos que prometen resultados superiores. Sin embargo, la evidencia más reciente presentada en el posicionamiento del American College of Sports Medicine (ACSM, 2026) plantea una idea clara: múltiples formas de entrenamiento pueden generar mejoras significativas en la capacidad muscular y la función física.

Este cambio de enfoque es relevante. En lugar de centrar la discusión en cuál es el “mejor método”, la evidencia apunta a que los beneficios del entrenamiento de fuerza como el aumento de masa muscular, la mejora de la potencia y la función física pueden alcanzarse a través de distintas configuraciones de entrenamiento, siempre que se respeten ciertos principios básicos.

Entre estos principios destacan la frecuencia, el volumen y la intensidad. Entrenar al menos dos veces por semana, trabajar con un volumen adecuado según el objetivo y aplicar una intensidad coherente con la capacidad del individuo son factores que se asocian consistentemente con mejoras en el rendimiento físico. A partir de ahí, existe un amplio margen para adaptar el entrenamiento.

Por ejemplo, cargas más altas se asocian con mayores ganancias de fuerza, mientras que un mayor volumen de entrenamiento favorece la hipertrofia. En el caso de la potencia, las mejoras se relacionan con cargas moderadas ejecutadas a alta velocidad. Estos lineamientos permiten orientar el entrenamiento sin necesidad de estructuras excesivamente complejas.

Otro aspecto relevante es que distintas modalidades de entrenamiento pueden ser efectivas. El uso de máquinas, bandas elásticas o incluso el entrenamiento en casa han demostrado generar adaptaciones positivas. Asimismo, la evidencia indica que no es necesario entrenar al fallo muscular ni seguir esquemas rígidos para obtener resultados.

En este contexto, surge un concepto clave: la adherencia. Si múltiples enfoques pueden ser efectivos, entonces la capacidad de sostener el entrenamiento en el tiempo se vuelve un factor determinante. La posibilidad de adaptar el programa a las características, preferencias y contexto de cada persona no solo facilita la aplicación práctica del entrenamiento, sino que también aumenta la probabilidad de continuidad.

Este enfoque no elimina la importancia de la planificación, sino que la redefine. Más que buscar el programa perfecto, el desafío está en diseñar estrategias que puedan mantenerse de forma consistente.

En definitiva, el posicionamiento del ACSM refuerza una idea fundamental: el progreso no depende exclusivamente del método utilizado, sino de la capacidad de aplicar principios básicos de entrenamiento de manera sostenida en el tiempo.