Diferencias de sexo en hipertrofia muscular: ¿crecen a ritmos distintos hombres y mujeres tras el entrenamiento de fuerza?

Introducción

Durante décadas, una creencia recurrente en las salas de entrenamiento sostuvo que las mujeres tienen una capacidad biológica intrínsecamente menor para ganar masa muscular en comparación con los hombres. Este argumento solía respaldarse casi exclusivamente en una variable endocrina: las concentraciones basales de testosterona en hombres pospúberes son aproximadamente diez veces mayores que en las mujeres.

Sin embargo, confundir el punto de partida (la masa muscular previa) con la capacidad adaptativa al estímulo de sobrecarga mecánica ha llevado a interpretaciones erróneas. Para responder con precisión científica si existen diferencias reales en el potencial hipertrófico entre sexos, es metodológicamente imprescindible separar dos conceptos: el crecimiento absoluto (milímetros de grosor o centímetros cuadrados ganados) y el crecimiento relativo (porcentaje de incremento respecto a la línea de base individual).

Un meta-análisis sistemático reciente liderado por Martin Refalo y colaboradores (2025) aporta el análisis más riguroso y exhaustivo hasta la fecha sobre este tema, empleando estadística bayesiana para responder qué ocurre realmente a nivel morfológico cuando hombres y mujeres completan los mismos programas de entrenamiento de fuerza.

¿Qué se estudió y cómo se llevó a cabo?

El objetivo primario de la revisión fue determinar si existen discrepancias en la hipertrofia muscular entre hombres y mujeres jóvenes o de mediana edad (18 a 45 años), evaluando tanto métricas absolutas como relativas. Además, los investigadores analizaron el posible rol moderador de variables secundarias: la región anatómica evaluada (tren superior vs. tren inferior), la herramienta de medición, la experiencia previa en entrenamiento y el tipo de fibra muscular (Tipo I vs. Tipo II).

Metodología y muestra:

• Criterios de inclusión: Estudios directos en humanos adultos sanos donde hombres y mujeres realizaran exactamente la misma intervención de entrenamiento de fuerza (mismo volumen de series, rangos de repeticiones, selección de ejercicios y frecuencia semanal).
• Muestra consolidada: De 2.720 registros iniciales, se incluyeron 29 estudios con datos recuperables para el meta-análisis, abarcando 1.278 puntos de datos de hombres y 1.537 de mujeres (edad media: 26 ± 4 años).
• Experiencia de los participantes: 23 investigaciones evaluaron sujetos no entrenados y 6 incluyeron personas con experiencia previa en fuerza.
• Mediciones: Se extrajeron 68 desenlaces de hipertrofia muscular, tanto directos (resonancia magnética, tomografía computarizada, ultrasonido muscular y biopsia con histoquímica para área de sección transversal de fibras o fCSA) como indirectos (absorciometría de rayos X de doble energía [DXA] o bioimpedancia [BIA]).
• Enfoque estadístico: Se utilizó un modelo jerárquico bayesiano (brms en R) para calcular la diferencia de medias estandarizada (SMD) para cambios absolutos y el ratio logarítmico de respuesta (lnRR) transformado a cambio porcentual exponenciado para cambios relativos, reportando intervalos de credibilidad de máxima densidad al 95% (95% HDI) y la probabilidad de dirección (pd).

Hallazgos principales

El análisis estadístico permite clasificar los hallazgos con claridad entre conclusiones sólidas y datos preliminares sujetos a incertidumbre:

1. Hallazgos sólidos (Certeza alta)

• Hipertrofia relativa (porcentual): similar entre sexos.
  El cambio porcentual relativo desde los valores basales no mostró diferencias prácticas entre hombres y mujeres (cambio porcentual exponenciado = 0,69% a favor de los hombres; 95% HDI: −1,50% a 2,88%; pd = 74%). Este intervalo incluye el cero y refleja un efecto trivial. La capacidad relativa del músculo esquelético para hipertrofiarse ante un programa de fuerza es prácticamente idéntica en ambos sexos.
• Hipertrofia absoluta (bruta): ligera ventaja para los hombres.
  Al analizar el cambio absoluto de tejido ganado, los hombres mostraron una superioridad leve pero consistente (SMD = 0,19; 95% HDI: 0,11 a 0,28; pd = 100%). Dado que los hombres parten de un volumen muscular basal significativamente mayor (por ejemplo, el área transversal de los flexores de codo en mujeres suele ser del 50–60% respecto a los hombres), un incremento porcentual idéntico da como resultado un volumen numérico absoluto mayor.
• El estatus de entrenamiento no modificó esta relación.
  Tanto en personas novatas (SMD absoluto = 0,19; cambio relativo = 0,66%) como en sujetos previamente entrenados (SMD absoluto = 0,20; cambio relativo = 0,87%), la simetría en la hipertrofia relativa y la leve ventaja masculina en valores absolutos se mantuvieron estables.
• Diferencias por región anatómica:
  En el tren inferior, la diferencia absoluta entre sexos fue notablemente menor (SMD = 0,17; 95% HDI: 0,056 a 0,29). En cambio, en el tren superior el efecto absoluto favorable a los hombres fue más marcado (SMD = 0,30; 95% HDI: 0,14 a 0,44). Esto coincide con el dimorfismo sexual basal: la brecha de masa muscular inicial entre hombres y mujeres es mucho más pronunciada en el torso y brazos que en los miembros inferiores. En términos relativos, ambas regiones corporales crecieron de forma similar entre sexos.

2. Hallazgos exploratorios (Interpretar con cautela)

• Adaptaciones por tipo de fibra (biopsias musculares):
  Solo 7 estudios (170 participantes) examinaron biopsias del músculo vasto lateral. Los datos sugirieron una tendencia favorable a los hombres en la hipertrofia de fibras Tipo I (SMD absoluto = 0,39; cambio relativo = 12,7%; pd = 90–97%). Por su parte, la hipertrofia en fibras Tipo II mostró cifras similares entre sexos (cambio relativo = −2,29% a favor de las mujeres; pd = 62%).
  Por qué requiere prudencia: Los intervalos de credibilidad para fibras Tipo I fueron sumamente amplios (HDI de −6,84% a 34,9%), lo que refleja una gran incertidumbre estadística y alta variabilidad entre muestras pequeñas, además de las dificultades metodológicas propias del recuento de fibras. Son datos que generan hipótesis para futuras investigaciones, pero no conclusiones definitivas.

¿Qué significa esto en la práctica?

Para atletas y entrenadores personales, estos resultados aportan pautas de prescripción claras y desmitifican asunciones teóricas:

1. No se justifica diseñar rutinas con ejercicios o esquemas de volumen diferentes basados en el sexo:
   La evidencia desmiente la idea de que las mujeres deban entrenar con metodologías distintas porque «no responden» al estímulo de sobrecarga progresiva. La cascada mecanobiológica primaria (tensión mecánica, reclutamiento de unidades motoras y síntesis proteica miofibrilar neta) opera con similar eficacia en ambos sistemas biológicos.
2. Individualización por objetivos, no por fisiología de base:
   Las adaptaciones relativas comparables implican que las diferencias en la selección de ejercicios deben obedecer a las metas individuales de la persona (estéticas, de rendimiento deportivo o funcionales) y a sus preferencias biomecánicas, no a un supuesto límite biológico femenino.
3. Puntos reales de atención para la prescripción:
   Aunque la respuesta hipertrófica a largo plazo es equivalente en términos relativos, la literatura periférica señala que las respuestas agudas difieren: las mujeres suelen mostrar mayor resistencia a la fatiga durante ciertas series submáximas y menor daño muscular inducido por el ejercicio en comparación con los hombres (influenciado en parte por las propiedades protectoras del estradiol). El entrenador puede aprovechar estas características para ajustar la densidad de entrenamiento o la recuperación entre series, siempre evaluando la tolerancia individual.

Limitaciones

Para dimensionar correctamente el alcance de estos hallazgos, es necesario considerar las limitaciones metodológicas destacadas por los propios autores:

• Escasez de muestras entrenadas: De los 29 estudios analizados, solo 6 evaluaron a individuos con experiencia previa en fuerza. La mayoría de los datos provienen de personas no entrenadas o sedentarias. Se desconoce si atletas de fuerza de élite con muchos años de experiencia muestran la misma paridad relativa.
• Incertidumbre en el análisis de tipos de fibra: El subgrupo de histoquímica se basó en una muestra reducida (170 sujetos en 7 estudios), con una dispersión metodológica relevante en el número de fibras analizadas por biopsia (de 37 a 374 fibras por sujeto) y heterogeneidad al agrupar subclasificaciones de fibras (IIa vs. IIx).
• Precisión de las herramientas de medición: Se combinaron mediciones muy precisas a nivel local (resonancia magnética, tomografía y ultrasonido) con mediciones indirectas corporales totales (DXA y BIA). Como destaca el estudio, las técnicas indirectas están sujetas a fluctuaciones en el estado de hidratación de los sujetos, lo que añade ruido a la cuantificación del tejido muscular.
• Variables de prescripción no analizadas en subgrupos: Debido a la inconsistencia y ambigüedad en el reporte de la literatura original sobre la proximidad real al fallo (RIR/RPE) y la progresión semanal de series efectivas, los autores optaron prudentemente por no subdividir los efectos en función de estas variables del entrenamiento.

Conclusión

Hombres y mujeres sanos poseen un potencial hipertrófico relativo prácticamente idéntico ante el entrenamiento de fuerza sistemático. Si bien los hombres tienden a ganar una masa muscular absoluta mayor debido a un tamaño muscular basal superior previo a la intervención (especialmente evidente en el torso), el porcentaje de crecimiento respecto a la línea de base es comparable. En el diseño de programas, el sexo biológico no debería ser un factor que condicione la efectividad del estímulo ni la estructura de los principios de hipertrofia.

Refalo, M. C., Nuckols, G., Galpin, A. J., Gallagher, I. J., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13, e19042.