Los tres pilares del entrenamiento de resistencia para HYROX.

En artículos anteriores de esta serie, analizamos por qué HYROX exige combinar la capacidad de carrera con niveles óptimos de fuerza, cómo identificar las debilidades individuales de cada deportista  y cómo organizar estas sesiones para minimizar el riesgo de interferencia.

Una vez resuelta la estructura general, surge una pregunta central para cualquier atleta o entrenador: ¿qué tipos de entrenamiento de resistencia se necesitan realmente y qué función cumple cada uno?

La respuesta no es tan simple como salir a correr o repetir simulaciones de la competencia cada semana. Para construir un verdadero «motor híbrido», debemos integrar tres pilares fundamentales: el entrenamiento aeróbico continuo, el entrenamiento de intervalos y los circuitos específicos.

El problema: HYROX no es solo una carrera

HYROX combina ocho kilómetros de carrera con ocho estaciones funcionales. Aunque a simple vista parezca un evento de resistencia tradicional, el desafío radica en que esos kilómetros no se completan de forma continua ni en condiciones de frescura. El atleta debe ser capaz de correr a ritmos exigentes inmediatamente después de empujar un trineo pesado, remar o realizar zancadas con carga.

Si un deportista se limita a acumular kilómetros de carrera suave, carecerá de la potencia necesaria para las estaciones y los tramos de alta intensidad. Por el contrario, si solo realiza entrenamientos de alta intensidad, su capacidad de recuperación se verá comprometida y su fatiga acumulada limitará su rendimiento a largo plazo. El error más común es no comprender que cada pilar cumple una función fisiológica y mecánica distinta.

Qué muestra la evidencia científica

Investigaciones recientes han comenzado a arrojar luz sobre los determinantes del rendimiento en esta disciplina. Un estudio liderado por Brandt et al. (2025) indica que más del 60 % del tiempo total de una competencia de HYROX transcurre corriendo. Además, se encontró una correlación directa entre un mayor consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) y mejores tiempos tanto en la carrera como en el resultado global.

Esto confirma que, aunque las estaciones de fuerza son críticas, el componente aeróbico es el principal motor del rendimiento. Sin embargo, la distribución de la intensidad es clave. Siguiendo los principios de Seiler (2010) sobre deportistas de resistencia de élite, el éxito suele derivar de una combinación de un gran volumen de baja intensidad con sesiones estratégicas de alta intensidad. En el contexto de HYROX, esto debe adaptarse para incluir el trabajo de fuerza y las estaciones funcionales.

Pilar 1: Entrenamiento aeróbico continuo

Consiste en mantener un esfuerzo estable durante un tiempo prolongado (30 a 90 minutos) sin descansos.

• Su función: Construir la base aeróbica, mejorar la economía de carrera (gastar menos energía al mismo ritmo) y preparar los tejidos (músculos y tendones) para el impacto repetido.
• Intensidad: Debe realizarse mayoritariamente en Zonas 1 y 2 (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima). Una regla práctica es el «test del habla»: el atleta debe poder mantener una conversación sin dificultad extrema.
• Error frecuente: Correr demasiado rápido en los días suaves. Esto genera una fatiga «basura» que no es lo suficientemente intensa para mejorar el VO₂máx, pero sí lo suficiente para arruinar la sesión de fuerza del día siguiente.

Pilar 2: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT alterna períodos de esfuerzo intenso con descansos programados. Es la herramienta principal para elevar el techo del rendimiento.

• Intervalos cortos y sprints: (15-30 segundos). Mejoran la velocidad y la potencia neuromuscular.
• Intervalos moderados: (30 segundos a 2 minutos). Desarrollan la tolerancia metabólica.
• Intervalos largos: (3 a 4 minutos). Son especialmente útiles para HYROX, ya que reflejan la duración de muchos tramos de carrera y estaciones de la competencia. Estudios como el de Helgerud et al. (2007) han demostrado que protocolos de intervalos largos son sumamente efectivos para incrementar el VO₂máx.

Pilar 3: Circuitos específicos de HYROX

Es el entrenamiento más parecido a la competición. Su objetivo es la integración. Aquí es donde el atleta aprende a correr con fatiga muscular localizada (por ejemplo, correr después de los Sled Pushes).

• Ratios de trabajo: Se suelen utilizar relaciones de trabajo-descanso de 3:1 hasta 6:1.
• No siempre es una simulación: Un circuito específico puede ser a ritmo controlado o con distancias reducidas para practicar transiciones y técnica bajo fatiga, sin el coste de recuperación de una competencia completa.

Aplicaciones prácticas para el entrenamiento

1. Para el principiante: Priorizar el entrenamiento continuo para desarrollar tolerancia al impacto y base aeróbica. Ejemplo: 30-45 minutos de carrera cómoda + 1 sesión de intervalos cortos + 1 circuito técnico suave.
2. Para el atleta avanzado: A medida que se acerca la carrera, la distribución puede volverse más «polarizada» (Stöggl & Sperlich, 2014), reduciendo parte del volumen continuo para dar espacio a intervalos a ritmo de competición y circuitos específicos de alta demanda.
3. Control de la intensidad: En los circuitos específicos, no confiar solo en la frecuencia cardíaca, ya que los ejercicios de fuerza pueden elevarla sin reflejar exactamente la fatiga local de las piernas. Utilizar el ritmo de carrera y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
4. La regla del 80/20 adaptada: Aunque la mayor parte del volumen debe ser de baja intensidad para permitir la recuperación, el atleta híbrido debe contabilizar la carga de las estaciones y las sesiones de fuerza dentro de su fatiga total semanal.

Limitaciones y contexto

Es fundamental entender que no existe una fórmula mágica. La distribución ideal de estos pilares depende de si el atleta viene del mundo del CrossFit (donde suele sobrar intensidad y faltar base aeróbica) o del running (donde suele sobrar base y faltar potencia). Asimismo, las recomendaciones sobre zonas de frecuencia cardíaca son orientativas; lo ideal es ajustarlas mediante evaluaciones individuales.

Conclusión

Preparar un HYROX no es una elección entre correr suave o hacer circuitos intensos; es la gestión inteligente de ambos. El entrenamiento continuo construye los cimientos, el HIIT eleva el potencial y los circuitos específicos enseñan al cuerpo a expresar esas capacidades en el formato real de la competencia. La clave del éxito híbrido no es entrenar siempre al máximo, sino aplicar el estímulo adecuado en el momento justo.

Si querés profundizar en la integración de la fuerza y la resistencia y aprender a organizar programas de entrenamiento híbrido de manera práctica y fundamentada, te invitamos a leer Entrenamiento híbrido (2026), de HIGH FITNESS.

Por Diego Morales
Entrenador, investigador en ciencias del ejercicio (DBSS) y autor de Entrenamiento híbrido (2026). Coordinador de HIGH FITNESS y director de Fisiología y Preparación Física de Argentina Boxing Academy. ORCID.

Referencias científicas:

• Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: A new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
• Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
• Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. https://doi.org/10.1139/fphys.2014.00033