Ciencia y práctica del pacing en HYROX: Cómo regular el esfuerzo para un rendimiento máximo.

En artículos anteriores analizamos las capacidades físicas necesarias para HYROX, cómo identificar debilidades individuales y la importancia de entrenar la carrera bajo fatiga. Sin embargo, desarrollar una potencia aeróbica excepcional o una fuerza de tracción envidiable no garantiza, por sí solo, un resultado óptimo. Existe un factor determinante que a menudo separa a quienes logran su mejor versión de quienes sufren la segunda mitad de la prueba: la capacidad de distribuir el esfuerzo de manera eficiente durante toda la competición.

El problema: La trampa de la «frescura inicial»

El error más frecuente en HYROX es utilizar la sensación de frescura de los primeros minutos como única referencia. Al comenzar, el atleta está descansado, motivado y rodeado de cientos de participantes que salen a una intensidad eléctrica. En este contexto, un ritmo de carrera que se siente «cómodo» puede ser, en realidad, fisiológicamente insostenible para una prueba que promedia entre 60 y 90 minutos de esfuerzo de alta intensidad.

Una estrategia de ritmo (pacing) incorrecta puede permitir ganar algunos segundos en los primeros dos kilómetros, pero el precio a pagar suele ser una pérdida de varios minutos en la segunda mitad de la carrera y un colapso en las últimas estaciones. Regular el ritmo no significa competir de manera conservadora; significa utilizar toda nuestra capacidad de la forma más inteligente posible.

El ritmo máximo no es el ritmo sostenible

La pregunta que un atleta debe hacerse durante la competencia no es «¿qué tan rápido puedo hacer este kilómetro?», sino: «¿qué ritmo puedo sostener ahora que me permita seguir rindiendo tras las próximas estaciones?».

HYROX es una disciplina de esfuerzo prolongado pero de intensidad persistentemente alta. Investigaciones recientes, como la de Brandt et al. (2025), han demostrado que los participantes pasan la mayor parte del tiempo en zonas de intensidad calificadas como «altas» o «muy altas». En este escenario, cualquier exceso de intensidad inicial no desaparece; se suma a una fatiga neuromuscular y metabólica que se acumula progresivamente a lo largo de los ocho kilómetros y las ocho estaciones.

Qué muestra la evidencia científica sobre el pacing

La literatura sobre el pacing (la regulación del ritmo) indica que, en eventos de resistencia de larga duración, una distribución relativamente uniforme del esfuerzo es considerablemente más eficiente que una estrategia agresiva seguida de una caída pronunciada del rendimiento (Abbiss & Laursen, 2008).

En el contexto específico de HYROX, el coste de un mal comienzo se manifiesta de dos formas:

1. Deterioro en la carrera: Caída drástica del ritmo en los kilómetros finales.
2. Ineficiencia en las estaciones: Necesidad de realizar pausas no planificadas en los trineos, burpees o wall balls. Ganar 10 segundos corriendo puede costarte 60 segundos detenido en una estación intentando recuperar el aliento.

Cómo establecer tu ritmo de carrera

Para un atleta que prepara su primer HYROX o busca mejorar su marca, el error principal es establecer ritmos basados en tests de «frescura» (como un PB de 5K o 1K aislado). HYROX exige correr después de estaciones que generan una fatiga muscular periférica y una demanda cardiorrespiratoria masiva.

La referencia más útil proviene de los entrenamientos combinados y simulaciones parciales. Al analizar estos entrenamientos, debemos registrar:

• El ritmo real de carrera inmediatamente después de una estación exigente.
• La caída de rendimiento entre el primer y el último bloque de trabajo.
• La capacidad para recuperar un patrón respiratorio controlado tras el esfuerzo de fuerza.

Si un atleta tiene un mejor tiempo personal de 5:00 min/km en una carrera de 5K lisa, pero en sus entrenamientos combinados solo sostiene 5:30 min/km sin degradar su técnica, intentar competir a 5:00 es poco realista y contraproducente.

Regular también las estaciones: El valor de las pausas planificadas

El pacing no es exclusivo de la carrera. Las estaciones con alto volumen de repeticiones, como los wall balls o los burpee broad jumps, requieren una estrategia de división del trabajo.

Existen dos caminos:

• Ir al fallo: Intentar una serie máxima, alcanzar el agotamiento muscular y verse obligado a descansar un tiempo prolongado y errático.
• Pausas planificadas: Dividir las repeticiones en bloques manejables con descansos breves (ej. 3 series de 10 wall balls en lugar de 30 seguidos).

La segunda estrategia puede parecer más lenta al principio, pero evita el fallo muscular extremo. Cuando un músculo llega al fallo, la técnica se desorganiza, el coste energético por repetición aumenta y recuperar el ritmo de carrera posterior se vuelve una tarea agónica. La clave es detenerse por estrategia y no porque el organismo ya no puede continuar.

Guía para entrenadores: Indicadores de control de intensidad

Para un preparador físico, es fundamental enseñar al atleta a monitorizar su intensidad mediante tres fuentes de información:

1. Tiempos parciales: Comparar cada segmento con la estrategia prevista para detectar caídas progresivas que sugieran un inicio excesivo.
2. Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE): Utilizar escalas (como la de Eston, 2012) para validar si el esfuerzo percibido en los primeros kilómetros es coherente con la duración total de la prueba. Una percepción de «esfuerzo máximo» en el kilómetro 2 es una señal de alarma.
3. Técnica como semáforo: El deterioro temprano de la técnica (pasos cortos, postura desorganizada, inestabilidad en zancadas) suele ser un indicador de que la intensidad elegida supera la capacidad sostenible del atleta en ese momento.

Aplicaciones prácticas

• Primera mitad controlada: El objetivo de los primeros 4 kilómetros y 4 estaciones es terminar cada bloque con la sensación de que aún queda margen para responder a la fatiga. No persigas a otros atletas cuyo nivel desconoces; respeta tu ritmo previsto.
• Segunda mitad estable: Más que buscar un negative split matemático (correr la segunda mitad más rápido que la primera), el objetivo en HYROX es evitar el desplome. Debido a que las últimas estaciones (Sandbag Lunges y Wall Balls) son extremadamente demandantes, el éxito radica en mantener la capacidad de correr entre ellas sin caminar.
• Simulaciones con propósito: No uses las simulaciones solo para «cansarte». Úsalas para experimentar con diferentes ritmos de carrera y formas de dividir las repeticiones en las estaciones.

Errores frecuentes

• Usar la emoción como motor: Acelerar en el kilómetro 1 por la adrenalina de la salida.
• Ignorar la respiración: No monitorear cuánto tiempo tardas en recuperar un patrón respiratorio manejable al salir de una estación.
• Entrenar siempre al fallo: No practicar la capacidad de fraccionar el trabajo en las estaciones de resistencia muscular.

Limitaciones y contexto

Es importante destacar que estas recomendaciones deben ajustarse al nivel del deportista. Un atleta de élite (categoría PRO) tendrá una tolerancia al lactato y una eficiencia técnica que le permitirá sostener intensidades relativas más altas que un principiante. Asimismo, la evidencia sobre las respuestas fisiológicas en HYROX aún es emergente; muchas decisiones prácticas se basan en la transferencia de principios de la ciencia del ejercicio general aplicados razonadamente a esta modalidad.

Conclusión

Una buena estrategia de ritmo en HYROX no busca realizar el primer kilómetro lo más rápido posible, sino completar la prueba en el menor tiempo total. Regular el esfuerzo no es competir con miedo, sino distribuir de forma inteligente nuestra energía para que podamos expresar todo nuestro potencial hasta el último wall ball. La preparación física te da el motor, pero el pacing es quien decide cómo conducir ese motor hasta la meta.

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Por Diego Morales
Entrenador, investigador en ciencias del ejercicio (DBSS) y autor de Entrenamiento híbrido (2026). Coordinador de HIGH FITNESS y director de Fisiología y Preparación Física de Argentina Boxing Academy. ORCID.

Referencias científicas:

• Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252. doi:10.2165/00007256-200838030-00004.
• Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: A new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. doi:10.3389/fphys.2025.1519240.
• Eston, R. (2012). Use of ratings of perceived exertion in sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 175–182. doi:10.1123/ijspp.7.2.175.