¿Jugo de remolacha para HYROX? Lo que la ciencia dice sobre el nitrato y la eficiencia muscular

Si has estado en la línea de salida de una carrera de HYROX, es probable que hayas visto a más de un competidor bebiendo un pequeño «shot» de color rojo intenso. No es una moda pasajera; es la aplicación práctica de años de investigación sobre el nitrato dietético.

Pero, ¿realmente ayuda en una disciplina que combina carrera de resistencia con estaciones de fuerza de alta intensidad? Analizamos la revisión científica de Andrew M. Jones para entender cómo este compuesto podría influir en tu rendimiento.

La ruta del Nitrato-Nitrito-Óxido Nítrico

Tradicionalmente, se pensaba que el óxido nítrico (NO) —una molécula clave para la vasodilatación y el metabolismo— solo se producía mediante el consumo de L-arginina. Sin embargo, hoy sabemos que existe una «vía alternativa» a través de los nitratos presentes en vegetales de hoja verde y, especialmente, en la remolacha.

Tras ingerir nitrato, las bacterias de nuestra boca lo convierten en nitrito, que luego circula en la sangre. Lo fascinante es que el nitrito se convierte en óxido nítrico especialmente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y pH bajo. Si entrenas HYROX, sabes que esa es exactamente la descripción de tus cuádriceps en el kilómetro 6 de carrera o durante los Wall Balls finales.

¿Cómo podría beneficiar a un atleta de HYROX?

Aunque el estudio original no se realizó específicamente en competiciones de fitness híbrido, sus hallazgos sugieren tres puntos de gran relevancia:

1. Reducción del «coste de oxígeno»: El estudio de Jones destaca que la suplementación con nitrato reduce la cantidad de oxígeno necesaria para mantener una intensidad de ejercicio determinada. En HYROX, donde la eficiencia en la carrera es vital para llegar con energía a las estaciones de fuerza, consumir menos oxígeno para correr al mismo ritmo podría ser una ventaja estratégica.

2. Mejora en la tolerancia al esfuerzo: Se ha observado que el nitrato puede aumentar el «tiempo hasta el agotamiento». Esto no significa que la fatiga desaparezca, sino que el músculo parece volverse más eficiente en el uso del ATP (la energía celular) y en el manejo del calcio para la contracción muscular.

3. Apoyo a las fibras de potencia (Tipo II): Evidencia reciente sugiere que el nitrato podría tener un efecto preferencial en las fibras musculares de contracción rápida. Estas son las fibras que más reclutas en el entrenamiento de fuerza pesado, como el Sled Push o los Sandbag Lunges, donde el flujo de oxígeno es limitado debido a la intensidad del esfuerzo.

Lactato y Fatiga: Una aclaración necesaria

Es común escuchar que el nitrato ayuda a «limpiar el lactato», pero la ciencia es más precisa. El lactato no es el enemigo ni la causa directa de la fatiga; es un combustible que el cuerpo utiliza. Lo que el nitrato parece hacer es mejorar la eficiencia de la maquinaria muscular, permitiendo que el músculo trabaje con una perturbación metabólica menor.

Protocolo sugerido (con prudencia)

Si decides probar esta estrategia, los datos sugieren:

• Dosis: Entre 5 y 9 mmol de nitrato (equivalente a unos 300-500 mg).

• Tiempo: El pico de nitrito en sangre ocurre entre 2 y 3 horas después de la ingesta.

• Dato clave: Evita usar enjuague bucal antibacteriano tras ingerir nitratos, ya que eliminaría las bacterias de la lengua encargadas de iniciar la conversión.

Limitaciones importantes

No debemos tomar estos hallazgos como una garantía absoluta de éxito. Existen limitaciones críticas que todo atleta debe considerar:

• El nivel de entrenamiento: Los efectos parecen ser más robustos en personas con un estado físico «moderado» o «recreativo». En atletas de élite (con VO2 max muy elevados), los beneficios suelen ser menores o más difíciles de detectar.

• Variabilidad individual: No todos respondemos igual. Algunas personas son «no respondedoras» y no experimentan cambios significativos en su rendimiento.

• Naturaleza de la prueba: La mayoría de los estudios se centran en esfuerzos continuos. Aunque HYROX tiene una base de resistencia, la interferencia entre la carrera y la fuerza aún requiere más investigación específica con nitratos.

• Seguridad: Siempre es preferible obtener nitratos de fuentes vegetales naturales (jugos o concentrados de remolacha) en lugar de sales de nitrato químicas, para evitar riesgos potenciales.

En conclusión: El nitrato dietético no te convertirá en un atleta de élite de la noche a la mañana, pero la ciencia sugiere que es una ayuda ergogénica prometedora para mejorar la eficiencia y la tolerancia en esfuerzos de alta intensidad.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y