El Arte del Equilibrio: Adaptaciones Biológicas en el Entrenamiento Concurrente

Si entrenas para un evento que combina la carrera de larga distancia con estaciones de fuerza funcional, como sucede en la disciplina HYROX, te enfrentas a uno de los mayores retos de la fisiología deportiva: el entrenamiento concurrente.

Aunque el estudio que analizamos hoy no fue diseñado específicamente para HYROX, sus hallazgos sobre cómo el músculo esquelético se adapta simultáneamente a la fuerza y a la resistencia son fundamentales para entender cómo optimizar tu rendimiento en la arena.

1. La Mitocondria: No solo es cuestión de cuánto, sino de qué tan bien

El estudio destaca que la biogénesis mitocondrial (la creación de nuevas «centrales de energía» en la célula) se ve afectada de manera distinta según el estímulo:

• El volumen importa: El entrenamiento de baja intensidad y larga duración (LSD) parece ser más eficaz para aumentar la cantidad de masa mitocondrial.

• La intensidad es clave: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el de sprint (SIT) parecen mejorar la función y eficiencia de esas mitocondrias (respiración mitocondrial).

Relevancia para el atleta híbrido: Para rendir en los 8 km de carrera y en los ejercicios de alta demanda metabólica, parece prudente combinar sesiones de volumen moderado con intervalos de alta intensidad, en lugar de centrarse en uno solo.

2. Fuerza para correr mejor (sin necesariamente ganar peso)

Una de las conclusiones más interesantes para quienes temen que el entrenamiento de fuerza «les pese» al correr, es la mejora de la economía de carrera.
El estudio sugiere que el entrenamiento de fuerza explosiva y la pliometría mejoran la rigidez de la unidad músculo-tendón y la matriz extracelular. Esto permite que el cuerpo almacene y libere energía elástica de manera más eficiente.

Dato clave: Estas mejoras en el tiempo de carrera se han observado incluso sin cambios en el VO2máx, lo que indica que una «musculatura más inteligente y rígida» consume menos oxígeno para mantener la misma velocidad.

3. El fenómeno de la interferencia: ¿Fuerza vs. Resistencia?

El entrenamiento concurrente puede presentar lo que se conoce como «efecto de interferencia». El estudio menciona que, a nivel molecular, la activación de la vía AMPK (asociada a la resistencia) podría inhibir la vía mTORC1 (responsable de la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular).

Sin embargo, la ciencia sugiere que esta interferencia no es un «todo o nada». El conflicto parece surgir principalmente cuando:

1. La frecuencia y volumen son excesivamente altos (más de 4 días por semana de entrenamiento intenso).

2. Existe un déficit calórico significativo. El estudio señala que el gasto energético masivo del entrenamiento de resistencia podría limitar la disponibilidad de energía para la hipertrofia muscular.

4. Rompiendo mitos: El lactato y la fatiga

Es común escuchar que el lactato es el «veneno» que causa el ardor y la fatiga. Sin embargo, en la fisiología moderna (respaldada por este estudio), el lactato se entiende como una fuente de combustible y una molécula de señalización. La fatiga es un proceso multifactorial que involucra la acumulación de iones de hidrógeno, el manejo del calcio y factores del sistema nervioso central, no simplemente la presencia de lactato.

5. Adaptaciones en personas mayores y longevidad

El estudio también subraya que tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia son herramientas críticas para combatir la sarcopenia (pérdida de músculo) y las enfermedades metabólicas relacionadas con la edad. El entrenamiento híbrido no solo sirve para competir, sino para mantener una mejor calidad de vida a lo largo de los años.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos hallazgos con cautela:

• Poblaciones específicas: Muchos de los estudios citados se realizaron en hombres jóvenes o personas sedentarias; los resultados podrían variar en atletas de élite o mujeres (donde la literatura es más escasa).

• Variabilidad genética: Como indica el texto, existe una gran diferencia individual en cómo cada persona responde al mismo programa de entrenamiento.

• Falta de especificidad en HYROX: El estudio analiza fuerza y resistencia por separado o en protocolos concurrentes generales, pero no contempla el orden específico ni la fatiga acumulada de una competición de este tipo.

• Naturaleza de la revisión: Al ser una revisión de literatura de 2018, pueden existir avances más recientes en biología molecular que sigan matizando estos mecanismos.

Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769.